Имеет значение, ЧЕМ именно вы переели.
Организму нужна энергия, чтобы переварить пищу. Это называется термическим эффектом, и он сильно различается для разных продуктов. Представьте: на переваривание белка и клетчатки уходит до 30% полученных калорий. То есть съели куриную грудку на 200 калорий – 60 из них организм потратит на её же усвоение.
А теперь возьмём жиры и простые углеводы. Картошка фри, пирожные, белый хлеб – на их переваривание уходит всего около 5% энергии. Поэтому переесть мяса с овощами довольно сложно – вы устанете жевать раньше, чем получите критический перебор калорий. А вот чипсами и тортиком можно легко «заправиться» на пару тысяч лишних калорий, даже не заметив.
Куда организм отправляет лишние калории в первую очередь
Вот здесь кроется интересный момент, который мало кто понимает. Если вы тренировались накануне или несколько дней держали низкоуглеводную диету, организм после переедания сначала восполнит запасы гликогена в мышцах. Это топливо, которое расходуется при физических нагрузках.
Только когда все «хранилища» гликогена заполнены, излишки начинают откладываться в жир. Поэтому я всегда говорю своим клиентам перед праздниками: сделайте несколько хороших силовых тренировок и чуть урежьте углеводы или общее количество калорий за два-три дня до застолья. Это создаст «буферную зону», куда организм сможет сбросить часть лишнего.
Почему не все калории усваиваются
Ещё один факт, который многих удивляет. У каждого человека своя эффективность пищеварения. Кто-то переваривает еду практически идеально, у кого-то часть проходит транзитом и выводится естественным путём.
Это зависит от состава микрофлоры кишечника, работы ферментов, скорости метаболизма. Именно поэтому не стоит пить ферментные препараты без реальной необходимости – вы можете ненароком «улучшить» усвоение и получить больше калорий из той же еды.
Белок – ваш друг в деле переедания
Чтобы белок превратился в жир, ему нужно пройти два сложнейших биохимических процесса. На них тратится столько энергии, что результат получается почти нулевым. Поэтому, если вы переели, но основу составлял белок – считайте, повезло.
Жиры усваиваются практически без потерь. До 90% съеденного жира может отправиться прямиком в запасы. Углеводы занимают промежуточное положение: при разовом переедании около 10% превратится в жир, но если переедать регулярно, эта цифра вырастает до 70%.
Вот почему я всегда советую на праздниках налегать на мясо, рыбу, морепродукты. Да, калорий будет много, но значительная часть уйдёт на переваривание и восстановление мышц, а не в жировые депо.
Реальный расчёт: что происходит при переедании на 4000 калорий
Давайте возьмём конкретный пример. Представьте, вы на празднике переели на 4000 калорий сверх нормы. Много? Да. Но что дальше?
Примерно 400-500 калорий уйдёт на термический эффект пищи – организм потратит их на переваривание. Ещё 500 калорий сгорит за счёт спонтанной активности в течение дня (если вы не лежите пластом). Часть не усвоится вообще.
В итоге остаётся около 1500 калорий, которые могут отложиться. Килограмм чистого жира – это примерно 7700 калорий. То есть из нашего переедания получится максимум 200 граммов жира.
Двести граммов! Не два килограмма, которые показывают весы на следующее утро, а всего 200 граммов чистого жира.
Но эти расчёты очень грубые. Если вы до праздников держали дефицит, то на утро лишнего жир может вообще не быть. Здесь очень много индивидуальных нюансов.
❤️ Пользуясь моментом, приглашаю вас в свою индивидуальную программу по снижению веса «Индивидуальное сопровождение-лайт». Продолжительность — от 4 до 6 месяцев. Сейчас в программе участвуют 6 человек, и всего за 2,5 месяца они вместе сбросили более 37 кг.
Откуда берутся эти два килограмма на весах
А откуда тогда плюс два кило, спросите вы? Всё просто. Это непереваренная еда в желудочно-кишечном тракте, гликоген, который запасается вместе с водой (на каждый грамм гликогена организм задерживает 3-4 грамма воды), плюс задержка жидкости из-за соли.
Через два-три дня нормального питания и движения всё это уходит.
Когда переедание становится проблемой
Один день обжорства не решает ничего. Проблемы начинаются, когда этот день превращается в неделю, потом в две. Организм адаптируется: падает спонтанная активность, растёт аппетит, появляется привычка есть больше.
Видел множество примеров, когда человек после новогодних каникул не мог вернуться к прежнему режиму. Праздники закончились, а привычка есть много и калорийно осталась. Вот тогда начинается реальный набор веса.
Итого: не вините себя, просто двигайтесь дальше
Если вы переели на выходных или на празднике – это нормально. Мы живые люди, а не роботы. Главное – не превращать исключение в правило.
Вернитесь к движению, к обычному рациону. Организм сам приведёт себя в порядок за несколько дней.
Один день переедания на фоне месяцев правильного питания – капля в море. А вот регулярные срывы с последующим чувством вины и новыми ограничениями – это прямая дорога к расстройствам пищевого поведения.
Так что ешьте, наслаждайтесь праздниками и не корите себя. Главное – на следующий день вернуться к тренировкам и здоровому питанию. Вот и весь секрет.
Советую почитать другую мою статью: