Это одна из самых частых жалоб у бегунов. До 70% сталкивались с этим хотя бы раз. На стартах — примерно каждый пятый. Это не опасно, но неприятно и часто выбивает из ритма.
Разберёмся глубже, что именно болит и почему.
Чаще всего колет под рёбрами:
— справа — в проекции печени
— слева — в проекции селезёнки
Важно: это не значит, что болит орган в прямом смысле. В самой печени нет нервных окончаний. Чаще это реакция окружающих тканей, связок и диафрагмы.
Диафрагма — главная дыхательная мышца. Она отделяет грудную полость от брюшной. При определённых условиях эти структуры начинают испытывать избыточное натяжение — отсюда боль.
Теперь по причинам.
1️⃣ Резкий старт и неподготовленность
Ты выбегаешь и сразу берёшь высокий темп.
Дыхание резко учащается.
Диафрагма начинает работать интенсивнее.
Если нет разминки, ткани не готовы к такой нагрузке. Связки, удерживающие печень и селезёнку, получают резкое натяжение из-за вертикальной тряски во время бега. Появляется колющая боль.
Особенно часто это происходит на забегах, когда после старта все бегут быстрее своего реального темпа. А потом через 1–2 км переходят на шаг и мучаются. Зачем так делать?
2️⃣ Перегруз по интенсивности
Когда ты бежишь выше своей аэробной зоны:
— усиливается образование лактата
— печень активнее включается в обмен
— кровоток перераспределяется к мышцам
3️⃣ Переполненный желудок
Если ты поел незадолго до пробежки, особенно жирное или сладкое:
— желудок переполнен
— пищеварение активно
— кровь нужна ЖКТ
Но во время бега кровь уходит к мышцам.
Возникает конфликт распределения ресурсов.
Плюс вертикальная нагрузка. Органы тянут связки, которые прикреплены к диафрагме. Это усиливает раздражение и провоцирует боль.
4️⃣ Поверхностное дыхание
Мелкое дыхание — одна из ключевых причин.
Если ты дышишь коротко и часто, диафрагма не проходит полный диапазон движения. Она устаёт быстрее.
При высоком темпе может возникать относительное кислородное голодание самой диафрагмы — отсюда ощущение спазма.
Полноценный глубокий вдох животом снижает риск возникновения болевых ощущений.
5️⃣ Слабый кор и осанка
Если корпус «болтается», есть сутулость или завал таза:
— увеличивается ротация туловища
— органы получают больше микросмещения
— нагрузка на связочный аппарат возрастает
Сильные косые мышцы живота стабилизируют корпус и уменьшают избыточное движение внутренних органов.
6️⃣ Низкий уровень подготовки
У новичков боль возникает чаще.
Диафрагма — это тоже мышца. И её нужно тренировать.
Чем выше выносливость, тем устойчивее дыхательная система к нагрузке.
Что делать, если уже колет
— Снизить темп или перейти на шаг.
— Глубокий вдох на 2 шага, длинный выдох на 3.
— Прижать рукой область боли и на выдохе слегка надавливать.
— Наклониться вперёд или в сторону боли и спокойно продышаться.
В большинстве случаев через несколько минут становится легче.
Как минимизировать риск
— Разминка перед бегом 5–10 минут.
— Спокойный старт, особенно на соревнованиях.
— Контроль темпа на лёгких тренировках.
— Приём пищи за 2–3 часа до бега.
— Работа над мышцами кора.
— Осознанное глубокое дыхание.
И главное.
Боль в боку — это не особенность организма. Это сигнал, что где-то произошла перегрузка: темп, питание, дыхание или уровень подготовки.