Фрэнк Зейн — трёхкратный «Мистер Олимпия» и один из главных героев золотой эры бодибилдинга. Данную программу он использовал во время подготовки к «Мистеру Олимпия» в те годы, когда был на пике своей формы — с 1976 по 1983-й.
Это тренировка на три группы: в первый день акцент делается на мышцы, отвечающие за тягу, во второй — на ноги, а в третий — на мышцы, отвечающие за жим.
· День 1 – Спина, бицепсы, предплечья, пресс.
· День 2 – Бедра, икры, пресс.
· День 3 – Грудь, плечи, трицепсы, пресс.
Программа роста Фрэнка Зейна (сплит на 3 дня)
День 1 – Спина, бицепсы, предплечья, пресс
· Становая тяга широким хватом:
· С пола: 15, 12, 10 повторений
· С подставок (рамы): 10, 10, 8 повторений
· Тяга Т-грифа: 12, 10, 8
· Вертикальная тяга блока к груди: 3 х 8-10
· Тяга гантели в наклоне одной рукой: 3 х 8-10
· Концентрированные сгибания на бицепс с гантелью сидя: 3 х 8-10 (на каждую руку)
· Попеременные сгибания рук с гантелями стоя: 3 х 8-10
· Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (45°): 12, 10, 8
· Обратные сгибания рук со штангой (на предплечья): 2 х 12 (суперсет)
· Сгибания рук в запястьях со штангой сидя: 2 х 20 (суперсет)
День 2 – Бедра, икры, пресс
· Приседания со штангой: 15, 12, 11, 10, 9, 8
· Жим ногами: 15, 12, 10
· Сгибания ног лежа: 12, 11, 10
· Разгибания ног в тренажере: 3 х 12, 10, 8
· Подъемы на носки стоя: 3 х 15-20
· Подъемы на носки в наклоне («ослик»): 4 х 20-25
· Подъемы на носки сидя (дроп-сет): 120х5, 110х5, 100х5, 90х5 (без отдыха)
· Подъемы ног лежа: 4 х 25 (суперсет)
· Скручивания лежа: 4 х 25 (суперсет)
· Скручивания сидя (твисты): 100 раз
День 3 – Грудь, плечи, трицепсы, пресс
· Жим штанги лежа (хват на ширине плеч): 12, 10, 8, 6, 4, 2
· Жим гантелей на наклонной скамье: 70° х 10, затем 8, затем 6, затем 4-6
· Разведения гантелей на скамье с наклоном вниз (-10°): 12, 10, 8
· Пулловер с гантелью лежа поперек скамьи: 12, 10, 8
· Жим лежа узким хватом (акцент на трицепс): 12, 10, 8
· Разгибание одной руки с гантелью из-за головы стоя: 12, 10, 8
· Разгибание на блоке с V-рукоятью: 12, 10, 8
· Махи гантелями в наклоне на заднюю дельту: 15, 12, 10
· Махи рукой в сторону на нижнем блоке: 12, 10, 8
· Работа на пресс вариативно (в оригинале до 1000 повторений за тренировку).
Далее часть интервью взятого у Зейна в 2013 году.
Эта программа помогла мне добиться прогресса, потому что я включал в каждую тренировку одно (модифицированное) упражнение из силовых тренировок. В первый день это была становая тяга широким хватом с использованием лямок (обычный хват). Я начинал тренировку спины с 6 подходов становой тяги широким хватом, первые три – с пола – на 15, 12, 10 повторений. Затем я поднимал штангу так, чтобы блины лежали на ящиках высотой около 30 см, или использовал силовую раму – 10, 10, 8, а иногда и 6 подходов, если чувствовал себя достаточно хорошо. Между подходами я много растягивался с помощью упражнения на растяжку широчайших мышц спины двумя руками и не спешил, прежде чем приступать к следующему подходу. Благодаря этому моя верхняя часть спины, трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели позвоночника стали намного толще, а спина – шире.
Далее следовали тяги на Т-образном грифе – 12, 10, 8 повторений, конечно же, с увеличением веса в каждом подходе, и с растяжкой широчайших мышц спины двумя руками между подходами. Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в нижней центральной части широчайших. Мой любимый способ выполнения – использовать 7-футовый олимпийский гриф, один конец которого упирается в угол, а на другом конце – блины небольшого диаметра, используя перекрестный хват пальцами прямо за воротником. Моя верхняя часть тела следовала за весом вниз, растягиваясь к полу, и блины касались моей грудной клетки в верхней точке.
Остаток тренировки спины состоял из вертикальной тяги блока к груди – 3 подхода по 8-10 раз с растяжкой между подходами; и тяги гантели в наклоне одной рукой – 3 подхода по 8-10 раз, также с растяжкой широчайших между подходами. В итоге получалось 15 тяжелых подходов на спину. Затем я переходил к бицепсам.
Моим любимым началом были концентрированные сгибания с гантелью одной рукой сидя, 3 подхода по 8-10 на каждую руку, увеличивая вес в каждом подходе. Я намеренно задерживал гантель на секунду в верхней точке, а затем начинал очень медленно опускать ее.
Далее следовали попеременные сгибания рук с гантелями стоя, 3 подхода по 8-10, с увеличением веса в каждом подходе. Каждую гантель я опускал и поднимал полностью, прежде чем начинать сгибание другой руки. Негативная фаза каждого повторения была очень медленной, и я пронировал кисть (поворачивал ее внутрь) на пути вниз.
В конце я делал сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 45 градусов, но уже с более легкими гантелями на 12, 10, 8 повторений. В те дни я выполнял много упражнений для бицепса именно с гантелями, потому что это было лучшее решение. С гантелями можно сгибать руку и супинировать кисть в верхней точке движения.
После девяти подходов на бицепс я принимался за предплечья: обратные сгибания рук со штангой, 12 повторений, выполняемые суперсетом со сгибаниями рук в запястьях со штангой сидя, 20 повторений. Два таких суперсета. После каждого подхода на сгибания и предплечья я удерживал растяжку рук за спиной в течение 15 секунд. Итого у меня получалось 15 подходов на спину, 9 на бицепс и 4 на предплечья, что в сумме давало 28 подходов за тренировку, чего было достаточно для роста.
Из-за тяжелых становых тяг я предпочитал брать следующий день отдыха, так как приседания были моим основным движением. Не лучшая идея приседать с больной поясницей. Итак, после дня отдыха я начинал тренировку ног с нескольких подходов разгибаний одной ноги, чтобы разогнать кровь в коленях, а затем приступал к своим 6 подходам приседаний со штангой – 15, 12, 11, 10, 9, 8. Я приседал ниже параллели, делая негативную фазу медленнее, чем позитивную.
Следующим упражнением были жимы ногами в тренажере – 15, 12, 10. Жимы ногами всегда казались легкими после тяжелых приседаний, и я делал больше повторений, чтобы как следует накачать бедра. Я никогда не брал экстремальные веса в этом упражнении, а концентрировался на глубокой негативной фазе и на том, чтобы не выпрямлять ноги до конца в верхней точке. Затем следовали сгибания ног лежа – 12, 11, 10, с растяжкой одной ноги между подходами.
Завершал тренировку бедер 3 подходами разгибаний ног – 12, 10, 8 на моем старом добром тренажере Nautilus. Готовясь к «Мистеру Олимпия» 1979 года, я стал очень силен в этом упражнении, делая 10 медленных повторений с весом 125 кг (275 фунтов).
Далее шли икры, и после каждого подхода я растягивал их в течение 15 секунд. Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 15-20 раз. Я держал колени слегка согнутыми, чтобы сильнее растянуть икры в нижней точке. Подъемы на носки в наклоне («ослик») – 4 подхода по 20-25 раз. Подъемы на носки сидя – так как это упражнение дает нагрузку на ахиллово сухожилие, я всегда оставляю его напоследок, обычно делаю один дроп-сет из четырех частей без отдыха: 120х5, 110х5, 100х5, 90х5, после чего растягиваю икры 15 секунд.
Работа на пресс завершала день ног, и это обычно были любые упражнения, кроме подъемов ног в висе, чтобы дать верхней части тела отдохнуть.
Моим основным упражнением в третий день программы был жим штанги лежа, хватом на ширине плеч, чтобы больше нагрузить грудные, передние дельты и трицепсы. Я не выпрямлял руки до конца в верхней точке и делал растяжку в дверном проеме между подходами. Схема была 12, 10, 8, 6, 4, 2 повторения, все с медленной негативной фазой. Закончив жим лежа, я переходил к жимам гантелей на наклонной скамье 70 градусов – 10 повторений, затем менял угол скамьи и делал еще 8, затем снова менял на 6 и под конец на 4-6 повторений. Все с медленной негативной фазой и без полного выпрямления рук вверху. К этому моменту мои грудные и передние дельты уже были хорошо накачаны, и я продолжал растягиваться в дверном проеме между подходами.
Далее шли разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вниз 10 градусов на 12, 10, 8 повторений, не забывая о растяжке и пиковом сокращении грудных между подходами. Затем я делал пулловер с гантелью, лежа поперек скамьи, в основном для передних зубчатых мышц.
Это упражнение также расширило мою грудную клетку, накачало нижнюю часть груди и отлично развило длинную головку трицепса. Я стал довольно силен в нем и делал 12, 10 и 8 повторений, растягивая плечи между подходами.
Затем я переходил к трицепсам и начинал с жима лежа узким хватом, располагая руки примерно в 30 см друг от друга, локти направлены наружу, чтобы акцентировать нагрузку на внешнюю часть трицепса. Медленно опускал штангу к груди и не выпрямлял руки до конца вверху. 12, 10, 8, с растяжкой рук за спиной между подходами.
Следующими шли разгибания одной руки с гантелью из-за головы. Я держался за опору и слегка отклонялся назад, обязательно глубоко опуская гантель за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, не выпрямлял руку до конца в верхней точке. 12, 10, 8, с растяжкой плеча каждой руки по 15 секунд между подходами.
Моим последним упражнением на трицепс было разгибание на блоке с V-образным грифом, 12, 10, 8, с растяжкой рук за спиной между подходами. После трицепсов я был готов добить дельты. Передние дельты уже получили нагрузку от жимов, так что оставалось сделать упражнения на задние и средние пучки.
Моим любимым упражнением в те дни были махи гантелями в наклоне на заднюю дельту. Я становился позади Т-грифа или валика для ног в тренажере для сгибания ног, наклонялся вперед как можно дальше, брал не очень тяжелые гантели и делал 15, 12 и 10 раз, растягивая задние дельты между подходами. Последним упражнением на дельты были махи рукой в сторону на нижнем блоке – 12, 10, 8. Иногда я делал 3 подхода по 12 раз, чередуя руки без остановки.
Работа над прессом всегда была в конце моей тренировки, и мой план состоял в том, чтобы постепенно увеличивать общее количество повторений прямо к соревнованиям, пока я не начинал делать в сумме 1000 повторений за тренировку. Часто я возвращался в зал ближе к вечеру, чтобы сделать это, и на выполнение уходило около получаса непрерывных упражнений. Минимальная программа была такой: подъемы ног лежа 4х25 в суперсете со скручиваниями 4х25, затем 100 скручиваний сидя. По мере прогресса я добавлял к этому 4 подхода по 25 подъемов ног в висе в суперсете с 4 подходами по 25 скручиваний на верхнем блоке, а затем еще 100 скручиваний сидя. После этого я крутил педали велотренажера 15-20 минут или бежал медленным темпом полторы мили (около 2.4 км).
В общем, я шел в зал, имея в голове определенный план, но по ходу тренировки вносил в него небольшие изменения, например, менял порядок упражнений или заменял одно движение другим. Ничего кардинального, но две тренировки, хоть и были похожи, никогда не были абсолютно одинаковыми.
Анализ программы Фрэнка Зейна
- Качество превыше вес. Зейн не гнался за тоннажем. Его конек — принцип пикового сокращения. Он задерживался на секунду в точке максимального напряжения, заставляя мышцу работать на 100%.
- Растяжка между подходами. Вис на турнике после становой тяги, растяжка грудных после жима — это не просто так. Растянутая фасция дает мышце больше места для роста и улучшает пампинг. Современная наука подтверждает: растяжка под нагрузкой работает.
- Медленная негативная фаза. В приседаниях и жимах он опускал вес медленнее, чем поднимал.
2. Расстановка приоритетов
- Самое интересное — что Зейн не делал. Он почти не выполнял жимы над головой, потому что передние дельты и так забивались жимами лежа. Весь акцент — на задние и средние пучки. Именно они создают ту самую ширину плеч.
- То же со спиной: становая тяга широким хватом вместо классической. Так он нагружал не низ спины, а широчайшие и трапеции — то, что реально создает V-образный силуэт.
3. Работа над слабыми местами
Зейн честно признавал свои недостатки. У него были тонкие запястья — он качал предплечья отдельно. Икры отставали — он тренировал их тремя разными упражнениями плюс дроп-сет в конце.
4. Пресс: 1000 повторений
- Спорный момент, но результат говорит сам за себя. Секрет не в количестве, а в том, что он тренировал не только «кубики», но и поперечную мышцу живота (та самая, что отвечает за «вакуум»). Плюс выносливость пресса позволяла ему удерживать позы на сцене минутами.
По вопросам сотрудничества и составления индивидуальных программ тренировок пишите на почту: bocharov2313@yandex.ru
С 1964 по 1977 год Фрэнк Зейн работал школьным учителем. В разное время он преподавал математику, химию, а также географию, делясь знаниями с учениками в школах Пенсильвании, Нью-Джерси, Флориды и Калифорнии. Более подробную биографию Фрэнка Зейна, историю его спортивного пути читайте далее.
Спасибо за ваше внимание! Делитесь своим мнением в комментариях и подписывайтесь на канал.