Давайте сразу с места в карьер, без долгих вступлений.
Как найти свой настоящий дефицит калорий.
✅ Начните с реальности, а не с цифр из интернета
Первое, что вам необходимо сделать — в течение двух недель просто записывайте всё, что едите. Без урезаний, без попыток "быть хорошим". Просто честный дневник. Взвешиваемся в начале, замеряем талию и бёдра, и вперёд.
Многие удивляются, когда видят реальные цифры. Кто-то думал, что ест 1800 ккал, а по факту выходит 2400. Кто-то наоборот — недоедал, потому что боялся поправиться, а организм уже включил режим экономии энергии и начал наполнять вас лишней жидкостью.
Через две недели картина становится ясной. Если вес и объёмы не изменились — вы нашли свою точку поддержки. Это та калорийность, при которой тело работает стабильно, без набора и без потерь. Если прибавили — значит, едите с избытком. Если чуть-чуть ушли объёмы — уже в лёгком дефиците.
Вот эта цифра — ваша настоящая отправная точка. Не из приложения, не из формулы, а из жизни.
✅ Дефицит — это не про "меньше жрать"
Помню, как один мой клиент пришёл ко мне с жалобой: "Я ем 1500 ккал, а вес стоит!". Разбираемся: парень весит 95 кг, работает грузчиком, тренируется четыре раза в неделю. Его организм просто орал от голода и включил все возможные механизмы защиты и тем самым снизил энергозатраты.
Пришлось заставлять его постепенно увеличивать калорийность до 2000 ккал. Вес начал уходить.
Я даже удивился, откуда у этого человека столько силы и мотивации, чтобы тренироваться по 4 раза в неделю с таким скудным рационом.
Пример моего клиента - не редкость, но в большинстве случаев люди начинают есть больше нормы, а активность при этом остаётся низкой.
Дефицит калорий — это разница между тем, что вы тратите, и тем, что потребляете. Можно урезать еду, а можно добавить движение. Иногда второе работает лучше. Особенно, если вы до этого были малоактивны. Но иногда необходимо просто есть больше. Вот такой парадокс.
✅ Сколько урезать калорий, чтобы худеть
Если у вас калорийность поддержки 2500 ккал — смело убирайте 200-300 ккал. Тело не заметит стресса, процесс пойдёт плавно. Но если поддержка 1700 ккал — лучше убрать всего 100-200. А если совсем мало, скажем, 1200 — я бы вообще увеличил до 1400 и добавил бы больше активности. Хотя бы дополнительные 4000 шагов.
🔥 Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14 дней и много другой полезной информации о похудении. Теперь и в Макс.
✅ Движение — это тоже дефицит
Я знаю людей, которым проще пройти лишние 5000 шагов, чем отказаться от куска хлеба за ужином". Звучит банально, но это правда.
Добавьте 8-10 тысяч шагов в день — и вы создадите дефицит в 200-300 ккал без всяких диет. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Паркуйтесь дальше от входа. Гуляйте после ужина. Всё это работает.
Силовые тренировки тоже важны, особенно после сорока. Мышцы — это не только красота, это ещё и обмен веществ. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий тело тратит даже в покое.
✅ Если результат есть — не трогайте ничего
Это, пожалуй, самая сложная часть для большинства людей. Нашли режим, при котором объёмы уходят, самочувствие нормальное, настроение стабильное — и хочется ускориться.
Не надо.
Организм не любит резких изменений. Если процесс идёт — значит, всё работает. Неделя, две, три. Дайте телу время адаптироваться, привыкнуть к новому режиму. Иначе рискуете откатиться назад.
✅ Что делать, если вес вырос
Паника — худший советчик. Вес на весах — это не только жир. Это вода, содержимое кишечника, гликоген в мышцах, у женщин — фаза цикла. Можно набирать килограмму за ночь просто потому, что съели солёную пищу.
Поэтому взвешиваться каждый день — не всегда хорошая идея. Вес прыгает, как мячик. Лучше два-три раза в неделю, в одно и то же время, натощак, после туалета. И смотреть на динамику за месяц, а не за три дня.
Если и вес, и объёмы растут стабильно две-три недели подряд — тогда да, стоит урезать ещё 100 ккал или добавить движение. Но не раньше.
✅ Темп снижения веса выбирайте под себя
Если у вас нормальный вес, и вы просто хотите подтянуть форму — минус 200-300 г в неделю вполне достаточно. Если есть избыточный вес — можно рассчитывать на 300-500 г. Всё, что быстрее — это уже зона риска.
Для ориентира: дефицит в 200 ккал даст вам примерно 2,5 кг жира за восемь недель. Дефицит в 300 ккал — около четырёх кило. Дефицит в 500 ккал — шесть.
Не гонитесь за быстрыми цифрами. Быстро ушедший вес так же быстро возвращается.
✅ Главная ошибка — гонка
Почти все ломаются именно здесь. Начинают с минус 700 ккал, первые две недели радуются быстрому результату, а потом аппетит растёт, энергия падает, тренировки превращаются в пытку. И в итоге — срыв.
Хорошая форма — это не цель, это состояние. Когда питание и движение становятся частью жизни, дефицит превращается в естественный баланс. Тогда тело само подстраивается, и процесс идёт без страданий.
Советую почитать.