Гипертония и диабет второго типа ходят парой. Неразлучной. Там, где повышен сахар, почти всегда найдется повышенное давление. И наоборот. Это называется метаболический синдром, и он сейчас у каждого второго после сорока.
Врачи любят говорить: «Вам нужно похудеть, меньше соли и сладкого». И всё. Человек уходит с чувством вины и полным непониманием, что конкретно делать. А делать на самом деле не сложно. Просто надо знать несколько правил, которые реально работают.
Я не буду рассказывать про «чудо-диету» и продукты, которые «убьют» болезни. Такого не бывает. Но можно сделать так, чтобы давление перестало скакать, а сахар держался в норме без кучи лекарств. Или хотя бы с минимальной их дозой.
Вот семь простых правил. Не сто. Семь. Их реально запомнить и выполнять.
Правило первое. Соль под микроскопом
Соль — главный союзник высокого давления. Она тянет на себя воду, жидкость задерживается в сосудах, объем крови растет, сердцу приходится качать с удвоенной силой. Давление ползет вверх.
ВОЗ рекомендует не больше 5 граммов соли в день. Это чайная ложка без горки на всё, включая готовые продукты.
Проблема в том, что мы солим не только руками. Соль уже есть в хлебе, сыре, колбасе, консервах, соусах, полуфабрикатах. Вы можете вообще не прикасаться к солонке, но съедать 10-15 граммов соли незаметно.
Что делать:
- Убрать со стола солонку. Вообще.
- Перестать покупать колбасу, сосиски, копчености, соленую рыбу, консервы (кроме тех, где нет соли).
- Сыр есть только несоленых сортов (типа адыгейского или рикотты).
- Хлеб выбирать пресный, лучше бездрожжевой, или есть меньше.
- Готовить самому и солить минимально, лучше в самом конце или вообще не солить, а добавлять зелень, специи, чеснок, лимонный сок.
Первое время еда будет казаться пресной. Через две-три недели вкусовые рецепторы привыкнут, и вы начнете чувствовать настоящий вкус продуктов. А пресным покажется то, что раньше казалось нормальным.
Правило второе. Сахар — не просто белый, а любой быстрый
При диабете важно не только убрать сахар из чая. Важно убрать любые продукты, которые быстро превращаются в глюкозу и заставляют поджелудочную работать на износ.
Это не только конфеты и пирожные. Это белый хлеб, булки, печенье, сладкие йогурты, соки, газировка, картофельное пюре, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы. Всё это дает резкий скачок сахара, потом инсулин, потом снова голод и усталость.
Что делать:
- Убрать сахар в чистом виде. Чай и кофе пить без сахара. Если невмоготу — использовать стевию или эритрит, но не фруктозу (она нагружает печень).
- Заменить белый хлеб на цельнозерновой, ржаной, бородинский (но не больше двух кусков в день).
- Вместо белого риса — бурый, дикий, гречка, киноа, перловка.
- Макароны только из твердых сортов пшеницы, не разваривать до каши.
- Картофель ограничить: лучше запеченный в мундире, не пюре.
- Сладкие напитки исключить полностью. Соки тоже. Даже свежевыжатые — это удар по сахару без клетчатки.
- Фрукты: не больше одного-двух в день, лучше в первой половине, выбирать не самые сладкие (яблоки, груши, ягоды, цитрусовые). Виноград, бананы, финики, инжир — редко и по чуть-чуть.
Правило третье. Жиры не запрещены, но выбор имеет значение
Долгое время жиры объявляли главным злом. Теперь понятно: жиры нужны. Проблема не в жирах, а в их качестве и балансе.
Плохие жиры (трансжиры) — маргарин, фастфуд, магазинная выпечка, жареное во фритюре — реально вредны. Они повышают плохой холестерин, забивают сосуды, провоцируют воспаление.
Хорошие жиры (ненасыщенные) — защищают сосуды, помогают контролировать сахар, улучшают работу мозга и сердца.
Что делать:
- Добавить в рацион растительные масла холодного отжима: оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное нерафинированное (но не жарить на них).
- Есть жирную рыбу два-три раза в неделю: скумбрия, сельдь, лосось, сардины. Рыбий жир — природный защитник сосудов.
- Орехи и семечки: горсть в день (грецкие, миндаль, фундук, семена льна, чиа).
- Авокадо — отличный источник полезных жиров.
- Убрать трансжиры: всё жареное в панировке, магазинные торты, печенье, вафли, крекеры. Читать этикетки: если написано «маргарин», «растительный жир», «гидрогенизированное масло» — не брать.
- Мясо выбирать нежирное: курица без кожи, индейка, телятина. Красное мясо ограничить.
Правило четвертое. Овощи — главный объем
Овощи должны занимать половину тарелки. В каждый прием пищи. Это не диетическая рекомендация, а физиологическая необходимость.
Овощи дают клетчатку, которая замедляет всасывание сахара, не даёт ему скакать. Клетчатка чистит кишечник, кормит полезные бактерии, помогает выводить лишний холестерин. Плюс витамины, минералы, вода.
Что делать:
- Есть овощи каждый день. Любые, кроме картофеля. Особенно зеленые: огурцы, кабачки, капуста всех видов, брокколи, шпинат, салат, зелень.
- Овощи должны быть в каждом приеме пищи. Утром добавить в омлет, в обед сделать салат или рагу, вечером запечь.
- Заправлять салаты растительным маслом, лимоном, йогуртом, но не майонезом.
- Можно замороженные овощи — они почти не уступают свежим по пользе.
- Овощные супы без зажарки — отличная еда.
- Соки из овощей не заменяют целые овощи, лучше есть целиком.
Правило пятое. Белок — основа сытости и мышечной массы
Белок нужен, чтобы не хотелось есть каждые два часа. Он дает чувство сытости, поддерживает мышцы, участвует в работе иммунитета.
При диабете и гипертонии важно получать достаточно белка, но выбирать правильные источники.
Что делать:
- Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, телятина.
- Рыба и морепродукты: любые, особенно жирные сорта.
- Яйца: 3-4 в неделю, если нет проблем с холестерином (сейчас яйца не запрещают, но лучше не злоупотреблять).
- Молочные продукты с низкой жирностью: творог, кефир, натуральный йогурт, простокваша. Без сахара и добавок.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. Это растительный белок плюс клетчатка, очень полезно.
- Грибы — тоже источник белка, но не основной.
Белок должен быть в каждом приеме. На завтрак — яйца или творог. В обед — кусок рыбы или мяса. На ужин — рыба или бобовые.
Правило шестое. Режим и размер имеют значение
Мало что есть. Важно как есть.
При диабете скачки сахара зависят не только от состава еды, но и от того, как часто и какими порциями мы едим. При гипертонии переедание давит на сердце и сосуды.
Что делать:
- Есть небольшими порциями, 4-5 раз в день. Три основных приема и два перекуса (фрукт, горсть орехов, йогурт).
- Не пропускать завтрак. Утренний прием задает ритм обмену веществ на весь день.
- Ужинать не позже чем за 3-4 часа до сна. На ночь — только легкое (стакан кефира, овощи).
- Размер порции ориентировать на ладонь: белок — размер ладони без пальцев, углеводы (крупы, хлеб) — размер кулака, овощи — две ладони вместе.
- Тщательно пережевывать, не есть перед телевизором. Осознанное питание помогает не переедать.
Правило седьмое. Питьевой режим — часто забытое звено
Вода нужна для нормальной текучести крови. Густая кровь хуже проходит по сосудам, давление выше, риск тромбов больше. При диабете обезвоживание повышает сахар.
Что делать:
- Пить чистую воду. Не чай, не кофе, не сок, а именно воду.
- Норма: 30 мл на килограмм веса. Если вес 80 кг — около 2.4 литра в день. При гипертонии и болезнях почек норму уточнять у врача.
- Пить равномерно в течение дня, не залпом. Стакан воды за 20-30 минут до еды помогает не переесть.
- Исключить сладкие напитки, газировку, пакетированные соки. Они дают пустые калории и скачок сахара.
- Алкоголь — под запретом или строго ограничен. Пиво, сладкие вина, коктейли — это удар по печени, сосудам и сахару. Сухое вино допустимо изредка, бокал, но лучше без него.
- Кофе — не больше двух чашек в день, без сахара и сливок. Следить за давлением: если кофе его повышает — убирать.
Что еще важно знать
Эти семь правил работают вместе. Нельзя выбирать одно и игнорировать остальные. Если вы убрали соль, но едите булки и пьете сладкую газировку, давление и сахар никуда не денутся.
Первые две недели будет сложно. Организм будет требовать привычной еды, мозг — искать быстрые углеводы. Это похоже на ломку, потому что сахар вызывает зависимость. Держитесь. Через 14-20 дней вкусовые пристрастия начнут меняться.
Важно не голодать. Жесткие диеты с резким ограничением калорий при гипертонии и диабете опасны. Они дают стресс, скачки давления, падение сахара. Питание должно быть полноценным и регулярным.
Если вы принимаете таблетки от давления или сахара, диета не отменяет их. Но часто дозу удается снизить. Это должно происходить под контролем врача, не самостоятельно.
Примерный день для наглядности
Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, кусочек цельнозернового хлеба, чай без сахара.
Перекус: яблоко или горсть орехов.
Обед: салат из свежих овощей с маслом, кусок запеченной рыбы или курицы, гречка или киноа.
Перекус: стакан кефира или натуральный йогурт.
Ужин: тушеные овощи с кусочком индейки или чечевицей.
Перед сном: если хочется есть — стакан воды или кефира.
Чего не должно быть в холодильнике
Колбаса, сосиски, майонез, кетчуп, сладкие йогурты, творожные сырки, газировка, соки, пиво, белый хлеб, печенье, вафли, полуфабрикаты.
Что должно быть всегда под рукой
Овощи (можно замороженные), зелень, куриное филе, рыба, яйца, кефир, творог, цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, бурый рис, овсянка долгой варки), оливковое масло, орехи.
Итог
Диета при гипертонии и диабете — это не про страдания. Это про возвращение вкуса к настоящей еде. Про энергию вместо вялости. Про ясную голову и стабильное давление.
Начать можно с одного правила. Убрать соль. Через неделю добавить контроль сахара. Потом наладить режим. Тело откликнется быстро. Уже через месяц вы заметите разницу.
Главное — не ждать мгновенного чуда и не корить себя за срывы. Просто продолжать. Каждый день делать маленький шаг в сторону здоровья.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.