Я не собиралась отказываться от сахара, а эту тему изучала чисто из любопытства. И не ожидала что после этого сама добровольно уберу сладкое из вечернего рациона, но так и вышло. Потому что то что я узнала про гликацию и её последствия для кожи.
Что такое гликация простыми словами
Когда сахар попадает в кровь, он не просто даёт энергию, часть молекул глюкозы вступает в реакцию с белками организма - просто присоединяется к ним. Эта реакция называется гликация, или реакция Майяра.
Вы наверняка видели реакцию Майяра каждый день, просто не знали её названия. Это то что происходит с мясом на сковородке - белки соединяются с сахарами под воздействием температуры и образуется золотистая корочка. Красиво, вкусно, аппетитно.
В организме происходит то же самое, только медленно и без температуры - просто от избытка сахара в крови и без возможности это увидеть, пока последствия не станут заметны снаружи.
Белки которые "поджариваются" внутри - это в том числе коллаген и эластин, те самые, от которых зависит упругость и эластичность кожи.
Что именно происходит с коллагеном
Коллаген - это длинные гибкие волокна. Именно их гибкость делает кожу упругой: она растягивается и возвращается в форму. После 35 лет выработка коллагена и так замедляется.
Но когда молекулы сахара присоединяются к коллагеновым волокнам, они буквально склеиваются между собой. Гибкие независимые нити превращаются в жёсткую связанную сетку.
Такой коллаген называют гликированным. И у него есть несколько проблем:
- Он жёсткий - кожа теряет эластичность и упругость.
- Он хрупкий - легче разрушается под воздействием солнца и стресса.
- Он плохо обновляется - организм медленнее его расщепляет и заменяет новым.
- И он желтоватый - гликированный коллаген имеет характерный жёлто-серый оттенок, который делает кожу тусклой.
Последний пункт меня удивил больше всего, потому что я никогда не связывала тусклость кожи с сахаром. А оказывается это один из видимых признаков гликации.
Почему это необратимо и почему это важно понять
Гликация - необратимый процесс и это нельзя исправить никаким кремом, процедурой или добавкой. Повреждённые волокна остаются повреждёнными до тех пор пока организм их не разрушит и не заменит новыми.
Но вот в чём проблема - после 35 лет обновление коллагена замедляется, новые волокна образуются медленнее, значит гликированный коллаген накапливается быстрее чем выводится.
Учёные придумали даже отдельный термин для финальных продуктов гликации - AGEs (Advanced Glycation End-products), конечные продукты гликации. Они накапливаются в коже годами и именно их накопление дерматологи связывают с ускоренным видимым старением.
Как быстро это происходит
❗️ Острый эффект - резкий скачок сахара в крови после сладкого запускает гликацию в течение нескольких часов. Это не значит, что один кусок торта состарит вас за ночь, нет, это значит, что каждый скачок сахара вносит свой маленький вклад в копилку.
❗️ Хронический эффект - постоянно повышенный уровень сахара в крови, накапливается месяцами и годами. Именно поэтому у людей с диабетом второго типа кожа стареет заметно быстрее - это медицински задокументированный факт. Хронически высокий сахар буквально ускоряет все процессы гликации.
❗️ Видимые изменения - снижение упругости, тусклость, мелкая сеточка морщин становятся заметны примерно через два-три года регулярного высокого потребления сахара. Не за месяц, но и не за двадцать лет.
Что, кроме очевидного сахара, запускает гликацию
Многие женщины убирают конфеты и думают что проблема решена, но гликацию запускает любое резкое повышение глюкозы в крови.
- Белый хлеб и выпечка из белой муки. Гликемический индекс белого хлеба выше, чем у сахара - он поднимает глюкозу в крови очень быстро. Круассан на завтрак с точки зрения гликации не лучше пирожного.
- Сладкие напитки: соки, газировка, энергетики, сладкий чай и кофе - это всё жидкий сахар, который всасывается мгновенно и даёт самый резкий скачок глюкозы. При этом многие не считают сок "сладким", но стакан апельсинового сока содержит столько же сахара сколько три-четыре ложки.
- Белый рис и картофельное пюре - да, у них высокий гликемический индекс, который даёт быстрое повышение глюкозы. Не нужно от них отказываться, но есть отдельно, без белка и жира, не стоит.
- Мёд и "натуральные" сахара. Фруктоза из мёда и агавы тоже запускает гликацию, причём некоторые исследования показывают, что фруктоза гликирует белки даже активнее, чем глюкоза.
Есть ли что-то, что замедляет гликацию
- Антиоксиданты, такие, как Витамин С, витамин Е, полифенолы из ягод и зелёного чая замедляют образование AGEs. Это ещё одна причина, почему дерматологи так настаивают на антиоксидантах в рационе.
- Карнозин - аминокислота, которая содержится в мясе и птице, защищает коллаген от гликации.
- Специи - особенно корица и куркума. Корица снижает скорость всасывания глюкозы и уменьшает гликемический отклик на еду. Куркума содержит куркумин с доказанными антигликационными свойствами. Это не повод есть сахар горстями и заедать корицей, но добавить их в рацион желательно.
- Порядок еды за столом - вот это удивило меня больше всего. Исследования показывают, что если сначала съесть овощи и белок и только потом углеводы, скачок глюкозы в крови будет значительно меньше, чем если съесть то же самое, но начав с углеводов. Просто изменив порядок блюд без отказа от любимой еды, вы меняете уровень сахара в крови.
Что я изменила после того как разобралась в этом
Я не стала есть без сахара, потому что для меня это нереалистично, но я убрала сладкое из вечернего рациона, потому что вечером глюкоза утилизируется медленнее и скачок сахара держится дольше. Перестала пить сладкий чай и заменила сок на воду с лимоном. Начала есть сладкое после еды, а не вместо неё - это снижает гликемический отклик.
И добавила зелёный чай и ягоды не как детокс и не как диету, а просто потому что антиоксиданты реально замедляют то, что я описала выше.
Главное, что я вынесла из этого разбора
Сахар и кожа - это не про калории и не про вес, а про конкретный биохимический процесс, который происходит внутри кожи и который невозможно исправить кремом снаружи.
Можно купить самую дорогую сыворотку с коллагеном, но, если параллельно каждый вечер есть сладкое, то одной рукой мы строим, другой разрушаем.
А вы замечали связь между сладким и состоянием кожи - тусклостью, упругостью, мелкими морщинами? Напишите в комментариях, интересно узнать живые наблюдения.
В своем канале я рассказываю про то, как выглядеть молодо и красиво - давайте дружить)