Ешьте это, не ешьте то; этот продукт вылечит это и это, а тот ядовит; исключите то, попробуйте это; не ешьте в это время; ешьте в то... Одержимость едой, здоровьем и нормальным весом породила сонм подобных рекомендаций, раздаваемых в социальных сетях, спортзалах и даже поликлиниках.
В стремлении похудеть и сохранять здоровый вес нет ничего плохого, наоборот, но любое благое дело можно превратить в фанатизм и... прибыль.
Нормы «культуры стройности» привели к созданию многомиллиардной индустрии, продвигающей диеты, каждая из которых имеет собственные правила и утверждает, что именно она является единственным инструментом уменьшения веса и укрепления здоровья.
Развитие интернета подлило масла в огонь. Теперь люди могут часами перелопачивать мутный поток противоречивой информации, пытаясь разобраться, что же на самом деле полезно и как должен выглядеть здоровый рацион.
Будучи дипломированным диетологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, я с полным основанием могу утверждать, что большинство моих клиентов страдали и продолжают страдать от вреда, наносимого «культурой стройности». Из-за неё они испытывают вину и стыд за «неправильные продукты» в своей корзине в супермаркете, а из-за жестких ограничений в питании их здоровье зачастую ухудшается.
Исследования показывают, что «культура стройности» увеличивает риск рецидивов нездорового поведения, включая резкое похудение с последующим набором веса, и провоцирует расстройства пищевого поведения.
Итак, если решение проблемы приведения в норму собственного веса заключается не в выполнении рекомендаций «культуры стройности», то в чём? Я считаю, что допуск в рацион всех видов пищи — это наиболее грамотный выход. Речь не о том, что «всё хорошо в меру», – это очередная глупейшая максима и невежественная примитивизация, – я же расскажу о гибкости в питании, которая важнее строгости соблюдения диеты.
Концепция «все продукты допустимы»
Это может показаться призывом «ешьте что хотите и когда хотите». Нет! Данная концепция гласит: любые продукты могут быть частью здорового рациона, если балансировать их количество и время потребления с одной целью — не навредить здоровью. Это достигается путем предоставления организму свободы выбора и прислушивания к его сигналам, чтобы понять, что и когда нужно есть, а не следовать каким-то «универсальным» правилам.
Подход «все продукты допустимы» отличается нюансами в области здоровья и питания. Культура соблюдения диеты черно-белая – продукты либо «хорошие», либо «плохие», ну, или «полезные» и «вредные», хотя действительность намного сложнее. Во-первых, помимо самой диеты существует множество факторов, влияющих на состояние здоровья: сумма физической активности, сна и стресса, психическое состояние, социально-экономический статус, доступность еды и медицинского обслуживания, и это лишь некоторые из них.
Кроме того, хотя действительно существуют общие рекомендации по питанию, каждому человеку необходим индивидуальный подход, исходящий из личных предпочтений, состояния здоровья, доступности продуктов, рабочего расписания, кулинарных навыков и множества других аспектов. Гибкость концепции «все продукты допустимы» позволяет выбирать их осознанно, основываясь на целях, вкусовых предпочтениях, интенсивности физической работы и жизненных обстоятельствах.
Практическое применение принципа «все продукты допустимы»
Распространенный аргумент против звучит так: нельзя быть здоровым, потребляя «неполезные» продукты, а позволение себе есть любую пищу приведет к потреблению преимущественно «вредных» продуктов, поскольку они в большинстве своём и самые вкусные, иначе кто бы их ел.
Однако наблюдения специалистов показывают, что отказ от моральной оценки тех или иных блюд вполне может привести к более здоровому выбору при этом со значительным ослаблением стресса, связанного с выбором, а это уменьшает риск развития нарушений пищевого поведения и способствует улучшению физического здоровья.
Представьте, что вы пришли на общественное мероприятие, где предлагается пицца, овощная тарелка с соусами и канапе. Согласно диете, которой вы следуете, пицца, канапе и соусы являются «плохими» продуктами, которых следует избегать, поэтому вы берёте немного овощей, но совершенно не наедаетесь.
К концу мероприятия вы уже голодны невероятно, но на столах осталась только пицца. Вы решаете съесть только один кусок, но не можете остановиться и, переполненные чувством вины, съедаете её непозволительно много, потеряв контроль над собой. Возвращаясь домой, вы чувствуете себя ужасно и обещаете себе, что послезавтра – на следующем мероприятии – такого не повторится, а оно повторяется, а потом снова...
Ладно, теперь представим, что вы пришли на то же самое мероприятие, но уже не разделяете продукты на хорошие и плохие. Из собственного опыта вы знаете, что после пиццы есть захочется довольно быстро, да и в животе будет тяжесть и дискомфорт. Вы также знаете, что клетчатка, содержащаяся в овощах, полезна для кишечника. Вооруженные этими знаниями, вы кладёте на тарелку кусочек пиццы и гору овощей с зеленью.
Вы отлично поели и даже канапе не хотите, но ближе к концу мероприятия, когда остались только они, всё таки берёте одно, потому что подошло запланированное время приёма пищи и надо чем-то перекусить.
Таким образом, вместо строгих правил и ограничений, приводящих к чередованию циклов вины и стыда, принцип «все продукты допустимы» поспособствует формированию устойчивых здоровых привычек, при которых стресс и нарушение привычного режима питания не наносит разрушительный удар всему рациону.
Несколько практических советов
Исключите моральную оценку продуктов. Вместо деления их на «хорошие» и «плохие», «полезные» и «вредные», анализируйте их состав. Например, курица богата белком, брокколи – клетчаткой, мороженое – ничем, но чертовски вкусно. Дальше действуйте в зависимости от обстановки. Если вам пришлось просидеть пару часов, не надо есть мороженное, возьмите курицу, а если вы только что прошли пешком семь километров, то мороженное просто не сможет принести организму ощутимый вред, а совсем наоборот.
Обращайте внимание на сигналы собственного организма после еды – голод, насыщение, удовлетворенность, комфортность и другие физические ощущения. Умение предвидеть потребности организма на текущий момент определит как выбор продуктов, так и режим их потребления.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ, Telegram или ОК
Ешьте регулярно. При нерегулярном питании контролировать своё отношение к еде довольно трудно: голод, как правило, накатывает сильнее, а чувствительность организма к сигналам гормонов насыщения притупляется. Установите режим питания, равномерно распределив основные приёмы пищи на весь день, а в случае возникновения длительного промежутка между ними предусмотрите легкую закуску – фрукт или горсть орехов.
Верните в рацион ранее удалённые продукты. Начните с небольших порций тех, которые менее всего «опасные» с вашей точки зрения. Например, добавьте к вечернему чаю кусочек любимого шоколада (лучше горького) или однажды позавтракайте пончиком. Намеренно возвращая эти продукты в рацион, вы восстановите доверие к самому себе, чувствуя, что всё контролируете.
Правильное питание и набор добавок после 40 лет: откровения известного спортивного нутрициолога
Оценивайте свое состояние перед каждым приёмом пищи. Насколько я голоден? Что сейчас больше всего хочется? Сколько времени до следующей еды? Далее принимайте решение о составе предстоящей трапезы.
Автор: Charlotte Carlson, Director of the Kendall Reagan Nutrition Center in the Colorado State University
Перевод: Виктор Трибунский
Источник