Знаете, что меня больше всего огорчает? Пытаясь похудеть, мы все смотрим совершенно не туда. Вместо того чтобы понять собственное тело, люди пытаются натянуть на себя чужие схемы питания, как одежду не своего размера. И потом удивляются, почему ничего не работает.
Почему универсальные диеты не работают
Давайте я объясню на простом примере. Представьте, что вы пришли в магазин одежды, где продаётся только один размер – 48-й. Продавец уверяет, что это идеальный размер для всех. Абсурд, правда? Но именно так мы поступаем с питанием.
Нет никаких универсальных калорийных стандартов. Нет единственно правильного набора продуктов. То, что подходит фитоняшке с быстрым метаболизмом, совершенно не подойдёт женщине с инсулинорезистентностью после сорока. То, на чём стремительно худеет спортсмен, может оказаться избытком для офисного работника.
Я регулярно общаюсь с людьми, которые искренне не понимают, почему не худеют на «стандартных» 1500-1600 калориях. Им какой-нибудь блогер внушил, что меньше есть нельзя – «метаболизм замедлится». И вот они старательно съедают свою норму, давятся, а весы стоят на месте месяцами.
Есть важный нюанс. Если даже ваш счетчик калорий выдал норму для похудения 1600 ккал, то не факт что вы будете худеть. Потому в работе с калориями много нюансов, о которых люди просто не знают. Но это тема для другой статьи.
Шесть простых шагов для похудения на два месяца
Этот подход работает даже в самых сложных случаях. Он не требует никаких лишних затрат на продукты и спорт зал. Нужна только честность перед собой и точность выполнения.
Первый шаг – строгий калорийный коридор. Для женщин это 1300-1400 калорий, для мужчин 1600-1800.
Да, я знаю, что сейчас найдутся те, кто начнёт кричать про «голодовку» и «замедление метаболизма». Но поверьте опыту: на таких цифрах обмен веществ не замедляется. Зато снижается воспаление, организм получает передышку от постоянного переваривания избытка пищи.
Второй шаг – выбирайте то, что хотите. Звучит странно после разговора про ограничения, правда? Но я серьёзно. В рамках своего калоража ешьте те продукты из списка нормальной еды, которые вам нравятся - обычная домашняя еда с минимальным количеством сладких продуктов и фастфуда. Не насилуйте себя куриной грудкой, если терпеть её не можете. Не нужно следовать чужим пропорциям белков, жиров и углеводов – найдите свои.
Любите яйца – ешьте яйца. Предпочитаете рыбу мясу – прекрасно. Хотите утром кашу, а не омлет – пожалуйста. Главное – это должна быть настоящая еда, а не переработанный пищевой мусор.
Третий шаг – белковая основа. Вот здесь я всё-таки настаиваю на минимуме – хотя бы 1 грамма белка на килограмм вашего целевого веса. Почему это важно? Белок обеспечивает долгое насыщение, поддерживает мышечную массу, стабилизирует уровень сахара в крови.
Плохо усваиваете мясо? Ищите альтернативы. Кому-то подходят морепродукты, кто-то прекрасно себя чувствует с творогом и яйцами, кому-то помогает качественный протеин. Ориентир простой: после еды вы должны чувствовать стабильное насыщение без тяжести, вздутия или других неприятных ощущений.
✅ Перед тем как продолжить, приглашаю всех вступить в мой Телеграм канал, в котором вы найдёте массу бесплатных планов питания для похудения на 14-28 дней.
Четвёртый шаг – тотальный подсчёт калорий. Да, придётся считать всё. Даже овощи. Даже молоко в кофе. Даже те пять орешков, которые вы схватили между делом. Никакого «на глазок», никаких неучтённых перекусов.
Масло для жарки тоже считаем или, что проще, временно переходим на другие способы приготовления. Запекание, тушение, варка, гриль – вариантов масса. Эти два месяца – время железной точности.
Пятый шаг – движение каждый день. Не обязательно истязать себя в спортзале. Но минимум два часа активности в течение дня – обязательное условие. Разбейте на несколько подходов: утренняя прогулка, разминка в обед, вечерняя прогулка перед сном. Выполняйте любые видео тренировки из интернета (для начала лучше с весом собственного тела). Гуляйте, поднимайтесь по лестницам, делайте лёгкую зарядку – что угодно, лишь бы двигаться.
Шестой шаг – качественный сон. Желательно, но необязательно на первых этапах. Все уверяют, что сон - это самое главное при похудении. Я не буду таким категоричным, хотя совсем недавно тоже так думал. Могу сказать со всей ответственностью, что вы будете худеть даже при некачественном сне, но при условии соблюдения дефицита калорий.
Влияние недостатка сна на стресс, гормоны имеет место быть, но этой проблемой можно заняться чуть позже.
Седьмой шаг – удобный график питания. Забудьте про общие схемы и диеты, если они вам не подходят. Интервальное голодание подходит далеко не всем. Если вам комфортно есть три раза в день – ешьте три раза. Хотите пять небольших приёмов пищи – пожалуйста. Главное – чтобы вам было комфортно, без мучительного голода и постоянных мыслей о еде.
Что важно знать перед стартом
Не начинайте этот эксперимент, если сейчас переживаете острый стресс. Переезд, развод, проблемы на работе, болезнь близких – всё это не лучшее время для перемен в питании. Нужно относительно спокойное, стабильное состояние. Иначе сорветесь на первой же неделе, и это будет нормально – просто сейчас не время.
Расслабленный настрой критически важен. Это не наказание, не подвиг и не испытание силы воли. Это спокойный, осознанный эксперимент по восстановлению нормальной работы организма.
Если не сработает
Честно скажу: если вы строго следовали всем семи пунктам в течение двух месяцев, и ровным счётом ничего не изменилось – нужно полное медицинское обследование. Возможно, есть серьёзные гормональные нарушения, требующие медикаментозной коррекции.
Но в 95% случаев проблема в другом. Переедание – вот главная и почти единственная причина метаболического синдрома и набора веса. Не генетика, не возраст, не гормоны (хотя они влияют), а именно систематическое превышение потребностей организма в энергии.
И знаете что? Это хорошая новость. Потому что на переедание можно повлиять. На него можно воздействовать. Можно остановить эту махину, пусть не мгновенно, но последовательно и надёжно.