Переедание редко связано с реальным физиологическим голодом. Чаще всего это результат эмоциональных качелей: стресс на работе, недосып, банальная скука. Я сам через это прошел в 35 лет, когда погряз в рабочих проектах и начал «заедать» усталость.
Знаете, что происходит? Мозг посылает сигнал «достаточно», а мы продолжаем жевать, потому что вкусно. С каждым разом связь между реальным голодом и желанием поесть становится всё слабее.
Классический пример — поведение на фуршетах, шведских столах. Люди набирают тарелки так, будто завтра начнется продовольственный кризис. Хотя организму нужно в три раза меньше.
Сейчас я хочу поделиться девятью принципами, которые помогут справиться с перееданием. Все принципы отработаны на практике. Вам надо их только применить.
Принцип первый: дисциплина есть за столом
Садитесь за стол для каждого приема пищи. Звучит банально? Но попробуйте честно подсчитать, сколько раз за неделю вы едите стоя у холодильника или на ходу. Эти «перекусы» не считываются мозгом как полноценная еда, и вы съедаете больше.
Только введя правило «еда только сидя за столом», вы за месяц можете скинуть 2-3 килограмма без других изменений в рационе.
Принцип второй: не отвлекайте мозг во время еды
Уберите телефон, закройте ноутбук, выключите телевизор. Когда ваш мозг занят перепиской или новостной лентой, он не отслеживает процесс насыщения. Вы можете съесть в полтора раза больше и не заметить этого.
Я провел эксперимент на себе: неделю обедал с телефоном, неделю — без. Разница в съеденном объеме составила 25-30%. При этом чувство сытости было одинаковым.
Принцип третий: темп имеет значение
В правильном питании важна не только нутрициология, но и биомеханика процесса. Желудку требуется минимум 15-20 минут, чтобы передать мозгу информацию о насыщении. Если вы проглотили обед за 7 минут, сигнал просто не успеет дойти.
Мой лайфхак: жуйте медленно, считайте до 15-20. Поначалу непривычно, но через неделю входит в привычку. Полноценный прием пищи должен занимать 30-40 минут.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней.
Принцип четвёртый: обращайте внимание на свои ощущения
Когда едите, останавливайтесь и думайте: «Мне еще нужна еда?» Не «вкусно ли мне», а именно «нужна ли еда». Это совсем не одно и то же. Голод и желание поесть — разные ощущения.
Особенно это важно, когда вы уже доели порцию и тянетесь за добавкой. Остановитесь на 5 минут. Попейте воды. В 8 случаях из 10 желание взять добавку пропадет.
Принцип пятый: размер порции — основа основ
Здесь работает простая психология: большая тарелка кажется полупустой даже с нормальной порцией. Мозг требует наполнить её «по справедливости». Используйте тарелки диаметром 20-22 сантиметра вместо стандартных 26-28.
Идеальная формула порции выглядит так: половина тарелки — свежие или приготовленные овощи, четверть — белок (мясо, рыба, птица, бобовые), оставшаяся четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновые продукты).
Принцип шестой: клетчатка
Продукты, богатые клетчаткой, создают объем в желудке и замедляют пищеварение. Результат — длительное чувство сытости при меньшем количестве калорий.
Для здоровья после 40 норма клетчатки критически важна: мужчинам нужно около 34 граммов в день, женщинам — 28 граммов. Звучит сложно? На самом деле это просто: овощи на обед и ужин, фрукты на перекус, горсть орехов, порция бобовых пару раз в неделю — и норма набрана.
Учтите, что 34 гр клетчатки - это не 34 гр овощей.
Принцип седьмой: знайте свои вкусные слабости
У каждого есть продукты-триггеры, которые невозможно есть в меру. У меня таким продуктом были орехи в шоколаде. Открывал пачку — съедал целиком, хотя планировал всего горсть.
Заведите дневник питания хотя бы на две недели. Вы увидите закономерности: какие продукты провоцируют переедание, в какое время дня вы теряете контроль, какие эмоциональные состояния толкают к холодильнику.
Правильное питание требуют честности с самим собой. Ведите записи, анализируйте, корректируйте.
Принцип восьмой: не голодайте специально
Парадокс, но жесткие ограничения часто ведут к срывам. Пропустили обед, решив «сэкономить калории» — к вечеру набросились на еду с удвоенной силой.
Интервальное голодание может быть отличным инструментом для спортивного долголетия, но подходит не всем. Особенно людям после 50, у которых обмен веществ и так замедлен. Лучше есть регулярно, небольшими порциями, чем создавать стрессовые качели.
Принцип девятый: вода решает
Наш мозг часто путает жажду с голодом. Захотели перекусить между приемами пищи? Выпейте стакан воды и подождите 10 минут. В половине случаев «голод» исчезнет.
Я ввел правило: стакан воды за 15 минут до каждого приема пищи. Это не только помогает съесть меньше, но и улучшает пищеварение. Для здоровья после 40-50 правильный водный баланс — один из ключевых факторов.
Что делать, если сорвались
Съели лишнего? Не корите себя. Самобичевание запускает стресс, а стресс ведет к новому перееданию. Порочный круг.
Лучше проанализируйте: что послужило триггером? Усталость? Компания? Эмоциональная встряска? Понимание причин помогает избежать повторения ситуации.
Помню случай с моей клиенткой Татьяной, 48 лет. Она срывалась каждый раз после напряженных переговоров на работе. Когда мы это отследили, решение оказалось простым: после стрессовых встреч она стала устраивать себе 15-минутную прогулку без телефона по улице или чашечка кофе с кусочком сахара, но без десерта. Проблема решилась за месяц.
Когда нужна помощь специалиста
Если вы чувствуете, что не можете контролировать объемы пищи, несмотря на все усилия — это повод обратиться к специалисту. Иногда за перееданием стоят более глубокие проблемы: гормональные нарушения, расстройства пищевого поведения, дефициты нутриентов.
Особенно это актуально для людей старше 50 лет, когда накладываются возрастные изменения метаболизма. Грамотный нутрициолог и эндокринолог могут сильно облегчить путь к здоровью.