Паническая атака — это внезапный приступ сильнейшей тревоги, который сопровождается мучительными телесными ощущениями. Для человека это состояние часто становится шоком: кажется, что сердце сейчас остановится, дыхание перехватит, или вы потеряете контроль над собой.
Я ежедневно работаю с клиентами, у которых случаются панические атаки и приступы тревоги. Очень часто люди путают одно с другим, что мешает правильному решению проблемы. В этой статье я структурировал всю важную информацию: от симптомов и причин до методов самопомощи и путей полного избавления от расстройства.
1. Что такое паническая атака и чем она отличается от тревоги?
Начнем с самого важного:
Паническая атака (ПА) — это внезапные эпизоды интенсивного страха или дискомфорта, которые достигают пика в течение нескольких минут (обычно до 10 минут) и могут сопровождаться физическими симптомами. Это «шторм», который быстро начинается и быстро заканчивается.
Тревога — это хроническое состояние. Она проявляется в виде беспокойства, напряженности и неопределенности, часто связано с повседневными стрессами. Тревога может длиться неделями, месяцами или годами, нарастая постепенно.
Главное отличие:
- ПА: Внезапно, ярко, коротко (минуты), пик симптомов быстрый.
- Тревога: Фоновое состояние, длительно (дни, недели), симптомы нарастают постепенно.
Важно: Если вам кажется, что паническая атака длится сутками, скорее всего, вы испытываете затяжной приступ высокой тревожности. Организм не может находиться в режиме мобилизации (реакция «бей или беги») несколько дней подряд — у него просто не хватит ресурсов.
2. Симптомы панической атаки
Во время приступа вы можете чувствовать не только страх, но и серьезные соматические симптомы, которые пугают еще больше. Для диагностики панической атаки обычно требуется наличие 4 и более симптомов, возникших резко и одновременно.
Ниже представлен список симптомов панической атаки и ссылки на мои статьи, об этих симптомах:
- Учащенное сердцебиение, повышение давления - Кардиофобия/Кардионевроз( страх инсульта, инфаркта, экстрасистолы)
- Чувство боли и сдавливания в груди
- Одышка, нехватка воздуха, удушье -Недостаточность вдоха. Удушье.
- Ощущение «комка в горле» - Ком в горле и Фагофобия
- Повышенная потливость, влажные руки и дрожь в теле
- Приливы жары или холода
- Тошнота, диарея, боли в животе - СРК - синдром раздраженного кишечника.
- Покалывание и онемение конечностей
- Спутанность мыслей
- Чувство нереальности происходящего (дереализация) - Дереализация ( почему мне кажется, что я схожу с ума, но это не так).
- Ощущение, что все происходит не с тобой (деперсонализация)
- Навязчивый страх смерти
3. Почему начинаются панические атаки?
Главная причина — истощение нервной системы из-за накопившегося стресса. Нервная система не "резиновая". Длительное напряжение, недосып, эмоциональные перегрузки истощают ее ресурс. В какой-то момент защитные механизмы дают сбой.
Как это работает:
- Накопление стресса: Мы долгое время живем в напряжении, не давая себе возможности полноценно отдохнуть.
- Ложная тревога: Истощенная нервная система становится гиперчувствительной. В ответ на незначительный раздражитель (или вообще без него) происходит мощный выброс адреналина. Это реакция «Бей или беги», доставшаяся нам от предков.
- Мобилизация без опасности: В древности этот механизм спасал жизнь, помогая убегать от хищника. Адреналин ускоряет сердцебиение, повышает давление, учащает дыхание, чтобы насытить мышцы кислородом.
- Паника из-за симптомов: Но реальной опасности нет! Мы не бежим и не сражаемся. Мы просто сидим или стоим, а сердце колотится, дыхание сбивается. Возникает страх: «Что со мной? Я умираю? У меня инфаркт?». Этот страх провоцирует новый выброс адреналина, и круг замыкается.
4. Развенчиваем главные страхи и мифы
Самое страшное в панической атаке — не сами симптомы, а мысли о них.
Миф 1: «У меня будет инфаркт»
Страх смерти от остановки сердца — один из самых распространенных.
- Реальность: Паническая атака не является причиной инфаркта. Во время ПА сердце выполняет свою природную функцию, реагируя на адреналин. Современные исследования подтверждают, что приступы паники работают как тренажеры для сердца. Если кардиолог не нашел патологий, волноваться не о чем.
Миф 2: «Я сойду с ума»
Многие боятся потерять рассудок из-за симптомов дереализации или навязчивых мыслей.
- Реальность: Сойти с ума от панических атак невозможно. Это подтверждено мировой статистикой и клиническими исследованиями. Дереализация и деперсонализация — это защитная реакция мозга от перегрузок и истощения, а не признак психоза.
Сойти с ума от ПА невозможно.
- Сумасшествие — это стойкое изменение личности и восприятия реальности. ПА — это временный, пусть и очень острый, эпизод.
- Страх потери контроля или безумия — это сам по себе симптом паники, а не ее последствие. Это просто мысль, которую порождает испуганный мозг.
- Мировая статистика не знает случаев, когда панические атаки привели к развитию психоза или шизофрении.
- Часто этот страх возникает из-за дереализации/деперсонализации. Это защитные механизмы мозга, который "выключает" яркость эмоций, чтобы защитить психику от перегрузки. Это не сумасшествие, а признак истощения нервной системы.
Миф 3: «Паническая атака может убить»
- Реальность: Нет. За всю историю изучения панических атак не было зафиксировано ни одного случая летального исхода непосредственно от приступа паники. Симптомы интенсивны, но не несут прямой угрозы жизни.
5. Осложнения: Агорафобия и Дереализация
Если не работать с проблемой, паническое расстройство может спровоцировать сопутствующие состояния.
Агорафобия
Это страх находиться в местах, из которых трудно выбраться, или где не будет оказана помощь в случае приступа.
- Легкая степень: Выходы на улицу сокращаются до минимума (только работа/магазин).
- Умеренная степень: Человек выходит только недалеко от дома, часто переходит на удаленную работу.
- Тяжелая степень: Человек почти полностью привязан к дому, не может выйти без сопровождения.
- Ошибка: Избегание ситуаций только усиливает страх. Чем безопаснее среда обитания, тем страшнее становится улица.
- Подробнее про данную проблему писал тут - Не могу выходить из дома! Страшно выйти на улицу!
Дереализация и Деперсонализация
Ощущение нереальности мира или оторванности от собственного тела. Это не сумасшествие, а сигнал о крайнем истощении нервной системы. Как только уровень тревоги снижается, эти симптомы уходят.
- О данной проблеме писал тут - Чувство нереальности, дереализация, деперсонализация. Страх сойти с ума.
6. Скорая самопомощь: Как остановить приступ. 8 методов экстренной самопомощи
В момент паники мозг отказывается действовать рассудительно. Ваша задача — переключить внимание и нормализовать физиологические процессы.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
- Дыхание в бумажный пакет (или в сложенные лодочкой ладони).
Это классический метод. Вы вдыхаете тот воздух, который только что выдохнули, насыщенный углекислым газом. Это быстро нормализует его уровень в крови и убирает симптомы гипервентиляции. Дышите так 2-4 минуты. - Дыхание по квадрату.
Найдите глазами прямоугольный предмет (окно, картину). Медленно ведите взглядом по его углам, синхронизируя с дыханием:
Вдох (4 сек.)
Задержка (4 сек.)
Выдох (4 сек.)
Задержка (4 сек.)
Повторяйте 4-6 минут. - Замедленное дыхание.
Сознательно замедлите дыхание до 8-10 вдохов в минуту. Сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Сосредоточьтесь на процессе выдоха, представляя, как напряжение покидает тело.
ТЕХНИКИ ОТВЛЕЧЕНИЯ
- Метод «5-4-3-2-1» (заземление через чувства).
Найдите и назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
Найдите и почувствуйте 4 вещи, к которым вы можете прикоснуться (ткань одежды, поверхность стола).
Услышьте и назовите 3 звука (шум машин, голоса, гул холодильника).
Найдите и ощутите 2 запаха вокруг.
Назовите 1 вкус во рту или сделайте глоток воды.
Эта техника мощно возвращает вас в реальность и "здесь и сейчас". - Резинка на запястье.
Носите на руке тугую резинку. Когда чувствуете приближение паники, оттяните ее и щелкните по руке. Острая боль переключит внимание с нарастающей паники на внешний стимул. ( не путать с селфхармом!) - Счет и категоризация.
Начните считать что угодно: красные машины, прохожих в синих куртках, окна в доме напротив. Можно вспоминать столицы, имена или просто умножать числа.
ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
- Активное движение.
Адреналин должен быть отработан. Если есть возможность, быстро пройдитесь, поприседайте, напрягите все мышцы тела, а затем резко расслабьте. Это поможет снизить его концентрацию. - Контрастный душ или умывание ледяной водой.
Это шоковая терапия для нервной системы. Сильный внешний раздражитель (холод) быстро переключает фокус мозга.
7. Решение проблемы: Путь к выздоровлению
Первопричина проблемы — повышенная тревожность и истощенная нервная система. Чтобы избавиться от панических атак навсегда, нужно не просто купировать приступы, а восстановить нервную систему и снизить общий уровень тревоги.
Мой подход к терапии:
- Здесь и сейчас: Мы не лезем в детство и не ищем глубинные психотравмы годами. Проблема есть сейчас, и решаем мы её сейчас.
- Обучение: Я объясняю, как работают ваши симптомы и почему они безопасны. Понимание механизма убирает страх.
- Домашние задания: Ежедневные упражнения переучивают мозг реагировать иначе.
- Сроки: В среднем улучшение наступает после 3-й консультации. Полное улучшение в большинстве случаев в пределах 10 сессий.
Пример из практики:
Клиент пришел с частотой панических атак до 7 раз в сутки, агорафобией, кардиофобией и бессонницей.
- После 1 консультации: ПА сократились до 3 раз за 2 недели, приступы стали короче.
- После 4 консультации: Пациент вернулся на работу в офис.
- После 9 консультаций: Полное устранение проблем. ПА прошли, сон нормализовался, страхи ушли, пациент ездит на автобусе и живет полноценной жизнью.
Заключение
Панические атаки — это серьезное испытание, но это не приговор. Вы не один такой, и это состояние полностью обратимо.
Не нужно бояться панических атак — они не убивают. Но и игнорировать их не стоит, так как они могут привести к агорафобии и депрессии. Примите их как сигнал о том, что вашей психике нужна поддержка.
Главное — это ваше желание выбраться из этого состояния. Все решается эффективно, если подобрать правильную стратегию работы с тревогой.
Я ежедневно работаю с людьми, которые устали от приступов панических атак. Моя задача — объяснить механизмы работы вашей нервной системы, помочь вам вернуть спокойствие.
При ВСД, панических атаках, тревожных расстройствах страдает наша нервная система. Она находится в постоянном состоянии тревоги, готовности к опасности. Задача психотерапии — помочь ей снова научиться отдыхать, расслабляться, чувствовать безопасность.
Это возможно. Я сам прошёл через это. Когда-то я тоже боялся своего тела, гуглил симптомы, пил таблетки, бегал по врачам. Навязчивые мысли не давали мне покоя. Но я выбрал другой путь — путь осознания, работы с собой, психотерапии. И я вышел из этого состояния.
Будет интересно — Как справляться с тревожным внутренним голосом? 7 способов остановить поток мыслей.
Как попасть на консультацию:
Для записи на консультацию, пишите мне в личные сообщения по ссылке -Артем Блинов (vk.com)
пишите в ватсап
пишите в макс
пишите в телеграм
Больше контактов на моем сайте - https://stop-nevroz.ru/
Консультации онлайн. Видео или текст, на выбор.