В продолжение прошлой статью разберу этот вопрос, хотя бы кратко.
Как всегда цитата для начала:
«…Как будто от пары тяжёлых прямых подходов на пресс с максимальным усилием и постепенным ростом рабочего веса иннервация не улучшается».
Это так себе метод. Он хорошо реализует возможности имеющейся иннервации, но её улучшению способствует уже когда как.
Чтобы улучшить иннервацию лучше всего работают два метода (или их комбинация):
- Массированные рефлекторные движения с умеренными нагрузками.
- Большие сознательные напряжения.
Вариант с парой тяжелых подходов толком не попадает ни туда, ни сюда, но он позволяет добиться неплохих микротравм, если какая-то иннервация имеется, что приводит к росту, что в свою очередь несколько обманывает тренирующегося и тем самым ведет к точке, когда у него не хватит:
- либо энергетических ресурсов, чтобы увеличить нагрузку за счет объема и нормально потом восстановиться;
- либо не хватит нейроресурса, чтобы сгенерировать бо́льшее напряжение, которое позволило бы отжать новый прирост результатов при том же самом объеме работы.
Картины у моря
"Сладостно любоваться с берега разбушевавшимся морем. Или, стоя в полной безопасности на высокой башне, наблюдать за кровавым сражением"
Тит Лукреций Кар.
Люблю созерцать работу других людей в т. ч. в спортзале.
Давно уже поняла, что ничего в мире не изменю, и потому научилась испытывать некое философское удовлетворение, глядя на то, как некто настойчиво прокладывает дорожку к травме или просто тратит время впустую.
Это примерно как смотреть на 128-й плывущий в закат парусник с провиантом из трех сухарей на всю команду, но с дующей в паруса надеждой, что они вернутся, обязательно вернутся!
Безумству храбрых мы выпьем кофе!
Итак, смотрю и вижу классику: парня, делающего 10 тяжелых подъемов на бицепс. Скорее всего, значительно более мелкого, нежели на фото.
Первые разиков 6 он делает без особых усилий, и довольно неплохо. Седьмой и восьмой повторы уже требуют у него приличных усилий, а последние два – предельных.
И в этой картине мне интереснее всего первые 6 и следующие два.
Первые 6 хороши тем, что они и технически обычно чище и, если движение довольно динамично, то включают те самые быстросокращающиеся волокна.
У них есть еще уйма плюсов, но чтобы собрать от них толк, нужно делать их в большом объеме. Атлет же делает только один тяжелый сет, так что объём таковых составляет всего 6 раз за неделю.
При таком объеме в деле иннервации от них эффекта практически не будет. Т. е со временем он скопится, но на это уйдет ооооочень много времени. Поэтому в его случае первые 6 повторов почти бесполезны.
Следующие два в данном случае – самый цимес! Здесь уже и упругость помогает слабо и усталость накопилась, так что приходится включать нервы сильнее, генерируя то самое осознанное напряжение.
Эти два повтора и в самом деле могут дать запрос на повышение иннервации. Увы, все равно маловато: только два сокращения в неделю.
В идеале здесь бы и остановиться, но атлет продолжает, делая в большинстве случаев нечто иное – начинает сбрасывать нагрузку на другие мышцы, включая позные, подключает соединительную ткань из других частей тела, пусть даже по минимуму и почти незаметно, что позволяет сделать еще пару повторов, в которых напряжение самого бицепса, скорее всего, будет меньше, чем в предыдущих двух повторениях, тогда как сухожилия получат дополнительную нагрузку (это еще ничего: иногда это полезно) и возможно под перегруз попадут ещё и глубокие слои, которые потом будут восстанавливаться очень долго, не считая других минусов, типа спазмов.
Работая в таком духе, нервная система будет совершенствоваться очень медленно (но будет) по причине недостаточности запросов, тогда как тело будет подвергаться перегрузу постоянно.
Но поскольку очень мало тех, кто способен запланировать прогресс на следующий год, а этот посвятить закладке фундамента, то и получается, что большинство «водителей", едва подлив в пустой бак ложку бензина, тут же со всей силы давят на газ, отчего покрышки стираются зачётно, а итоговое продвижение достойно улитки.
Зачем нужно сознательное напряжение?
Потому что рефлекторный режим обычно эксплуатирует старые рельсы и норовит раскидать нагрузку таким образом, чтобы каждое волокно загружалось по минимуму.
Это эффективный и экономичный вариант для жизни, но для обучения нервной системы он пригоден в той же степени, в какой написание диктанта на скорость приемлемо для улучшения почерка.
Причем, чем выше скорость/усилие – тем ниже обучающий эффект и тем выше оптимизирующий имеющееся. И, конечно, выше вероятность огрехов.
Обучение любит Контроль, Осознанность, Объем и Неторопливость.
Посему
Посему получается, что если мы хотим развить какую-то конкретную часть тела, нам всё равно нужно время от времени откатывать на уровень базовых движений, где будет использоваться:
- либо значительно больший объем при несколько меньшей интенсивности каждого подхода (но не исключая таковой полностью);
- либо относительно умеренный (но не низкий) объем работы, но с предельно осознанным напряжением.
И то и другое должно занимать довольно большое пространство времени. Т. е месяц такой практики вряд ли что-то даст. Мозг так быстро реагирует только в детстве. Чем вы старше – тем ближе к идее о том, что старую собаку новым фокусам не научишь.
Нет, научишь когда-нибудь, но нужно смириться с тем, что она тебе будет раз за разом в ответ на твои воспитательные усилия отвечать «а олени – лучше!»
Жалеть об этом как о «холостой работе» не стоит, потому что, когда заложена хорошая база, то ее реализация потом идет очень быстро. Бонусом получаешь период, в который можно, например, сделать сброс по питанию.
Если же этого не делать, то придется бороться «за каждую пядь земли» из месяца в месяц, в лучшем случае отвоевывая что-то ещё, кроме травм.
Один пример из нашей спринтерской жизни
Спринт в этом плане даже хуже, чем штанга, ибо в нем крайне сложно включить осознанность: всё на рефлексах.
И если у вас не заложена база, то, как только вы реализуете имеющееся, продвинуться будет крайне сложно. Вот травмы собирать будет очень легко, это правда.
Посему продолжаю повторять, что спринтерский бег – это маркер физической и нервной мощи, вершина айсберга, но довольно сомнительное развивающее средство.
Чтобы продвинуться в этом деле, мы выполняли огромный объем самых разных движений, которые могли, с одной стороны, делать довольно много, не опасаясь порваться, а с другой – в которых могли хоть немного осознаннее контролировать движение.
Например, когда мы шли домой, то муж по настоянию тренера сознательно активно включал на каждом шаге стопу, а я осознанно отрабатывала включение косых мышц.
Дома, лежа, могли подолгу делать быстрые, но осознанные включения бицепса бедра+я́га с односторонней грудной и передней дельтой. Или правая яга+левая подвздошка. Или просто быстрые резкие включения мышц голени. Всё с быстрым расслаблением.
И это только фрагмент, а на самом деле там была уйма действий, смысл которых сводился к тому, чтобы осознанно обучить мышцу включаться уже в рефлекторном режиме.
Это была та работа, которую никто не видел, но которая потом стала приносить свои плоды.
Если же работать только в привычном рефлекторном режиме, то долгое время прогрессировать получится только у тех, кто от природы имеет огромный ресурс адаптации (и кто скорее всего повысил его, занимаясь чем-либо другим) и у кого опять-таки от природы заложена способность включать нервы чуточку более осознанно, нежели у большинства.
Те, у кого это выражено в наибольшей степени, потом становятся скоростно-силовой элитой (особенно это характерно для бодибилдеров).
Тем же, кому этого не дано от рождения, остается либо нарабатывать, либо довольствоваться застоем и травмами.
До встречи!