Один из самых частых вопросов про сон — «сколько часов мне вообще нужно спать?»
Кто-то говорит про 8 часов, кто-то уверяет, что высыпается за 6, а кто-то спит по 9–10 и всё равно чувствует себя разбитым.
Проблема в том, что универсальной нормы не существует.
И пока человек пытается подогнать себя под «правильное число часов», сон часто становится только хуже.
В прошлой статье мы разбирали, Почему сон до 23:00 — основа дневной энергии
А здесь разберём следующий шаг — как понять, сколько сна нужно именно вам.
Почему «8 часов сна» — плохая ориентировка
Фраза «взрослому нужно 8 часов сна» звучит удобно, но плохо работает в реальной жизни.
У людей разная:
- генетика,
- чувствительность к недосыпу,
- скорость восстановления нервной системы,
- образ жизни и уровень нагрузки.
Поэтому один человек бодр после 6,5 часов, а другой при таком же времени сна чувствует себя «разбитым» и не может сосредоточиться.
Ключевой момент — не число часов, а стабильная личная норма.
Что важнее длительности сна
Для мозга важнее всего предсказуемость.
Гораздо хуже для сна:
- ложиться и вставать в разное время,
- «доспать» по выходным,
- чередовать 6 часов в будни и 10 часов в выходные,
спать чуть меньше своей идеальной нормы, но в одном и том же режиме.
Резкие смещения создают эффект, похожий на джетлаг: организм каждый раз заново пытается понять, когда день, а когда ночь.
Как понять свою норму сна на практике
Рабочий и простой подход — эксперимент, а не угадывание.
Шаг 1. Задать фиксированное окно сна
Выберите реалистичное время в постели, например 7 или 7,5 часов, и живите так минимум неделю:
- ложитесь и встаёте в одно и то же время;
- не «досыпаете» в выходные;
- не меняете режим каждый день.
Шаг 2. Смотреть на дневное состояние
Оценивайте не сон ночью, а:
- уровень энергии днём;
- концентрацию;
- желание лечь спать вечером;
- лёгкость засыпания.
Шаг 3. Корректировать по 30 минут
Если днём постоянно клонит в сон — добавляйте 30 минут.
Если долго не засыпаете и ворочаетесь — попробуйте убрать 30 минут.
Так постепенно находится ваша рабочая норма, а не «правильная по учебнику».
Полную систему с разбором сценариев и ошибок собрали в отдельной статье на сайте.
Когда количество сна — тревожный сигнал
Есть важный момент, который часто игнорируют.
Если:
- раньше вам хватало 7–8 часов,
- а теперь нужно 9–10 и больше,
- и при этом вы всё равно просыпаетесь уставшим,
это уже не вопрос нормы сна.
Это сигнал, что сон перестал быть восстановительным, и здесь нужно разбираться глубже, а не просто «добавлять ещё час».
Что вечером мешает уложиться в свою норму
Даже найденная норма сна не работает, если вечер перегружен.
Чаще всего мешают:
- телефон, соцсети, новости и «информационный шум» за час до сна;
- яркий и холодный свет;
- тяжёлые разговоры и эмоциональные обсуждения;
- кофеин во второй половине дня;
- алкоголь «для расслабления».
Если мозг не успевает успокоиться, сон либо сдвигается, либо становится поверхностным — и тогда кажется, что «мне нужно больше часов».
Почему днём вы тоже влияете на ночной сон
Сон начинается не вечером, а днём.
На вечернюю сонливость влияют:
- дневная физическая активность;
- количество дневного света;
- отсутствие длинного дневного сна.
Если день прошёл в полумраке и без движения, мозг не чувствует границы между днём и ночью — и засыпание затягивается, даже при правильной длительности сна.
Рекомендации для качественного, восстановительного сна
1. Питание
– Последний приём пищи — не позже чем за 3 часа до сна.
– Тёплая, лёгкая пища (без сахара, кофеина, мяса) снижает нагрузку на ЖКТ и способствует естественному снижению температуры тела.
– Если вы просыпаетесь ночью в промежутке с 3 до 4 ночи, добавьте в последний прием пищи длинных углеводов (гречка, рис, перловка и.т.д.)
2. Световой режим
– За 2 часа до сна исключить синий и яркий свет (экраны, лампы).
– Используйте тёплый приглушённый свет (лампы 2700K), либо очки с фильтрацией синего спектра.
3. Ритуалы замедления
За 1–2 часа до сна — переход к состоянию покоя:
– Тёплый душ или ванна (активирует терморегуляцию)
– Массаж стоп тёплым маслом (кунжут/гхи)
– Тихая музыка, ароматерапия (лаванда, базилик)
– Чтение, ведение дневника, благодарность за день
4. За час до сна:
– Травяной настой (ромашка, мелисса, лаванда)
– Магний
– При сбитом ритме (джеглаг, ночная смена, наряд): мелатонин 0.3–1 мг — не на постоянной основе, а курсом
5. Спальное место
– Матрас и подушка должны поддерживать физиологические изгибы тела — без провисаний и чрезмерного давления.
– Подушка — шейный отдел не должен заламываться.
6. Температура и воздуха
– Оптимальная температура воздуха в спальне: 17–19 °C.
– Необходимо обеспечить приток свежего воздуха (проветривание/клапан/приоткрытое окно).
– Уровень влажности — 40–60% (используйте увлажнитель при необходимости).
7. Темнота
– Полная затемнённость: плотные, непрозрачные шторы или маска для глаз.
– Даже слабый свет может подавлять выработку мелатонина и нарушать фазы сна.
Дополнительно по желанию:
– Физическая активность — только до 18:00. Поздние тренировки активизируют ЦНС и тормозят засыпание.
– Пробуждение в одно и то же время, даже в выходные — ключ к стабильному циркадному ритму.
– Не использовать кровать для работы, еды или фильмов — мозг должен ассоциировать постель исключительно со сном.
Хотите проверить всё это на практике?
Присоединяйтесь к челленджу 12×12 - здесь мы расбираем шаги, которые помогают стабилизировать сон и утреннюю энергию.
Про мелатонин и добавки
Мелатонин — это не универсальное средство «чтобы уснуть».
Он работает как инструмент коррекции ритмов (перелёты, сменная работа), а не как решение проблемы нормы сна.
Железо и другие добавки имеют смысл только при подтверждённых дефицитах или специфических симптомах. Использовать их «на всякий случай» — плохая стратегия.
Итоги
Если коротко:
- универсальной нормы сна не существует;
- важнее стабильный режим, чем идеальное число часов;
- свою норму сна лучше находить экспериментом;
- если сна требуется всё больше, а восстановление не приходит — это повод разбираться;
- вечер и день напрямую влияют на то, сколько сна вам «нужно».
Сон — это не цифра в часах, а настройка системы.