Есть такой анекдот среди врачей: пациент жалуется на усталость, лишний вес, холодные руки и вечно плохое настроение. Ему говорят: «Давайте проверим щитовидку». Он обижается: «Опять вы со своей щитовидкой, у меня жизнь тяжелая, откуда взяться здоровью?». А жизнь тут ни при чем. Вернее, при чем, но с другой стороны.
Щитовидная железа — это ваш внутренний термостат и аккумулятор. Если ей плохо, вы не можете проснуться утром даже после 10 часов сна, волосы лезут, кожа сохнет, а весы показывают непонятные цифры, хотя вы едите как воробей. Или наоборот: вы нервный, дерганый, сердце колотится, а килограммы тают, но радости никакой, потому что сил нет.
Чаще всего мы думаем: «Надо йода!». И бежим в аптеку за йодомарином. Но йод — это только верхушка айсберга. Чтобы щитовидка работала как часы, ей нужна целая команда нутриентов. И если в этой команде кто-то выбыл, толку не будет.
Давайте разберемся, что это за вещества, где их брать и почему без них ваша «щитовидка» (как мы любя ее называем) просто отказывается работать.
Йод: главный, но не единственный
Про йод слышали все. Это как бензин для машины. Без бензина машина не поедет, это факт. Щитовидная железа захватывает йод из крови и использует его для производства гормонов Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). В названиях уже слышен йод: Т4 содержит четыре атома йода, Т3 — три.
Если йода мало, железа начинает паниковать. Она пытается захватывать йод активнее, разрастается (отсюда зоб), но гормонов все равно производит мало. Развивается гипотиреоз — состояние, когда все процессы в организме замедляются.
Где брать йод?
Самая популярная история — морская капуста (ламинария). Но тут есть нюанс. В морской капусте йода может быть так много, что при ежедневном поедании салатика можно получить передозировку. А избыток йода так же плох, как и недостаток. Он может заблокировать работу щитовидки.
Лучшие источники:
- Рыба и морепродукты (креветки, мидии, треска, пикша). Там йод в сбалансированной форме.
- Йодированная соль. Но соль должна быть сырая, и солить еду лучше после готовки, потому что при нагреве йод улетучивается.
- Хурма, фейхоа, клюква. Если ягоды выросли на богатой йодом почве.
Хитрость тут вот в чем: даже если вы едите тонны йода, он может не усвоиться. Есть вещества, которые блокируют его захват щитовидкой. Это так называемые зобогены (струмогены). Они есть в сырых крестоцветных: капуста брокколи, цветная капуста, редис, дайкон. Но бояться не надо. Термическая обработка разрушает эти вещества. Поэтому если вы любите салат из сырой белокочанной капусты и у вас проблемы с щитовидкой, лучше перейти на тушеную или квашеную. В квашеной процесс брожения тоже нейтрализует вредные соединения.
Селен: начальник цеха
Вот тут многие спотыкаются. Человек пьет йод, анализы показывают, что йода достаточно, а гормоны все равно низкие. Почему? Потому что йод надо переработать, а без селена это невозможно.
Селен — это микроэлемент, без которого фермент дейодиназа не может превратить неактивный гормон Т4 в активный Т3. Представьте, что Т4 — это дрова на складе, а Т3 — это тепло в доме. Селен нужен, чтобы дрова сгорели и дали тепло. Если селена нет, дрова лежат мертвым грузом. Уровень Т4 в крови может быть нормальным или даже высоким, а Т3 — низким. Человек чувствует себя разбитым, но анализ вроде бы не показывает явного гипотиреоза.
Кроме того, селен защищает саму ткань щитовидной железы от разрушения. При активной работе железа производит перекись водорода (это нормально, такой побочный эффект синтеза гормонов). Селен входит в состав ферментов, которые эту перекись обезвреживают. Если селена мало, железа «горит» в собственных токсинах, развивается воспаление и аутоиммунные процессы.
Где брать селен?
Чемпион по селену — бразильский орех. Всего 2-3 ореха в день покрывают суточную потребность. Но осторожно! Бразильские орехи очень калорийны, и если есть их килограммами, можно получить отравление селеном (тошнота, чесночный запах от тела, выпадение волос).
Другие источники:
- Тунец, палтус, сардины.
- Свиное сало (да, то самое, но свежее, не копченое).
- Подсолнечные семечки и яйца (желток).
- Говяжья печень.
Селен любит работать в паре с йодом. Поэтому часто проблемы со щитовидкой решаются не добавлением йода, а добавлением селена. Анализ на селен в крови редко кто делает, но если у вас обнаружен аутоиммунный тиреоидит (АИТ), селен вам нужен практически гарантированно.
Тирозин: кирпичик для стройки
Гормоны щитовидной железы — это не просто йод. Это белок, к которому прикрепляется йод. Белок этот называется тиреоглобулин, а строительным материалом для него служит аминокислота тирозин.
Тирозин организм может производить сам из другой аминокислоты — фенилаланина. Но для этого нужны витамины и нормальное питание. Если в рационе мало белка, если вы сидите на жестких диетах, тирозина может не хватать.
Щитовидная железа ждет: «Дайте мне тирозин, я сделаю из него заготовку и прицеплю йод!». А тирозина нет. И йод некуда прицепить. Даже если селена и йода в избытке, без тирозина гормоны не построить.
Где брать тирозин?
Тирозин есть в любом полноценном белке животного происхождения. Если вы едите мясо, рыбу, яйца, творог, то с тирозином у вас обычно порядок.
Веганам сложнее. Растительный белок содержит меньше тирозина, и он хуже усваивается. Поэтому у людей, которые исключают животную пищу, щитовидка часто дает сбой. Им нужно либо очень тщательно комбинировать растительные белки (бобовые + злаки), либо рассматривать добавки (но только после консультации).
Железо: кислородный вопрос
Щитовидная железа — орган с очень активным кровоснабжением. Она потребляет много кислорода. А кто переносит кислород? Гемоглобин, в центре которого железо.
Если железа мало (железодефицитная анемия или скрытый дефицит), ткани, включая щитовидку, начинают задыхаться. Фермент тиреоидная пероксидаза (ТПО), который присоединяет йод к тирозину, зависит от железа. Это как конвейер, который останавливается, если отключить электричество.
Есть еще один нюанс. Часто бывает так, что у женщины выпадают волосы, слоятся ногти, она мерзнет, анализ на ТТГ (тиреотропный гормон) повышен. Врач назначает гормоны. А причина-то в железе! Как только восстанавливается уровень железа, щитовидка начинает работать сама, и ТТГ приходит в норму.
Где брать железо?
Тут важно запомнить: гемовое железо (из мяса) усваивается в разы лучше, чем негемовое (из растений).
Лучшие источники:
- Красное мясо (говядина, баранина).
- Печень (но осторожно, если есть аутоиммунные процессы, печень может давать реакцию).
- Язык, сердце.
Из растительных источников: гречка, гранаты, яблоки. Но железо из них усваивается плохо, если не пить их с витамином С (запить апельсиновым соком или добавить лимон). И нельзя запивать железо чаем или кофе — танины блокируют всасывание.
Цинк: регулировщик
Цинк участвует в синтезе тиреолиберина — гормона гипоталамуса, который дает команду гипофизу вырабатывать ТТГ. Если цинка мало, сигнальная система ломается. Гипофиз не понимает, сколько ТТГ кидать в кровь.
Кроме того, цинк нужен для того, чтобы рецепторы клеток чувствовали гормоны щитовидной железы. Может быть ситуация: гормонов в крови достаточно, а клетки их не слышат, двери для них закрыты. И человек снова чувствует себя больным, хотя анализы вроде бы в норме. Часто это связано с дефицитом цинка или витамина А.
Где брать цинк?
Цинк есть в устрицах (знаменитый афродизиак, но он и для щитовидки хорош), в говядине, тыквенных семечках, чечевице. Но усвояемость цинка из растений ниже из-за фитатов (вещества в оболочке зерен и бобовых). Если вы вегетарианец, вам нужно примерно на 50% больше цинка, чем мясоедам.
Витамин D: солнечный регулятор
Витамин D — это не просто витамин для костей. Это мощный иммуномодулятор и регулятор работы многих генов. У щитовидной железы есть рецепторы к витамину D. Если витамина D мало, иммунная система может начать атаковать собственную щитовидку (аутоиммунный тиреоидит). Статистика говорит, что у большинства людей с АИТ уровень витамина D снижен.
Витамин D помогает усваиваться кальцию, а кальций нужен для нормальной работы мышц. Это косвенно влияет на тонус сосудов и обмен веществ, который регулирует щитовидка.
Где брать витамин D?
Солнце. Но в наших широтах солнца хватает только пару месяцев в году. Из еды получить достаточно витамина D почти невозможно, разве что вы едите печень трески каждый день по 200 граммов. Основные источники: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось), яичный желток, сливочное масло. Но даже этого мало. Поэтому витамин D часто рекомендуют пить дополнительно, особенно в осенне-зимний период. Перед приемом хорошо бы сдать анализ и узнать свой уровень.
Витамины группы B: энергетическая станция
Щитовидка управляет обменом веществ. Чтобы обмен веществ шел, нужны коферменты. А это и есть витамины группы В. Они участвуют в сотнях реакций.
Особенно важен витамин В12. При гипотиреозе часто нарушается всасывание В12, потому что снижается кислотность желудочного сока. Возникает порочный круг: щитовидка плохо работает -> желудок плохо переваривает еду -> не хватает В12 -> не из чего делать энергию -> щитовидка тормозит еще сильнее.
Витамин В2 (рибофлавин) нужен для активации других витаминов группы В и для работы щитовидной железы на клеточном уровне. В6 (пиридоксин) участвует в усвоении магния и цинка. В9 (фолиевая кислота) и В12 критически важны для деления клеток (кровь, кожа, слизистые). При гипотиреозе люди часто жалуются на сухость кожи и ломкость волос — это может быть признаком дефицита В2 и В7 (биотина), хотя биотин еще любят принимать для красоты, но он может искажать результаты анализов на гормоны (завышать показатели), поэтому за 3-4 дня до сдачи крови его лучше отменить.
Где брать витамины группы В?
Цельнозерновые крупы (нешлифованный рис, гречка, овес), мясо, печень, яйца, бобовые, орехи, зелень. В12 — только в продуктах животного происхождения. Веганам без инъекций или высоких доз В12 не обойтись.
Магний: антистресс для щитовидки
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций. Для щитовидки он важен тем, что помогает клеткам правильно реагировать на сигналы гормонов. Если магния мало, клетки находятся в состоянии напряжения, они хуже воспринимают команды «работать быстрее» или «замедлиться».
Кроме того, магний расслабляет нервную систему. При гипертиреозе (повышенной функции) человек и так на взводе, а дефицит магния усугубляет тремор, сердцебиение, тревожность. При гипотиреозе магний нужен для борьбы с запорами и мышечными спазмами, которые часто мучают людей с замедленным обменом веществ.
Где брать магний?
Темный шоколад (от 75% какао), орехи (миндаль, кешью), семечки, шпинат, бобовые. Но усвоение магния падает, если есть дефицит витамина В6. И еще магний не любит соседства с фитиновой кислотой из круп (вымачивание и проращивание круп решает проблему). Хорошо усваивается магний из морской соли и некоторых минеральных вод.
Омега-3 жирные кислоты: смазка для механизмов
Щитовидная железа состоит из клеток, мембраны которых построены из жиров. Если в рационе мало полезных жиров (Омега-3) и много плохих (трансжиры, перекаленные масла), мембраны становятся жесткими. Рецепторы, которые должны ловить сигналы ТТГ и гормонов, работают плохо. Сигнал есть, а клетка его не принимает.
Кроме того, Омега-3 обладают противовоспалительным действием. При аутоиммунных заболеваниях щитовидки (когда иммунитет атакует железу) это особенно важно. Омега-3 помогают снизить воспаление и замедлить разрушение тканей.
Где брать Омега-3?
Жирная холодноводная рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось (дикий, а не фермерский, потому что в фермерском мало Омега-3 из-за кормов). Льняное семя (молотое, так как целое не переваривается) и льняное масло, чиа, грецкие орехи. Но растительная Омега-3 (альфа-линоленовая кислота) должна еще превратиться в активную форму (ЭПК и ДГК), а у многих людей (особенно мужчин и людей с диабетом) этот процесс идет плохо. Поэтому рыба или качественный рыбий жир предпочтительнее.
Антиоксиданты: защита от перегрева
Процесс производства гормонов в щитовидной железе — это окислительный стресс. Железа работает с перекисью водорода. Чтобы она сама себя не сожгла, нужны антиоксиданты: витамины А, С, Е.
Витамин А (ретинол) важен для работы рецепторов к тиреоидным гормонам. Без витамина А клетки становятся «слепыми» к командам щитовидки. Витамин А можно получить из печени, сливочного масла, яичного желтка, а также из бета-каротина (морковь, тыква), но превращение бета-каротина в активный витамин А у многих людей нарушено (из-за тех же проблем с щитовидкой или дефицита цинка).
Витамин С — водорастворимый антиоксидант, который защищает клетки и помогает усваиваться железу. Он есть в свежих овощах и фруктах, но быстро разрушается при хранении. Если вы едите фрукты из супермаркета, которые лежали неделями, витамина С там почти нет.
Витамин Е защищает мембраны клеток от разрушения. Источники: растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное нерафинированное), орехи, семечки, авокадо.
Вода и йод: история про транспорт
Все биохимические реакции происходят в воде. Если вы пьете мало воды, кровь густеет, щитовидка хуже снабжается кровью, токсины задерживаются. Это не прямой нутриент, но без воды остальные нутриенты не доедут до места назначения.
Особенно важно это для выведения отработанных гормонов. Печень метаболизирует гормоны и отправляет их в желчь. Если пить мало воды, желчь густеет, гормоны могут повторно всосаться в кровь, создавая путаницу в системе обратной связи.
Как понять, чего не хватает именно вам?
Организм — система сложная. Нельзя просто купить все банки с витаминами и пить горстями. Это может навредить. Например, избыток селена токсичен, избыток йода блокирует работу железы, избыток кальция мешает усвоению цинка и железа.
Лучший способ — сдать анализы и посмотреть на симптомы. Но симптомы часто смазаны.
Признаки дефицита йода: зоб (увеличение щитовидки), сухость кожи, ломкость волос, забывчивость, набор веса, отеки.
Признаки дефицита селена: слабость, мышечные боли, тусклые волосы, частые инфекции, проблемы с ногтями (белые полоски).
Признаки дефицита железа: бледность, одышка, холодные руки и ноги, желание есть мел, выпадение волос, трещины в уголках рта.
Признаки дефицита цинка: плохое заживление ран, снижение обоняния и вкуса, акне, ломкость ногтей, у мужчин — проблемы с потенцией.
Признаки дефицита витамина D: боли в костях, мышечная слабость, депрессия, частые простуды.
Признаки дефицита магния: судороги в икрах по ночам, тревога, бессонница, запоры, чувство кома в горле.
Каскадный эффект
Самое интересное, что дисбаланс одного нутриента тянет за собой дисбаланс других. Нет йода — падает производство гормонов. Падают гормоны — хуже работает желудок и кишечник. Хуже работает кишечник — не усваиваются цинк, железо, В12. Не усваивается В12 — падает энергия и нарушается работа нервной системы. Нарушается нервная система — хуже работает гипоталамус, который управляет щитовидкой. Круг замкнулся.
Поэтому лечить щитовидку только гормонами, но не смотреть на питание и дефициты, часто бесполезно. Гормоны дадут энергию, но если нет строительных материалов (тирозин, йод, селен) и нет помощников (цинк, магний, витамины), клетки все равно будут голодать, а железа — разрушаться.
Что в итоге?
Здоровье щитовидной железы — это не про один чудо-продукт. Это про систему. Про то, есть ли в вашем рационе достаточно белка, жиров, овощей, зелени, чистой воды.
Примерный «обед для щитовидки» может выглядеть так:
Кусок запеченной красной рыбы (йод, Омега-3, белок) + гречка (железо, витамины группы В) + салат из листовой зелени с тыквенными семечками (магний, цинк) и заправкой из оливкового масла (витамин Е) + ломтик лимона (витамин С). На десерт — горсть бразильских орехов (селен) и чай из шиповника (витамин С).
И не забывайте про режим. Щитовидка любит стабильность: ложиться спать примерно в одно время, не голодать жестко, не переедать. Она — зеркало вашего образа жизни. И если ей плохо, она начинает сигналить: усталостью, плаксивостью, зябкостью, проблемами с весом.
Услышьте эти сигналы вовремя. И кормите ее не только йодом, но и всей командой нутриентов. Тогда и она вас не подведет.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔Все о здоровье поджелудочной
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔ Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+RAyqCO56N7W5Uml2
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста