1️⃣Питание должно быть максимально разнообразным. Потому что если из пищи исключается любая большая группа продуктов (вы отказываетесь от жиров или углеводов), то это с большой вероятностью приводит к дефициту необходимых нам веществ.
2️⃣Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в питании здорового человека должно составлять примерно равное количество (30% / 30%/ 30% ). Есть много сайтов и приложений с анализаторами калорийности продуктов и даже рецептов: можно наглядно увидеть, что представляет из себя каждый продукт или блюдо и рассчитать соотношение БЖУ.
3️⃣В ежедневном рационе должны присутствовать 400 - 450 грамм свежих некрахмалистых овощей и зелени. Лучше, если эти овощи будут разного цвета (красные, желтые, зеленые). Это могут быть капуста, огурцы, кабачки, морковь, свекла, перец, стручковая фасоль, любая зелень и т. д.
4️⃣В рационе должны присутствовать полезные жиры. К ним относятся:
- Растительные нерафинированные жиры. Они содержатся в семенах, орехах, авокадо, а также в маслах холодного отжима (например, оливковое, льняное). Эти масла нужно миксовать, чтобы получить весь набор жирных кислот, которые нужны организму.
- Насыщенные и полиненасыщенные животные жиры. Они содержатся в сливочном масле, яйцах, жирной дикой морской рыбе, печени рыбы, мясе, птице, говяжьей печени, твороге и т. д. Причем, для сбалансированного поступления жирных кислот в организм, нужно употреблять, в идеале, ВСЕ продукты, которые я перечислила выше. Т. к. жирные кислоты очень нужны нашему организму для построения тканей.
Кроме того, энергия, которую мы получаем из жиров, гораздо более эффективна по сравнению с энергией, получаемой из углеводов. Она дает долгую сытость, большое количество энергии для жизни и хорошее настроение.
5️⃣В рационе должно быть относительно небольшое количество углеводов (около 30%). В идеале, с большим количеством клетчатки, витаминов, флавоноидов и без излишнего сахара и крахмала. Как правило, углеводистые продукты в сыром виде гораздо меньше повышают уровень инсулина, чем термически обработанные и намного полезнее для нашего организма. Например, морковь и свекла в сыром виде — это, в основном, клетчатка, а в вареном - сахар.
Фрукты и ягоды также надо выбирать с большим количеством антиоксидантов и клетчатки и с малым количеством сахара.
6️⃣Отдавайте предпочтение продуктам, выращенным на территории, где вы проживаете, а не экзотике. Потому что генетически наш организм максимально хорошо усваивает ту пищу, которая распространена на нашей территории.
7️⃣ Пейте достаточное количество воды. Средний норматив для здорового человека (!) без выраженного ожирения или истощения – это 30 мл на килограмм веса. Учитываются только не сладкие, и не содержащие добавок, типа молока, кофе, бульонов напитки. Это может быть травяной чай, вода с лимоном, просто вода. Преимущественно вода должна употребляться между приемами пищи.
👆 Это основные правила сбалансированного ежедневного рациона, которые естественным образом помогают сохранить здоровье и препятствуют процессу старения вашего организма.
В целом, если вы будете придерживаться этих принципов, ваш организм скажет вам огромное спасибо и получит все необходимое. Но если вы замечаете, что у вас, например, выпадают волосы, кожа сухая, постоянно нет сил и настроение на нуле, это может быть сигналом о конкретных дефицитах витаминов и минералов. Какие симптомы о чем говорят, я подробно расписала сегодня в своем Телеграм-канале.
Вот ссылка на публикацию: https://t.me/dr_nazimova/1485
Переходите, читайте и будьте здоровы.