Когда ваше сердце как будто выпрыгивает из груди от ужасных мыслей, как понять, что с вами происходит - обычный страх перед событием или паническая атака?
Паническая атака: симптомы
Бывает такое: вы сидите в уютном кафе с подругой, пьете капучино, обсуждаете отпуск, и вдруг мир словно схлопывается. Сердце начинает колотиться так, будто только что пробежало стометровку, воздух застревает в горле, руки немеют, а в голове пульсирует одна мысль: «Что-то не так, мне плохо, я сейчас упаду в обморок или умру». А бывает иначе: вы стоите перед дверью кабинета начальника, зная, что сейчас войдете и попросите прибавку к зарплате. Ладони потеют, желудок сжимается в тугой узел, дыхание сбивается, вы прокручиваете в голове сотни вариантов разговора и до ужаса боитесь туда зайти.
Внешне организм реагирует похоже: сердце бьется, дышать трудно, тело напряжено. Но природа этих двух состояний абсолютно разная.
В первом случае, скорее всего, случилась паническая атака.
Во втором вас накрыла острая тревога перед важным событием. И умение отличать одно от другого может превратить вашу жизнь из бесконечного ожидания катастрофы в спокойное существование, где вы понимаете, что с вами происходит и как себе помочь.
Острая тревога
Самое главное различие между паническими атаками и тревогой лежит в ответе на простой вопрос: есть ли прямо сейчас реальная причина для страха? Посмотрите вокруг. Угрожает ли вам что-то в данную секунду? Если вы стоите под дверью начальника - да, причина есть. Предстоит неприятный или волнительный разговор. Ваш мозг оценивает ситуацию как стрессовую и включает защитные механизмы: выбрасывает адреналин, мобилизует тело, чтобы вы были готовы к любым неожиданностям. Это острая тревога. Она всегда привязана к конкретному событию, которое либо уже происходит, либо вот-вот случится.
Но если вы сидели в кафе, слушали подругу и вдруг на вас накатила волна ужаса без всякой причины, это паническая атака. Никакой реальной опасности вокруг нет. Вы не выступаете на сцене, не сдаете экзамен, не перебегаете дорогу перед машиной. Вы просто пьете кофе. Но ваше тело ведет себя так, будто спасается от стаи диких собак. Это похоже на ложное срабатывание пожарной сигнализации: сирена воет, мигалки мигают, все бегают, а огня нет. Просто датчик сломался.
По-разному эти состояния и развиваются. Острая тревога нарастает постепенно, как температура. Вы можете заметить, как за несколько дней до важного события начинаете нервничать сильнее, хуже спите, прокручиваете в голове возможные сценарии. В сам момент стресса - например, когда вы уже заходите в кабинет к начальнику - тревога достигает пика. Но как только событие заканчивается (вы вышли из кабинета, даже если разговор прошел не очень), она начинает отступать. Кривая идет вниз.
Признаки панической атаки
Паническая атака работает иначе. Это не плавный подъем, а взрыв. Человек может чувствовать себя нормально, спокойно, расслабленно - и вдруг за 5–10 минут его накрывает с головой таким ужасом, что кажется, будто наступил конец света. Это состояние не связано с тем, что происходит снаружи. Оно приходит изнутри. И так же внезапно, через 15–20 минут, оно может отпустить, оставив после себя чувство полного опустошения и липкий страх перед тем, что это может повториться.
Но самое интересное и важное кроется в том, о чем вы думаете в эти минуты. При острой тревоге ваши мысли направлены в будущее и касаются события. Вы переживаете о результате: «А вдруг мне откажут?», «А вдруг я опозорюсь?», «А вдруг все пойдет не так?». Вы боитесь последствий. При панической атаке будущее исчезает. Есть только страшное «сейчас». Мысли крутятся вокруг выживания: «Я умираю, у меня останавливается сердце», «Я сейчас потеряю сознание и никогда не очнусь», «Я схожу с ума, это навсегда». Вы боитесь не провала на работе, а собственной смерти или безумия в ближайшие минуты.
Именно это пугает больше всего. Когда тревога привязана к событию, вы хотя бы понимаете, с чем имеете дело. Вы можете подготовиться, можете успокаивать себя, можете наконец пережить этот разговор и выдохнуть. При панической атаке вы не понимаете, что происходит, и это рождает дополнительный ужас. Кажется, что тело вышло из-под контроля, что вы тяжело больны, что с вами что-то не так.
Но правда в том, что паническая атака - это просто сбой. Это выброс адреналина в кровь без реальной причины. Это как если бы ваш внутренний сторожевой пес залаял на пустоту. Это крайне неприятно, но это не смертельно и не опасно. Сердце может колотиться как бешеное, но оно здорово и выдержит эту нагрузку, ведь оно создано для гораздо более серьезных испытаний. Одышка - это не удушье, а гипервентиляция легких от частого дыхания, и она пройдет, как только вы успокоитесь.
Как бороться с паническими атаками и тревогой?
Что делать, если вы чувствуете приближение одного из этих состояний? В случае острой тревоги перед событием у вас есть рычаги влияния. Можно готовиться, чтобы снизить неопределенность. Можно использовать дыхательные практики прямо перед входом в кабинет. Можно честно сказать себе: «Я боюсь, но это просто реакция на важное событие, это пройдет, как только я начну действовать». Тревога в этом случае ваш попутчик, хоть и надоедливый.
При панической атаке стратегия другая. Нужно не бороться, а пережидать. Самое эффективное это переключить мозг с внутренних ощущений на внешний мир. Посмотрите вокруг и найдите пять предметов, которые видите: чашка, салфетка, цветок на столе, сумка подруги, люстра. Найдите четыре звука, которые слышите: музыка в кафе, звон посуды, голоса, шум кофемашины. Почувствуйте три физических ощущения: ступнями пол, спиной спинку стула, руками край стола. Это поможет мозгу вспомнить, что вы в безопасности, что вокруг обычный мир, а не зона боевых действий.
Если панические атаки возвращаются снова и снова, если вы начинаете бояться выходить из дома или оставаться одна - это повод обратиться к психотерапевту. Специалист поможет найти причину сбоев и научит управлять своим состоянием. Но в самый острый момент, когда паника накрывает, важно помнить главное: это просто обман организма. Это ложная тревога.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Как распознать тревогу: 5 скрытых признаков, которые выдают проблему
Страх и тревога - как использовать себе во благо?
Как помочь человеку в депрессии и чего делать категорически нельзя?
Какие ГОРМОНЫ вызывают ДЕПРЕССИЮ?