В этом году я сама планирую придерживаться поста. 5 лет я была на растительном питании и на себе прочувствовала, как по-разному может реагировать организм. Когда рацион был выстроен грамотно — с бобовыми, разнообразием круп, овощами и жирами — я чувствовала лёгкость, стабильную энергию и хорошую работу ЖКТ.
А когда питание скатывалось в «булочки и гречку» — появлялись усталость, ломкость ногтей и постоянная тяга к сладкому.
Два года назад, с беременностью и грудным вскармливанием, я вернула животные продукты в рацион регулярно — потому что в эти периоды потребности организма выше. Сейчас я планирую соблюдать посты для очищения организма.
Именно поэтому важно не просто «убрать животные продукты», а грамотно собрать тарелку.
Почему в пост чаще всего появляются дефициты
Во время Великого поста из рациона исключаются:
- мясо
- рыба (в большинство дней)
- яйца
- молочные продукты
В итоге снижается поступление:
- полноценного белка
- витамина B12
- гемового железа
- цинка
- омега-3
Если заменить это хлебом, макаронами и картофелем — дефициты практически гарантированы.
Как должна выглядеть сбалансированная постная тарелка
Я ориентируюсь на такую формулу:
1️⃣ Белок — основа (¼ тарелки)
Каждый приём пищи должен содержать источник растительного белка:
- чечевица
- нут
- фасоль
- маш
- тофу
- темпе
- хумус
- сочетание крупы + бобовые
Важно: растительный белок менее концентрирован, поэтому его нужно больше по объёму, чем животного.
📌 Ориентир: 2–3 полноценных источника белка в день.
2️⃣ Овощи — минимум 400–600 г в сутки (½ тарелки)
Овощи дают:
- клетчатку
- фолаты
- магний
- антиоксиданты
Лучше сочетать:
- листовые
- крестоцветные
- корнеплоды
- сезонные
Это снижает воспалительную нагрузку и поддерживает микробиоту.
3️⃣ Сложные углеводы (¼ тарелки)
Не «белые» макароны, а:
- гречка
- киноа
- перловка
- бурый рис
- цельнозерновой хлеб
Они стабилизируют уровень глюкозы и продлевают сытость.
4️⃣ Жиры — обязательны
Частая ошибка в пост — слишком мало жира.
Без жиров:
- нарушается отток желчи
- ухудшается усвоение витаминов A, D, E, K
- страдает гормональный фон
Ежедневно должны быть:
- оливковое масло
- орехи
- семена (лён, чиа)
- масла сыродавленные или урбечи
Особое внимание — к этим нутриентам
🔹 Витамин B12
В растительной пище его нет. Если пост длительный — стоит обсудить добавку.
🔹 Железо
Растительное железо усваивается хуже. Добавляйте витамин C (зелень, лимон, квашеные овощи) к бобовым.
🔹 Омега-3
Семена льна, чиа, грецкие орехи — ежедневно. Семена в перемолотом виде.
🔹 Кальций
Кунжут, тахини, зелень, миндаль, обогащённые растительные напитки.
Пост — это духовная практика, а не испытание организма.
Пример сбалансированной постной тарелки
✔ чечевица
✔ салат из зелени и овощей с оливковым маслом
✔ порция киноа
✔ семена льна или горсть орехов
Вот это — пост, который поддерживает здоровье.
А булочки + сладкий чай — это просто углеводная диета с риском дефицитов.
Если вам важно пройти пост с пользой для ЖКТ и без потери энергии — в моём Telegram я собрала: