Доброго всем дня!
Марафон "Встречаем весну не только тюльпанами..." шагает третью неделю из отведенных под него десяти недель.
Присоединиться к нему можно в любой день!
Главное - вернуться к его истокам, то есть к первому дню, к старту, а ещё лучше к первым организационным (подготавливающим к Марафону) дням, а было это - 29 января, статья "Марафон "Встречаем весну не только тюльпанами..." на старте". Вот от неё и "пляшите"! Хорошо?
Ну, а мы сегодня в рамках нашего Марафона рассматриваем "под лупой" рацион питания на 1200 ккал.
В качестве примера я взяла рацион, рассчитанный мною для онлайн-группы с весом 60-65 кг на эту, текущую, неделю.
Рацион на 1200 ккал
Рассмотрим только один день - понедельник. Вот так он выглядит, но к сожалению ужин не вошел в скрин, но ничего - я всё равно продублирую текст:
Зачем мы будем "под лупой" рассматривать этот рацион-меню? - Чтобы иметь представление о том, как распределяется баланс БЖУ в рамках отведенной калорийности.
Кстати, этот рацион рассчитан не только для текущей недели для онлайн-группы с весом в 65 кг. но и для группы, снижающей вес на пищевых качелях.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак
Омлет на молоке 2,5% = 200 грамм . КБЖУ: 271 / 21 / 19/ 3
Винегрет овощной = 100 грамм. КБЖУ: 92 / 1 / 7/ 4
Хлеб мультизлаковый = 30 грамм. КБЖУ: 59 / 2 / 1 / 11
Масло сливочное = 10 грамм. КБЖУ: 66 / 0 / 7 / 0
Чай зеленый с мятой без сахара = 150 мл КБЖУ: 9 / 1 0 / 1
Итого за завтрак: КБЖУ - 497 (41%) / 25 / 35 / 20
АНАЛИЗ ЗАВТРАКА:
- Завтрак, согласно авторской системы осознанного питания, должен быть большим как по количеству еды, так и по его калорийности.
- Если считать в граммах, то это почти 500 грамм (с учетом 150 мл чая).
- Если смотреть по калорийности, то это 41% от общей калорийности дня. Это правильно.
- Завтрак должен содержать в своём составе ВСЕ основные нутриенты: Белок-Жиры-Углеводы практически в равной пропорции. Что мы и видим: белок=25 грамм, жиры=35 грамм, углеводы = 20 грамм.
- Правильный завтрак должен содержать много жира. Мы видим, что у нас его =35 грамм, больше, чем белка. И это тоже правильно, так как полезно именно в первый приём пищи употреблять жиры, а в последующие приёмы пищи в течение дня их количество должно быть или равным количеству белка или чуть меньше. Таково распределение БЖУ для завтрака.
- Как-то в одной из статей, после встречи со своим эндокринологом, я писала, что врач сказала очень кратко о том, каким должен быть завтрак не только диабетика, но любого человека: "Завтрак должен быть жирным".
- Это не говорит о том, что во время завтрака нужно шмат сала съесть - нет. Это говорит о том, что именно во время завтрака, запуская метаболизм (обмен веществ), нужно дать организму все важные нутриенты, а не ограничиваться только углеводами или только белком.
---------------------------
Следующий приём пищи - первый перекус.
- Может содержать в себе разрешенные при похудении фрукты, молочнокислые продукты, орехи, ягоды, чай.
- У нас вами в рассматриваемом рационе стоит:
Груша - 200 грамм. КБЖУ: 91 / 1/ 1/ 21
Это составляет 8% от общей калорийности дня.
-------------------------
Обед
Суп перловый с грибами - 250 грамм. КБЖУ: 105/ 5/ 4/ 14
Котлеты мясные паровые - 60 грамм. КБЖУ: 138 / 9/ 9/ 5
Макароны, приготовленные с овощами - 50 грамм. КБЖУ: 57 / 2/ 1/ 9
Итого: КБЖУ - 300 (25%) / 16/ 14/ 28
--------------------------
Второй перекус
Шоколад горький - 20 грамм. КБЖУ: 107 / 1 / 7/ 10
Кофейный напиток (цикорий), приготовленный с молоком без сахара - 150 мл. КБЖУ: 10 / 1 /.0 / 1
Итого: КБЖУ - 117 (10%)/ 2 / 7 / 11
---------------------------
Ужин
Котлеты мясные паровые - 60 грамм. КБЖУ: 138 / 9/ 9/ 5
Овощи на пару - 200 грамм. КБЖУ: 60 / 5/ 1/ 9
Итого: КБЖУ - 198 (16%) /14 / 10 / 14
------------------------
ОБЩИЙ ИТОГ ДНЯ: КБЖУ - 1203 / 57 / 66 / 93
Давайте анализировать.
День на день не приходится. В рационе понедельника Жиров чуть больше, чем Белка. А вот по итогам вторника картина совершенно иная.
- Давайте посмотрим, что было во вторник, итоговый результат дня:
КБЖУ - 1208 / 66 / 44 138. Почти идеально, но жиров могло бы быть и побольше.
- Итоговый результат среды: КБЖУ - 1213 / 77 / 54 / 103
- Итоговый результат четверга: КБЖУ - 1206 / 63 / 73 / 79
Что мы видим: где-то чуть больше жиров, где-то белка, а где-то и углеводов до нормы не дотягиваем.
НО! Милые дамы, питание одного дня уравновешивает питание другого дня, поэтому я вновь призываю, если вы самостоятельно регулируете своё питание с учетом баланса КБЖУ: не фанатейте (извините) на стопроцентных показателях БЖУ.
А какие у нас с вами стопроцентные показатели БЖУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ (они отличаются от обычного питания, не направленного на похудение)?
Что ещё нужно сказать? - Мы с вами, проходя Марафоном, ориентируемся на Золотое правило питания:
завтрак съешь сам,
обед - раздели с другом,
а ужин - отдавать врагу не будем, но он будет самым легким как по калорийности, так и по размеру порции.
Соблюдено ли это правило в рассматриваемом рационе? - Да.
Завтрак - 41% от общей калорийности дня, обед - 25%, а ужин - 16%.
- То есть, всё у нас с вами правильно, милые дамы.
- В одной из последующих статей я постараюсь проанализировать питание на 1500 ккал - усредненную калорийность, рекомендуемую для женщин серебряного возраста.
----------------------
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
"Зимняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания" ( с 27 октября "Золотое новогоднее правило")- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
-------------------
РЕЦЕПТ ДНЯ
от Оксаны Гуляевой:
Филе куриной грудки с овощами
Было и фото, но, к сожалению, я не смогла его скопировать, не совпали программы гаджетов. Печалька. Но, тем не менее, решила всё-таки рецепт опубликовать.
Ингредиенты:
- филе куриной грудки - 400 грамм
- помидоры черри - 8-10 штук
- перец сладкий -1 штука
- цукини (небольшой) -1 штука
- соевый соус - 2 столовые ложки
- сок лимона - 2 столовые ложки
- кориандр молотый - щепотка
- паприка копчёная - щепотка
Как приготовить:
1. Отрежьте два квадрата пергамента примерно 20 на 20 см.
2. Перец нарежьте ломтиками, цукини - кружочками.
3. На квадрат пергамента положите филе, добавьте несколько кружочков цукини, немного перца и 3-4 целых черри. Посолите, поперчите, посыпьте специями, полейте соевым соусом и соком лимона.
4. Повторите действия со вторым филе, заверните пергамент кулечком или конвертом и завяжите верёвочкой. Поставьте в разогретую до 180 °C духовку на 15 минут.
Получается вкусно, сытно, ароматно! Приятного аппетита!
Спасибо, Оксана!
Пишите, дамы, и вы свои рецепты, которыми пользуетесь в повседневном питании!
-------------------------
Моя полезная покупка на маркетплейсе
Это зеленый чай.
Какой он вкусный! А какой ароматный! Специально сделала скриншот и его полезностей!
Напоминаю, что зеленый чай полезно пить утром, можно и обед им завершить, но далее - ни-ни!
Советую гурманам! Делитесь и вы своими полезными покупками!
И хочу привести ещё такую информацию относительно зеленого чая (цитатно):
Исследование «Остеопоротические переломы» (Study of Osteoporotic Fractures, SOF), в котором приняли участие 9704 женщины в возрасте от 65 лет, показало, что употребление зеленого чая было связано с более высокой общей минеральной плотностью костной ткани тазобедренного сустава у женщин в постменопаузе. Польза чая может быть обусловлена содержанием в нём катехинов, которые способствуют формированию костной ткани.
Уже как-то тоже писала, что врач-эндокринолог советовала мне пройти МРТ костной системы с целью определить каково её состояние, так как хотя мой диабет и в состоянии ремиссии, но и возраст, и былое неправильное питание, и вообще сам по себе диабет могут оставить глубокие следы именно на тазобедренных суставах. Береженого - Бог бережет!
А потому зеленый чай всегда в моём рационе дня!
-------------------------
На авторском сайте:
вчера опубликованы новые статьи, которые, кстати, публикуются в ежедневном режиме. Сегодня будут новые и в Марафоне, и в Школе диабета, может хватит времени и на Дневник моей жизни:
ссылка на сайт: https://ddhv.ru
Заходите. Читайте. Подписывайтесь на платные страницы (500 рублей на 4 недели).
-------------------------
На этом и откланяюсь на сегодня.
Поделитесь мнением, годится ли такой формат подачи информации: не только наука похудения, но и немного обо всём? Буду вам благодарна за ваше мнение!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmest