Помните те времена, когда люди боялись яиц, потому что «в них много холестерина», а после 18:00 был запрет на еду?
Время идет, проводятся многолетние исследования и мета-анализы. И то, что вчера считалось истиной, сегодня частенько оказывается устаревшим мифом.
Я, как тренер и специалист по питанию, постоянно слежу за новыми исследованиями. И, поэтому хочу поделиться с вами основными заблуждениями прошлых лет.
Вот 6 мифов, в которые пора перестать верить.
Миф 1. Жирное мясо и яйца повышают холестерин — их надо исключить
Откуда взялся: В середине XX века ученые обнаружили связь между холестерином в пище и холестерином в крови.
- И понеслось: яйца под запрет, креветки — в черный список, печень — только по большим праздникам.
Что выяснили сейчас: В 2015 году американские рекомендации по питанию официально убрали ограничение по холестерину.
А в 2023–2024 годах новые мета-анализы подтвердили: холестерин из пищи почти не влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. На него влияют насыщенные жиры и трансжиры, но не сам холестерин.
Как есть на самом деле: Яйца можно смело (1–2 в день). Жирное мясо — тоже можно, но в рамках общей калорийности. Организм сам регулирует выработку холестерина, если вы не перебираете с жирами.
Миф 2. Молочные продукты вредны для взрослых
Откуда взялся: С возрастом у многих снижается выработка фермента лактазы, отсюда пошла теория, что молоко — только для детей.
Что выяснили сейчас: Исследования 2023 года показывают: даже у людей с легкой непереносимостью лактозы кисломолочные продукты (йогурт, творог, сыр, кефир) усваиваются отлично. Бактерии уже частично переработали лактозу. Отказываться от молочки без причины не стоит.
Как есть на самом деле: Если нет явной аллергии или непереносимости — ешьте спокойно. Особенно кисломолочку. Она друг, а не враг.
Миф 3. Детокс-программы и соки очищают организм
Моё любимое.
Откуда взялся: Маркетологи придумали красивую сказку про «шлаки и токсины», которые нужно выводить с помощью соков за 4990 рублей.
Что выяснили сейчас: У организма есть своя система очистки — печень и почки. И она работает круглосуточно, без выходных. Исследования 2024 года не нашли доказательств, что соковые детоксы ускоряют выведение токсинов. ю
Зато нашли, что они могут нарушать микробиом кишечника и вызывать скачки сахара из-за отсутствия клетчатки.
Как есть на самом деле: Лучший детокс — овощи, клетчатка, вода и сон. А не соки за бешеные деньги.
Кстати, в моем Telegram-канале я часто разбираю такие темы подробнее, и даю простые рецепты без фанатизма. Заходите, буду рада 👇
Masha.omm | Около ЗОЖная жизнь
Миф 4. Глютен вреден для всех
Откуда взялся: Книги и блогеры, которые сделали на этом бизнес. «Убери глютен — и жизнь наладится» — звучит красиво, но наука не согласна.
Что выяснили сейчас: Масштабные исследования 2023–2024 годов подтверждают: безглютеновая диета нужна только людям с целиакией (это 0.5–1% населения) или доказанной чувствительностью к глютену. Остальным исключение глютена не дает пользы. Зато может привести к дефициту клетчатки, витаминов группы B и железа.
Как есть на самом деле: Если у вас нет диагноза — ешьте обычные злаки. Они полезны для кишечника и содержат то, чего нет в безглютеновых аналогах.
Миф 5. После 18:00 есть нельзя — всё уйдет в жир
Откуда взялся: Старые диетологические догмы и популярные книги про «ужин отдай врагу».
Что выяснили сейчас: Исследования хронопитания (2024) показывают: важна общая калорийность за сутки, а не время приема пищи. Если вы съедите свои калории вечером, но уложитесь в норму — ничего не отложится «про запас» только из-за времени.
Другое дело, что поздно вечером чаще переедают и выбирают не самую полезную еду.
Как есть на самом деле: Главное — интервал между последним приемом пищи и сном (хотя бы 2–3 часа). А не сам факт «после 18:00».
- Если вы вернулись с работы в 20:00 — поешьте спокойно, без чувства вины.
Миф 6. Картофель — это зло, от него толстеют
Откуда взялся: Картошку обвинили во всех грехах из-за высокого гликемического индекса и любви к жареной картошке фри.
Что выяснили сейчас: Исследования 2023–2024 годов показывают: картофель сам по себе не ведет к набору веса.
Вареный или запеченный картофель (особенно охлажденный после варки) содержит резистентный крахмал, который работает как клетчатка — кормит микробиом и улучшает чувствительность к инсулину.
- Плюс в картошке много калия, витамина С и витаминов группы В.
Проблема не в картофеле, а в том, с чем и как его готовят. Картошка фри во фритюре с маслом и солью — да, такое себе. Вареная или запеченная картошка с овощами и зеленью — отличный вариант.
Как есть на самом деле: Ешьте картофель спокойно, но выбирайте щадящие способы готовки. Запекайте в мундире, варите, делайте пюре на молоке (а не на масле с жирными сливками). И сочетайте с овощами и белком, а не с жирными соусами.
Важное уточнение
Один важный момент, который я хочу добавить. Если, какая-то информация из того, что вы прочитали выше, подходит именно вам — живите и наслаждайтесь.
Если вам комфортно не есть после 18:00 — супер. Если вы на себе проверили, что молочка у вас не переваривается — хорошо, не ешьте.
Всё индивидуально. Любой совет мы должны примерять конкретно под себя. То, что работает для большинства, не обязательно работает лично для вас. Слушайте свое тело, оно редко ошибается.
Итог
Наука во всем не стоит на месте. То, во что мы верили 10 лет назад, сегодня может оказаться устаревшим.
- Не надо бояться еды, не надо делить продукты на «черное и белое».
Главное — разнообразие, адекватность и удовольствие от того, что вы едите.