Сбалансированное питание – ключ к здоровому похудению без стресса для организма. Программы питания ЛЕОВИТ "Худеем за неделю" рассчитаны на 5 дней четкого соблюдения рациона, а на 6-й и 7-й дни вы можете выбрать блюда из предложенных вариантов, чтобы закрепить результат.
Завтрак (300 ккал)
1. Омлет с овощами и сыром
- Яйца – 2 шт.
- Молоко 1,5% – 30 мл
- Помидор – 50 г
- Шпинат – 30 г
- Сыр фета – 20 г
- Соль, перец по вкусу
Приготовление: взбейте яйца с молоком, посолите. На сковороде с антипригарным покрытием обжарьте помидор и шпинат 2 мин. Влейте яйца, добавьте сыр, готовьте под крышкой 5 мин.
2. Овсянка с ягодами и сухофруктами
- Овсяные хлопья – 30 г
- Молоко 1,5% – 100 мл
- Ягоды (черника, малина, клубника) – 1 ст. л.
- Сухофрукты (изюм, курага, чернослив) – 5 г
Приготовление: овсянку сварите на молоке. Добавьте ягоды или сухофрукты.
3. Овсяноблин с творогом и ягодами
- Овсяные хлопья – 30 г
- Яйцо – 1 шт.
- Творог мягкий 2% – 50 г
- Черника/малина – 50 г
- Мед – ½ ч. л.
- Корица – по вкусу
Приготовление: смешайте овсянку с яйцом, вылейте на антипригарную сковороду и обжарьте с двух сторон. Намажьте мягкий творог, добавьте ягоды, полейте медом и посыпьте корицей.
4. Тосты с авокадо и яйцом пашот
- Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
- Авокадо – 30 г
- Яйцо пашот – 1 шт.
- Руккола – 20 г
- Лимонный сок – 1 ч. л.
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление: разомните авокадо с лимонным соком, солью и перцем. Намажьте на тост, сверху выложите яйцо и рукколу.
5. Греческий йогурт с гранолой (300 ккал)
- Греческий йогурт 2% – 100 г
- Домашняя гранола – 20 г
- Киви – 1 шт.
- Семена чиа – 5 г
- Мед – ½ ч. л.
Приготовление: смешайте йогурт с чиа, дайте настояться 5 мин. Добавьте гранолу, киви и мед.
Перекус (150 ккал)
1. Творог с ягодами
- Творог 2% – 100 г
- Ягоды (черника, малина, клубника) – 0,5 стакана
2. Йогурт с семенами чиа
- Греческий йогурт 2% – 100 г
- Семена чиа – 5 г
3. «Ореховая» смесь
- Миндаль – 8 г
- Грецкий орех – 5 г
- Тыквенные семечки – 5 г
- Изюм – 10 г
4. Овощные палочки с хумусом
- Хумус – 30 г (50 ккал)
- Огурец – 100 г (16 ккал)
- Морковь – 70 г (29 ккал)
- Сладкий перец – 50 г (15 ккал)
5. Тунец с хлебцем
- Тунец в собственном соку – 50 г
- Цельнозерновой хлебец – 1 шт.
- Оливки – 3 шт.
- Лимонный сок – по вкусу
Обед (350 ккал)
1. Гречка с куриной грудкой и овощами
- Гречка – 50 г (в сухом виде)
- Куриная грудка отварная – 80 г
- Брокколи – 100 г
- Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление: отварите гречку. Курицу отварите и нарежьте ломтиками. Брокколи приготовьте на пару. В гречку и брокколи добавьте оливковое масло.
2. Куриный суп с овощами
- Куриное филе – 80 г
- Морковь – 50 г
- Цуккини – 50 г
- Булгур – 30 г
Приготовление: сварите бульон из курицы. Добавьте овощи и булгур, варите 15 мин. Объем порции 350 г.
3. Овощная лазанья с фаршем
- Фарш индейки – 60 г
- Кабачок (ломтики) – 100 г
- Томатная паста – 1 ст. л.
- Сыр моцарелла – 20 г
Приготовление: выложите слоями кабачок, фарш с пастой, сыр, запекайте 20 мин.
4. Суп-пюре из тыквы
- Тыква – 150 г
- Морковь – 50 г
- Лук – 30 г
- Сливки 10% – 50 мл
- Тыквенные семечки – 10 г
Приготовление: отварите овощи, взбейте блендером со сливками, посыпьте семечками. Объем порции 350 г.
5. Лосось с брокколи
- Лосось (запеченный) – 70 г
- Брокколи (отварная) – 150 г
- Картофель (отварной) – 50 г
- Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление: запеките лосось с лимоном, подавайте с брокколи и картофелем.
Ужин (400 ккал)
1. Запеченная рыба с салатом
- Филе белой рыбы – 100 г
- Огурец – 1 шт.
- Листья салата – 50 г
- Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление: рыбу запеките в духовке с лимоном. Огурец нарежьте кубиками, добавьте листья салата, заправьте соком лимона.
2. Тушеная индейка с цветной капустой
- Филе индейки – 80 г
- Цветная капуста – 100 г
- Томатная паста – 1 ч. л.
Приготовление: индейку потушите с томатной пастой. Добавьте цветную капусту, готовьте 10 мин.
3. Запеченная в рукаве курица с овощами
- Куриное филе – 80 г
- Брокколи – 100 г
- Морковь – 50 г
- Оливковое масло – 1 ч. л.
- Специи (розмарин, чеснок, соль) – по вкусу
Приготовление: нарежьте курицу и овощи, посыпьте специями. Запекайте в рукаве 25 мин. при 180 °C. Сбрызните маслом перед подачей.
4. Овощная запеканка с сыром
- Кабачок – 100 г
- Баклажан – 100 г
- Сыр фета – 30 г
- Яйцо – 1 шт.
- Томатная паста – 1 ст. л.
Приготовление: нарежьте овощи, выложите в форму. Залейте взбитым яйцом с томатной пастой, посыпьте сыром. Запекайте 25 мин. при 180 °C.
5. Тушеная индейка с гречкой
- Филе индейки – 80 г
- Гречка (отварная) – 60 г
- Лук – 30 г
- Морковь – 50 г
- Томатная паста – 1 ст. л.
- Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление: припустите лук и морковь на сковороде. Добавьте индейку, потушите 10 мин. Влейте томатную пасту с водой, тушите еще 15 мин. Подавайте с отварной гречкой и оливковым маслом.
