🐟 Омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA)

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) - две основные длинноцепочечные жирные кислоты из группы Омега-3, которые организм не может синтезировать сам, поэтому нужно получать их с пищей — чаще всего из жирной морской рыбы или морепродуктов.

Эти кислоты строительный материал для клеточных мембран, особенно нервных и сосудистых, а также участвуют в регуляции воспаления, липидного обмена и прочих важных процессов.

🎯 Основные плюсы EPA / DHA для здоровья

1️⃣Здоровье сердца и сосудов. Мета-анализ 38 рандомизированных контролируемых исследований (150 тысяч человек) показал, что добавки Омега-3 (EPA + DHA) снижают риск сердечно-сосудистой смерти, нефатальных инфарктов, а также общую смертность по сердечно-сосудистым причинам.

📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34505026/

📚https://academic.oup.com/eurjpc/article/31/15/1863/7692830?utm_source

📚https://link.springer.com/article/10.1186/1471-2261-10-24?utm_source

2️⃣Поддержка здоровья мозга, когнитивных функций и нервной системы. DHA особенно важна для структуры мозга и сетчатки глаза — при её дефиците память, внимание, состояние нервной системы и зрения могут страдать.

📚https://www.nature.com/articles/s41598-025-16129-8?utm_source

3️⃣Противовоспалительный эффект, поддержка клеточных мембран, суставов, кожи. Омега-3 помогает сбалансировать липиды, уменьшить воспаление, что ценно при нагрузках, активном образе жизни, диетах.

📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16979604/

Сколько EPA + DHA нужно в день ?

Для базовой поддержки здоровья примерно 250-500 мг в день суммарно EPA + DHA. Согласно обзорам, такая дозировка уже связана с заметным снижением риска сердечно-сосудистых проблем у здоровых людей.

📚https://www.haematologica.org/article/view/4871?utm_source

⚠️ При этом важна регулярность. Нерегулярное потребление не даст устойчивого эффекта.

🐠 Откуда брать Омега-3 ?

1️⃣Жирная морская рыба: лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель, тунец и др. Именно в рыбе находятся EPA и DHA в доступной форме.

2️⃣Растительные источники (семена льна, чиа, грецкие орехи, льняное/рапсовое масло) содержат ALA (короткоцепочечную форму Омега-3). Организм может преобразовать ALA → EPA/DHA, но с низкой эффективностью, поэтому на растительных источниках не стоит полагаться как на основной источник EPA/DHA.

Если вы едите жирную морскую рыбу (например, форель, лосось, скумбрия, сельдь и др.) 1-2 раза в неделю, скорее всего, этого достаточно, чтобы обеспечить базовую потребность в EPA + DHA (250–500 мг/день в среднем за неделю).

Если же рыба редкий гость, или вы едите преимущественно нежирную (белую) рыбу — тогда рацион, скорее всего, недополучает EPA / DHA, и стоит либо увеличить число порций жирной рыбы, либо рассмотреть добавки.