Нам постоянно говорят, что простое изменение образа жизни предотвратит сердечные заболевания в будущем, но что если главные факторы риска сердечно-сосудистых болезней или даже конкретный диагноз сердечного заболевания есть прямо сейчас? Стоит ли менять образ жизни, пытаясь вернуть сердцу здоровье?
Как плохое состояние сердца перерастает в болезнь
Всё начинается с факторов риска, таких как высокий холестерин и триглицериды в крови, повышенное артериальное давление и высокий уровень глюкозы в крови, избыточный вес и курение. «Вы можете не чувствовать опасности, но ухудшение этих показателей тихо увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Фатмата Джалло (Fatmata Jalloh) из Института сердечной и сосудистой хирургии Университета Южной Калифорнии.
В случае игнорирования едва заметные симптомы способствуют развитию состояний, связанных с заболеваниями сердца, таких как гипертония, гиперлипидемия и диабет. Люди, приближающиеся к таким заболеваниям могут заметить, что привычное времяпрепровождение теперь сопровождается одышкой, и уже не так легко выполняются привычные физические упражнения, как раньше.
«В конце пути, — говорит Джалло, — мы видим реальную коронарную болезнь артерий, инфаркт миокарда, инсульт и сердечную недостаточность, но важно помнить: ухудшение работы сердца начинается задолго до постановки одного из этих диагнозов».
Какие изменения образа жизни помогут
Длительное развитие сердечных заболеваний дает нам время на принятие мер и одна из них – изменение образа жизни. Для начала взглянем на список Американской кардиологической ассоциации Life’s Essential 8, дающий восемь ключевых рекомендаций.
- Ешьте полезное.
- Будьте физически активнее.
- Откажитесь от табака.
- Высыпайтесь.
- Удерживайте нормальный вес.
- Удерживайте нормальный холестерин в крови.
- Контролируйте сахар в крови.
- Удерживайте нормальное артериальное давление.
«Действенность этих шагов научно доказана», — говорит Джалло, – а эффект в перспективе – снижение риска сердечных заболеваний на 20%-40%».
Что значит «есть лучше – есть полезное»
Несмотря на кажущуюся простоту рекомендаций, Джалло понимает, что у людей могут возникнуть вопросы.
К примеру возьмём рекомендацию «питаться лучше». В атмосфере социальных сетей, насыщенной шумихой вокруг еды, «может сложиться впечатление, что каждый известный человек имеет свою собственную полезную для сердца диету», смеется Джалло.
Однако исследования показывают, что средиземноморская диета, DASH-диета (Диетическое питание против гипертонии) и вегетарианская/пескетарианская (включающая рыбу) диета имеют наилучшую репутацию в плане улучшении здоровья сердца.
«У всех трёх много общего: обилие фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и орехи, нежирный белок (особенно рыба), полезные жиры, такие как оливковое масло, а также минимальное потребление обработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров», — отмечает Джалло. Всё это столь же вкусно, сколь и полезно, а рецептов масса.
Каков достаточный объём физической активности
Можно смело утверждать, что для оздоровления сердца вам не понадобится личный тренер, дорогостоящее оборудование или марафонские забеги, достаточно 150 минут среднеинтенсивной физической активности в неделю — это нечто вроде энергичной прогулки или езды на велосипеде с комфортной скоростью. «Если погода не позволяет или у вас, как у меня, двое детей, устраивайте домашние танцы – тут вам и учащённый пульс, и удовольствие», – предлагает Джалло.
Интересно: Чем полезен горький шоколад для похудения и наращивания мышц
Обладателям большего количества свободного времени или достойной физической формы подойдут 75 минут интенсивных занятий, таких как бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в неделю. Две серьёзных силовых тренировки тоже сослужат сердцу хорошую службу. Не любите спортзал, устраивайте их дома, прикупив гантели, эспандер или даже штангу.
Начните с малого
Если ежедневная прогулка продолжительностью полчаса на данном этапе кажется слишком большой нагрузкой, «начните с пяти минут сегодня, ходите так неделю, а затем попробуйте поднять продолжительность до десяти минут, ещё через неделю – до пятнадцати, а затем – до двадцати», — рекомендует Джалло.
Подпишитесь на нас, где вам удобнее: МАХ, Telegram или ОК
Врач — ваша первая точка контакта. Он оценит факторы риска и даст рекомендации или одобрит ваши инициативы, а дальше сами. Главное тут – регулярность и непрерывность.
«Тогда улучшится состояние не только сердца, но буквально каждого органа».
Автор: University of Southern California
Перевод: Виктор Трибунский
Источник