Обычный школьный или любой спортивный рюкзак - это отличный снаряд для домашних тренировок. У нас есть целый курс с рюкзаком, где 6 полноценных тренировок с разнообразными упражнениями - и почти все с рюкзаком.
А сейчас мы покажем самые классные и популярные упражнения с рюкзаком для мальчиков школьного возраста.
В чем преимущества такого спортивного снаряда, как рюкзак?
Упражнения с рюкзаком позволяют проработать такие мышцы, которые без дополнительного веса - гантелей или турника - проработать практически невозможно. Это спина и руки. Поэтому данная тренировка будет направлена на эти мышцы плечевого пояса. Мы как раз попробуем проработать мышцы, которые не проработать без гантелей и турника. А с рюкзаком - можно!
Разминочное упражнение №1
Первое упражнение разминочное. Встаем чуть шире ширины плеч, наклоняемся вперед, спина ровная и прямая. Рюкзак - в руках. Из этого положения поднимаемся и также поднимаем прямые руки с рюкзаком.
Разминочное упражнение №2 "Вокруг света"
Крутим рюкзак вокруг себя, перекладывая его из одной руки в другую. Выполняем 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.
Основная часть тренировки. Упражнение 1 (для мышц верха спины)
Первое основное упражнение направлено на мышцы спины.
Беремся за середину лямок. Можно укоротить лямки рюкзака.
Стопы поставили пошире. В исходном положении корпус наклонить вниз под 45 градусов.
Рюкзак находится между стоп.
Тянем рюкзак к низу живота.
Данное упражнение выполняем в трех подходах по 30 секунд. Перерывы (отдых) между подходами тоже 30 секунд.
Упражнение 2. "Протяжка" с рюкзаком
Следующее упражнение направлено на дельтовидные мышцы. Называется "протяжка".
Стоим прямо. Рюкзак внизу на прямых руках.
Поднимаем рюкзак вверх (скользим по животу вверх):
Упражнение 3. Сгибание на бицепсы
Данное упражнение выполняем в 3 подходах по 30 секунд. Стараемся не раскачиваться.
Обратите внимание! Не нужно помогать себе корпусом, раскачиваться. А также следите за тем, чтобы не было движений в запястье. Работа происходит только в локтевом суставе!
Упражнение 4. Разгибание на трицепсы
Выполняем данное упражнение также в 3 подходах по 30 секунд.
Можно выполнять упражнение стоя или сидя.
Корпус прямой или чуть-чуть наклонен вперед. Рюкзак находится в руках и заведен вверх за голову.
Исходное положение. Руки согнуты в локтях за головой и удерживают рюкзак за ручку. Выпрямляем руки с рюкзаком. Работают трицепсы. Движение вверх идет на выдохе, вниз - на вдохе.
Смотри целиком эту тренировку, слушай комментарии тренера и тренируйся вместе с Сашей (16 лет) и Андреем (13 лет):
Если тренировка понравилась, обрати внимание на наш
КУРС С РЮКЗАКОМ: https://fitness2kids.ru/backpack
Спасибо за внимание. Пишите, если вам понравилась тренировка. И пишите, если что-то не получилось!
Давайте дружить в других соцсетях:
ДЗЕН: https://dzen.ru/fitness2kids
VK: https://vk.com/fitness2kids
ОК: https://ok.ru/group/70000001820269
Телеграм: https://t.me/fit2kids
МАКС: https://max.ru/join/ndzh3JxQaoBi10PPwDBU4Kmhv3QAZdmjEyEX5RjZDVk
Youtube: https://www.youtube.com/@KidsFitness2
RUTUBE: https://rutube.ru/channel/43733407/
НАШ САЙТ: https://fitness2kids.ru/
КУРСЫ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ:
Начальная физподготовка-1: https://fitness2kids.ru/1
Начальная физподготовка-2: https://fitness2kids.ru/2
Курс с гантелями 1-2 кг: https://fitness2kids.ru/dumbbells
Курс со школьным рюкзаком: https://fitness2kids.ru/backpack
КУРС ДОМАШНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВОЧЕК: https://fitness2kids.ru/girl