Синдром грушевидной мышцы может возникнуть в результате травм костей и мышц таза (ягодицы, крестцово-подвздошный сустав, копчик) , а так по причине постоянного внешнего сдавливания. Например, после долгого сидения за рулем автомобиля может начинает ныть ягодица, боль при этом отдаёт куда‑то в бедро. Иии...
Почему грушевидная мышца становится тираном
Чтобы понять "врага", нужно знать его в лицо.
Грушевидная мышца соединяет крестец и тазобедренный сустав.
Она поворачивает бедро наружу и стабилизирует таз при ходьбе.
Внутри неё или прямо под ней проходит самый толстый нерв нашего тела – седалищный. Когда мышца здорова, она мягко обнимает нерв. Но если она зажимается, спазмируется или отекает, нерв оказывается в настоящем капкане. Отсюда боль, онемение и чувство, что нога «отваливается».
Разберём три портрета типичных жертв этого синдрома. Узнаете себя?
Портрет первый: человек с рулём
Водители, как профессиональные, так и любители, проводят за рулём часы. Казалось бы, сиди себе и катайся. Но вот анатомический нюанс: в машине ноги обычно чуть разведены, а стопы на педалях. В таком положении грушевидная мышца находится в укороченном состоянии. Минут через сорок она начинает уставать, через два часа – затекать, а через четыре – может войти в хронический спазм. Добавьте сюда вибрацию от дороги и часто холодный воздух от кондиционера – и нерв получает идеальные условия для воспаления.
Отдельная песня – привычка носить толстый бумажник или телефон в заднем кармане брюк. Когда вы садитесь в машину или на стул, этот плотный предмет давит прямо на грушевидную мышцу. Создаётся микротравма, мышца защищается, сжимается ещё сильнее, и седалищный нерв оказывается зажатым, как провод под ножкой стула.
Портрет второй: дачник с лопатой
Весна и лето – именно в это время просыпаются дачники.
Казалось бы, что плохого в работе на свежем воздухе? Но вспомните свои позы на грядках. Чаще всего это глубокий наклон с прямыми ногами или сидение на корточках. Оба положения заставляют грушевидную мышцу работать в режиме перегрузки. А когда вы берёте в руки тяпку или лопату и начинаете совершать вращательные движения корпусом, мышца испытывает асимметричную нагрузку.
Но главный дачный враг – это твёрдая поверхность. Сидение на лавочке без спинки, на бордюре или на перевёрнутом ведре приводит к тому, что вес тела давит прямо на седалищный бугор и грушевидную мышцу. Кровоток ухудшается, мышца ишемизируется, появляются триггерные точки. Итог – к вечеру вы не чувствуете ногу, а ночью просыпаетесь от боли, пытаясь перевернуться на другой бок.
Портрет третий: тревожный человек
Вот тут начинается самое интересное. Грушевидная мышца – одна из немногих в нашем теле, которая напрямую реагирует на стресс. Почему? Потому что она участвует в реакции «бей или беги». Когда мы испытываем страх или тревогу, мозг посылает сигнал всем мышцам подготовиться к опасности. И грушевидная мышца сокращается, чтобы повернуть бедро и быть готовой к бегству.
Если стресс хронический (а у кого он сейчас не хронический?), мышца не успевает расслабиться. Она остаётся в постоянном тонусе. Представьте, что вы целый день ходите с напряжённой ягодицей, даже не замечая этого. Вечером вы садитесь на диван, и тут начинается: «Ай, что‑то кольнуло», «Опять нога затекла». Часто пациенты с тревожными расстройствами годами лечат «остеохондроз» и «грыжи», не понимая, что ключ к их боли – в их же эмоциональном состоянии.
Как понять, что это ваша история
Есть один простой тест. Лягте на здоровый бок. Согнутую в колене больную ногу постарайтесь приподнять над кушеткой. Почувствовали боль или напряжение глубоко в ягодице? А может быть, эта боль отдаёт куда‑то в бедро? Скорее всего, грушевидная мышца подаёт сигнал SOS.
Что делать со всем этим счастьем
Хорошая новость в том, что синдром грушевидной мышцы прекрасно лечится, если подойти к вопросу комплексно.
Для водителей: Каждые полтора часа пути выходите из машины и делайте простые наклоны в стороны и приседания. Уберите бумажник из заднего кармана. Положите под поясницу ортопедическую подушку – она снижает нагрузку на таз.
Для дачников: Купите маленький складной стульчик или наколенники. Никогда не работайте внаклонку с прямыми ногами. Час работы – десять минут ходьбы или лежания на спине с согнутыми ногами. И никаких твёрдых скамеек без перерыва.
Для тревожных: Работайте со стрессом. Медитация, дыхательные практики, тёплая ванна с солью, массаж ягодичной области теннисным мячиком (аккуратно, без фанатизма). Очень полезно спать на боку с подушкой между коленями – это держит грушевидную мышцу в нейтральном положении и позволяет ей расслабиться за ночь.
Если боль уже острая, лучше не заниматься самодеятельностью, а сходить к специалисту. Хороший остеопат, массажист или кинезиолог за пару сеансов способен снять спазм и вернуть нерву свободу.
Помните: ваша ягодица не должна быть каменной. Она должна быть мягкой и послушной. И если она решила напомнить о себе через боль, значит, пришло время менять привычки. Потому что жить без боли – гораздо приятнее, чем доказывать всем, какой вы стойкий и терпеливый. Берегите себя и свой седалищный нерв.
"Экспресс-помощь" (Лайфхак): упражнение при синдроме грушевидной мышцы:
Подтягивание колена к груди
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните больную ногу.
- Колено направлено вверх, стопа на полу.
- Медленно и аккуратно подведите колено к груди.
- Удерживайте колено у груди до 30 секунд.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение несколько раз до появления облегчения.
- Дышите ровно на протяжении всего упражнения.
Легких всем ног!
Еще упражнения в телеграмм канале: