В моей практике я часто слышу от клиентов:
У меня в голове крутится мысль, от которой мне плохоЛезут плохие мысли в голову, что делать?Как остановить поток мыслей? Как перестать себя накручивать?
Мы привыкли относиться к своим мыслям как к чему-то достоверному
Подумала "Я неудачница" — и я в это по умолчанию верю, расстроилась, опустила руки.
Подумала "Сейчас случится что-то ужасное" — и сердце заколотилось.
Но правда в том, что мысль — это не факт. Это просто набор слов, нейронный импульс в вашей голове.
Проблема не в самой мысли, а в том, что мы с ней сливаемся. Мы надеваем её на голову, как шлем виртуальной реальности, и перестаем видеть настоящий мир.
Я уже в прошлой статье рассказала про одну из действенных техник - технику “Скука” для снижения тревоги, обиды и других сильных эмоций (здесь)
Сегодня я хочу дать вам еще одну из рабочих техник, которая помогает снять этот шлем. Она называется (Когнитивное расцепление).
Её цель — не избавиться от мыслей (это невозможно), а увидеть их такими, какие они есть: просто словами.
Инструкция:
Возьмите одну тревожную или самокритичную мысль, которая мучает вас прямо сейчас.
Например: "Я никчемная и ничего не добьюсь".
Оцените, насколько вы верите в неё от 0 до 10 (обычно это 8-10).
А теперь давайте поиграем с ней.
Шаг 1. Растяжка
Произнесите эту мысль вслух очень медленно, растягивая каждую гласную, как будто у вас садится батарейка:
"Я-я-я н-и-и-к-ч-ё-ё-м-н-а-а-я...".
Повторите 3-5 раз. Чувствуете, как смысл начинает теряться?
Шаг 2. Смена голоса (злодей и зайка)
Скажите эту фразу максимально низким, угрожающим голосом киношного злодея.
А теперь — максимально высоким, писклявым голосом, как будто вы надышались гелием или вы — персонаж мультика.
Шаг 3. Музыкальная пауза
Пропойте свою "страшную" мысль на мотив веселой детской песенки.
Например, спойте несколько раз "Меня скоро уволят с позором" на мотив "В лесу родилась елочка" или "Happy Birthday to You".
Когда вы поете трагедию на мотив утренника, мозг ошарашен. Он не может одновременно бояться и напевать веселый мотив. Эмоция снижается
Шаг 4. Голос робота
Произнесите мысль абсолютно механическим голосом, без интонаций, как старый навигатор или Google-переводчик.
Это убирает эмоциональный заряд. Фраза становится сухой информацией, как "температура воздуха +20".
Шаг 5. Волшебная приставка (самый важный шаг!)
Скажите свою мысль как обычно: "Я никчемная". Чувствуете удар?
А теперь добавьте приставку: "Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я никчемная".
Чувствуете разницу?
В первом случае вы были внутри мысли. Во втором — вы стали Наблюдателем. Вы отделились от неё.
Зачем мы это делаем?
Мы не пытаемся доказать, что мысль неверна. Мы делаем кое-что важнее: мы лишаем её авторитета.
После этих упражнений ваш мозг понимает: "это просто набор звуков. Я могу их думать, но я не обязан их бояться и слушаться".
Тревога падает, а на место страха приходит легкое недоумение или даже улыбка.
А теперь вы готовы уже посмотреть на эту мысль не изнутри, а снаружи: с некоторой критикой и поспорить с этим! Вот здесь рассказываю, как перестать себя накручивать и успокоиться: техника от неприятных мыслей
Попробуйте сделать это прямо сейчас с любой своей страшилкой.
Напишите, как изменилось ваше состояние? Стало ли легче дышать?
Жми "Спасибо" и подпишись, чтобы получать больше работающих техник!
Если тревога мешает вам жить уже сейчас и книги не помогают — приходите на консультацию. Вместе мы найдем кнопку "Выкл" для вашей внутренней сирены
Для начала можно записаться на бесплатную 20-мин. консультацию-знакомство, чтобы понять, подходим ли мы друг другу
Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru