В этом году зима особенно суровая: рекордное выпадение осадков, морозы сильнее, чем в прошлом году, а солнца ещё меньше. Многие уже мечтают о весне.
С наступлением зимы многие люди замечают, что настроение ухудшается, сил становится меньше, а привычные дела перестают приносить радость. Это явление часто называют зимней хандрой.
Симптомы, на которые стоит обратить внимание:
▪️ Потеря интереса или удовольствия от привычной деятельности
▪️Подавленное настроение
▪️Раздражительность, плаксивость
▪️ Снижение либидо
▪️Утомляемость, ощущение постоянной усталости даже при малых нагрузках
▪️Чувство собственной никчемности, необоснованная вина, заниженная самооценка, повышенная тревожность
▪️Трудности с концентрацией внимания, ухудшение памяти
▪️Нарушения сна (бессонница или сонливость)
▪️Изменение аппетита (потеря или переедание), нарушения жкт
▪️ Психосоматические симптомы
▪️Мысли о смерти
Если такие проявления возникают только зимой и повторяются из года в год, это может быть сезонное аффективное расстройство (САР). Оно отличается тем, что проявляется в определённое время года, а в остальное время симптомы могут полностью исчезать.
❓Почему зимой настроение падает?
Главная причина зимней хандры — недостаток солнечного света. Он влияет на выработку двух важных гормонов:
➖Серотонин – гормон радости, регулирует эмоциональную устойчивость. Его уровень снижается, когда мало солнечного света.
➖Мелатонин – гормон сна, вырабатывается больше в темноте. Его избыток вызывает сонливость и апатию.
С точки зрения биологии, это объясняется работой гипоталамуса и шишковидной железы. Меньше света достигает сетчатки глаза, что стимулирует мозг вырабатывать мелатонин и снижает серотонин. Одновременно нарушается циркадный ритм — внутренние часы организма, из-за чего сон и бодрствование сбиваются, а настроение падает.
Другие факторы, усиливающие зимнюю хандру:
🔻Дефицит витаминов и микроэлементов, особенно витамина D
🔻Сокращение физической активности
🔻Социальная изоляция и стресс
🔻Однообразие и нехватка ярких впечатлений
Жители северных регионов чаще страдают от сезонной депрессии, а женщины подвержены ей примерно в четыре раза чаще, чем мужчины.
❓Как облегчить зимнюю хандру?
Даже если симптомы легкие, есть способы поддержать себя и сохранить настроение:
1️⃣Витамин D
Если зимой мало солнца, стоит включить в рацион витамин D. Это поможет поддерживать энергию и настроение.
2️⃣Светотерапия
Яркое белое излучение от специальной лампы попадает на сетчатку глаза, имитируя длинный солнечный день.
👉Как это работает: Свет стимулирует мозг к выработке серотонина, повышая настроение. Одновременно уменьшается выработка мелатонина, что снижает сонливость. Светотерапия помогает стабилизировать циркадные ритмы, улучшая сон и бодрость в течение дня.
Даже 20–30 минут перед лампой утром могут значительно улучшить самочувствие, особенно в северных широтах с коротким световым днём.
3️⃣Регулярный сон
Старайтесь ложиться и вставать в одно время. Дневной свет утром помогает запустить организм и стабилизировать биоритмы.
4️⃣Физическая активность
Даже короткая прогулка или лёгкая зарядка повышают уровень серотонина и улучшают настроение.
5️⃣Смена обстановки
Выход на улицу, поездка за город, на море в другую страну или даже небольшие изменения дома (новые цвета, уютные элементы) могут улучшить самочувствие.
6️⃣Здоровое питание
Сбалансированная пища с овощами, фруктами, рыбой и цельнозерновыми продуктами помогает поддерживать энергию и настроение, а также укрепляет иммунитет.
7️⃣Осознанность и медитация
Короткие практики на осознанность помогают уменьшить тревогу, снизить уровень стресса и научиться сосредоточиться на настоящем.
8️⃣Социальные контакты
Общение с друзьями и близкими помогает оставаться эмоционально устойчивым и не замыкаться в себе.
❓Когда нужна профессиональная помощь?
Если подавленное настроение и апатия сохраняются более двух недель, сопровождаются нарушениями сна, аппетита или навязчивыми мыслями, лучше обратиться к психологу или психиатру для предотвращения развития серьёзной депрессии