ЛФК при остеохондрозе: примерные комплексы для шейного, грудного и поясничного отделов.

В данной статье обсудим один из самых частых вопросов, с которым я сталкиваюсь в своей работе: «Болит спина, сказали остеохондроз. Какие упражнения можно делать, чтобы не болело?».

Расскажу что такое остеохондроз, и приведу самые простые упражнения, которые помогут улучшить самочувствие не усугубив его.

Остеохондроз позвоночника – одна из самых частых причин боли в спине и шее в современном мире. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером и отсутствие регулярной физической нагрузки ослабляют мышечный корсет и ускоряют дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках. В этой ситуации лечебная физкультура (ЛФК) становится не просто полезной процедурой, а основным методом лечения и профилактики.

Что такое остеохондроз и ЛФК? Определение.

Остеохондроз – это хроническое заболевание, в основе которого лежит дегенеративное поражение хряща межпозвонкового диска с последующим вовлечением в процесс смежных тел позвонков (спондилез), межпозвонковых суставов (спондилоартроз) и связочного аппарата позвоночника. Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10), разработанной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), остеохондроз позвоночника относится к классу XIII (болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани) и имеет код M42.

Простыми словами, диск теряет влагу, становится менее упругим и эластичным, что может приводить к его протрузиям, грыжам и компрессии нервных корешков.

Лечебная физическая культура (ЛФК) при остеохондрозе – это научно обоснованная система физических упражнений, направленная на укрепление мышц спины и шеи, улучшение кровообращения, увеличение подвижности позвоночника и создание условий для восстановления поврежденных структур.

Обоснование и почему это важно: простым языком

Почему ЛФК так эффективна при остеохондрозе? Механизм ее действия комплексный:

1. Укрепление мышечного корсета. Слабые мышцы заставляют межпозвонковые диски принимать на себя избыточную нагрузку. Сильные мышцы спины и шеи создают естественный «бандаж», который разгружает позвоночник и удерживает его в правильном анатомическом положении [1].
2. Улучшение кровоснабжения и питания. Упражнения усиливают приток крови к мышцам, связкам и, что особенно важно, к самим позвонкам и дискам. Поскольку у межпозвонковых дисков нет собственных кровеносных сосудов, они получают питательные вещества только путем диффузии из окружающих тканей. Активное кровообращение – единственный способ «накормить» диск.
3. Увеличение подвижности. Регулярные занятия предотвращают образование фиброзных спаек и разрастание остеофитов (костных наростов), сохраняя гибкость позвоночника.
4. Снятие мышечных блоков и боли. Напряженные мышцы сдавливают сосуды и нервы, вызывая боль. Специальные упражнения на расслабление и растяжку помогают снять этот спазм.

Делать ЛФК при остеохондрозе важно и нужно, потому что это единственный метод, воздействующий на саму причину проблемы – слабость мышечно-связочного аппарата.

Основные методики и общие принципы ЛФК при остеохондрозе

Занятия строятся на следующих принципах:

· Регулярность. Заниматься нужно ежедневно.

· Постепенность. Нагрузка увеличивается медленно: от простых упражнений к сложным, от малого числа повторений к большему.

· Отсутствие боли. Упражнения не должны вызывать острую боль. Допустим лишь легкий дискомфорт.

· Плавность. Исключаются резкие движения, рывки, прыжки.

· Комплексность. Занятие включает разминку, основную часть и заминку.

Основной методикой является лечебная гимнастика, которая может дополняться механотерапией (тренажеры) и вытяжением позвоночника по показаниям врача.

Противопоказания

ЛФК не проводится в острой фазе заболевания с сильным болевым синдромом. Также к противопоказаниям относятся:

· Острые инфекционные заболевания.

· Риск кровотечения.

· Высокое артериальное давление.

· Тяжелые нарушения сердечного ритма.

· Острые нарушения спинального кровообращения.

Важно! Комплекс упражнений должен быть назначен врачом или инструктором-методистом по ЛФК после постановки точного диагноза.

Примерные комплексы упражнений при остеохондрозе

Внимание! Выполняйте упражнения в период ремиссии, вне обострения!
В Комплексах указаны приблизительные упражнения, перед применением следует проконсультироваться со специалистом!

Комплекс для шейного отдела позвоночника

Цель: улучшить подвижность шейных позвонков, снять напряжение с мышц шеи и плечевого пояса.
Исходное положение (И.П.): сидя на стуле, спина прямая.

1. Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, задержитесь на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Затем поверните влево. 5-10 раз в каждую сторону.
2. Наклоны головы в стороны. Наклоните голову к правому плечу, не поднимая плечо. Задержитесь. Вернитесь в И.П. и наклоните к левому плечу. 5-10 раз.
3. Наклоны головы вперед. Опустите подбородок к груди, чувствуя растяжение задних мышц шеи. Задержитесь. 5-10 раз.
4. «Подбородок». Двигайте головой назад, как бы втягивая подбородок, сохраняя уровень глаз. Голова не запрокидывается. Упражнение для коррекции «позы просителя». 5-10 раз.
5. Изометрические упражнения:

o Надавите ладонью на висок, напрягая мышцы шеи, но не позволяя голове наклониться. Держите 5-7 секунд. Повторите для другой стороны.

o Аналогично надавите на лоб, а затем на затылок.

Комплекс для грудного отдела позвоночника

Цель: увеличить подвижность грудной клетки, снять скованность, улучшить дыхательную функцию.
И.П.: сидя на стуле или стоя.

1. «Сведение лопаток». Сидя на стуле, отведите руки назад и сведите лопатки, задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в И.П. 8-10 раз.
2. Круговые движения плечами. Выполните 10-12 круговых движений плечами вперед и назад.
3. «Прогиб» сидя. Сидя, руки на коленях. Медленно прогнитесь в грудном отделе, отводя плечи назад и слегка запрокидывая голову. Задержитесь. Затем медленно округлите спину, опустив голову. 8-10 раз.
4. «Замок» за спиной. Одну руку заведите за голову, другую – за спину снизу. Постарайтесь соединить пальцы в «замок». Если не получается, можно использовать ремешок. Поменяйте руки. 5-7 раз для каждой стороны.

Комплекс для поясничного отдела позвоночника

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса и спины, стабилизировать поясничный отдел.
И.П.: лежа на спине, на твердой поверхности.

1. Диафрагмальное дыхание. Для расслабления. Одну руку на грудь, другую на живот. На вдохе надуйте живот, на выдохе – втяните. 5-7 раз.
2. Поочередное сгибание ног. Согните правую ногу, скользя стопой по полу, затем разогните. То же левой ногой. 8-10 раз каждой ногой.
3. Подтягивание колена к груди. Обхватите одно колено руками и медленно подтяните его к груди, чувствуя растяжение в пояснице. Задержитесь. Повторите с другой ногой. 6-8 раз.
4. Скольжение стопами по полу. Совершайте медленное скольжение стопами по полу, попеременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, не отрывая пяток от опоры. 1-2 минуты.
5. Подъем таза. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь на 3-5 секунд и так же медленно опустите. 8-10 раз.
6. Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, посмотрите вверх. На выдохе округлите спину, подбородок к груди. 8-10 раз.

Как отмечает С.Н. Попов, эффективность ЛФК при остеохондрозе достигается не сложностью упражнений, а их правильным подбором и регулярным выполнением, что позволяет сформировать устойчивый мышечный корсет [2].

Прекрасно себя зарекомендовал система или методика «Пилатес» при остеохондрозе позвоночника.

Названа фамилией её разработчика Йозефа Пилатеса (Joseph Hubertus Pilates). Это немецко-американский спортивный специалист, создатель методики «Контрология» (ныне известной как пилатес). Родился 9 декабря 1883 года в Мёнхенгладбахе (Германия), умер 9 октября 1967 года в Нью-Йорке (США). Будучи болезненным ребенком (астма, рахит), он посвятил жизнь физическому совершенствованию и реабилитации, разработав одну из эффективнейших методик кинезиотерапии, в основе которой дыхание и укрепление глубоких мышц - стабилизаторов тела, которые страдают при остеохондрозе[6].

Показания и польза пилатеса при остеохондрозе позвоночника

Пилатес часто рекомендуется при остеохондрозе как щадящий и эффективный метод лечебной физкультуры, особенно на этапе ремиссии.

· Укрепление мышечного корсета: Медленные, контролируемые движения укрепляют глубокие мышцы спины и живота, которые поддерживают позвоночник, снижая нагрузку на межпозвоночные диски.

· Улучшение осанки: Методика способствует формированию правильной осанки, что обеспечивает равномерное распределение нагрузки на все отделы позвоночника и предотвращает его деформацию.

· Улучшение кровообращения и обмена веществ: Нормализуется кровоток в мышцах и тканях, окружающих позвоночник, что улучшает питание межпозвоночных дисков и способствует их восстановлению.

· Снятие мышечного спазма: Плавные растягивающие упражнения помогают расслабить перенапряженные мышцы, которые часто являются источником боли при остеохондрозе.

· Увеличение гибкости и подвижности: Регулярные занятия повышают эластичность связок и сухожилий, возвращая позвоночнику естественную гибкость.

Важно: Занятия возможны только вне стадии обострения, при отсутствии острой боли. Перед началом тренировок необходима консультация специалиста и индивидуальный подбор упражнений.

Заключение

ЛФК при остеохондрозе – это доказанный и эффективный путь к выздоровлению. Систематическое выполнение индивидуально подобранных комплексов для шейного, грудного и поясничного отделов позволяет не только снять боль, но и остановить прогрессирование болезни, вернув позвоночнику гибкость, а вам – радость свободного движения.

Список использованных источников

1. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина: учебник / В. А. Епифанов. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2020. — 528 с.
2. Попов, С. Н. Физическая реабилитация: учебник для студентов вузов / С. Н. Попов. — Ростов н/Д : Феникс, 2013. — 604 с.
3. Иванова, О. А. Лечебная гимнастика для позвоночника / О. А. Иванова. — СПб. : Издательский дом "Нева", 2003. — 128 с.
4. Мошков, В. Н. Общие основы лечебной физкультуры / В. Н. Мошков. — М. : Медицина, 1963. — 155 с.
5. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем, 10-го пересмотра (МКБ-10). — Женева, 1995.
6. Патерсон, Д. Система физических упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболеваний и травм / Джейн Патерсон ; [пер. с англ. Н. И. Могилевской]. – Москва : Бином, 2023. – 480 с. – ISBN 978-5-9518-0484-6.

#ВЗаботеОТебе #массажспб #массажнапартизанагермана #красносельсикийрайон #массажистспб #релакс #здоровьеспб #массажнадомуспб