Словосочетание «осознанное питание» сегодня используется повсеместно: блогеры, нутрициологи и фитнес-тренеры любят использовать этот термин, но часто вкладывают в него совершенно разный смысл. Для кого-то это просто модная диета без углеводов, для других — способ похудеть к лету. Но что же стоит за этим понятием на самом деле?
Чтобы разобраться, где заканчивается маркетинг и начинается наука, мы обратились к Елене Знахаренко, врачу-диетологу, члену Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперту компании NL International в направлении диетологии. И, как оказалось, основы осознанного питания лежат вовсе не в подсчёте калорий.
Осознанное питание: психология или диетология?
Вопреки распространённому мнению, концепция осознанного питания зародилась не в кабинетах диетологов, а в сфере психологии и поведенческой терапии. Её фундамент — древние практики осознанности и медитации, направленные на проживание жизни «здесь и сейчас».
В западную медицину этот подход был интегрирован как мощный инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).
С точки зрения доказательной медицины, осознанное питание — это не диета. Это набор навыков саморегуляции. Его главная цель — сместить фокус внимания с внешних стимулов (реклама, стресс, привычка, вид «вкусной» картинки) на внутренние сигналы организма.
Важно осознать:
- Зачем я ем прямо сейчас?
- Чего хочет мое тело?
- Когда мне действительно достаточно?
Такой подход позволяет восстановить связь с собственным организмом, научиться распознавать истинный голод и сытость. Результат – долгосрочное поддержание здорового веса без жёстких ограничений и чувства вины.
Как питаться осознанно? 5 принципиальных отличий
Чтобы считать своё питание осознанным, недостаточно просто выбирать «полезные» продукты. Необходимо изменить сам процесс взаимодействия с пищей. Вот пять главных правил, подтверждённых исследованиями и клинической практикой.
1. Распознавание истинного голода.
Первый и самый важный навык — умение отличать физиологическую потребность в энергии от эмоционального желания «заесть» проблему.
Часто мы тянемся к холодильнику не потому, что организм требует топлива, а потому что нам скучно, тревожно, грустно или сработала привычка («время обеда»). Значительная часть случаев переедания связана именно с ситуационными триггерами и эмоциями, а не с реальным дефицитом калорий.
Практика. Если хочется съесть конкретный продукт (например, только булку или чипсы), то, скорее всего, это эмоциональный голод. Навык его распознавания помогает избежать потребления «механических» лишних калорий.
2. Полное присутствие в процессе еды.
Мы живём в эпоху многозадачности, и приём пищи часто происходит «на бегу» или перед экраном смартфона. Исследования показывают: еда под сериалы или в соцсетях приводит к перееданию на 15–25%.
Когда внимание рассеяно, мозг не фиксирует процесс насыщения, и чувство удовлетворения не наступает. В результате мы съедаем больше, но чувствуем себя менее сытыми.
Практика. Уберите гаджеты, выключите телевизор. Сядьте за стол. Обратите внимание на цвет блюда, его аромат, текстуру и вкус. Когда вы вовлечены в процесс, мозг лучше анализирует поступающие сигналы и вовремя даёт команду «стоп», принося глубокое удовлетворение от трапезы.
3. Медленный темп и тщательное пережёвывание.
Это правило имеет твёрдую физиологическую основу: сигнал о насыщении от желудка к мозгу идёт с задержкой. За эту работу отвечают гормоны, в частности лептин.
Если вы поглощаете еду быстро, почти не жуя, то успеваете получить критический избыток калорий ещё до того, как мозг зарегистрирует сытость. Кроме того, тщательное пережёвывание улучшает пищеварение и усвоение нутриентов.
Практика. Превратите приём пищи в медитативный процесс, а не в гонку на скорость. Делайте паузы – например, периодически кладите приборы на стол. Это даст организму время сработать корректно.
4. Принятие пищи без чёрно-белого мышления.
Один из самых разрушительных мифов — деление продуктов на «хорошие/полезные» и «плохие/запретные». Такая «демонизация» отдельных групп продуктов часто ведёт к расстройствам пищевого поведения по принципу «запретный плод сладок». Сорвавшись на «запрещёнку», человек испытывает вину и снова заедает стресс.
Осознанное питание призывает к нейтральному отношению к еде. Нет плохой еды, есть разная частота употребления и разные по объёму порции.
Практика. Разрешите себе есть всё, но слушайте организм. Отсутствие жёстких запретов снижает тревожность и способствует более здоровому выбору, так как исчезает эффект «последнего ужина перед диетой».
5. Ориентация на сигналы сытости, а не на чистую тарелку.
Нас с детства учили: «Нужно доедать всё, что положили». Этот принцип работает против нас во взрослом возрасте. Осознанное питание учит останавливаться не тогда, когда еда закончилась, а когда приходит чувство комфортной сытости.
Важно уловить момент, когда острый голод исчезает, и появляется ощущение лёгкости. Переедание до состояния «не могу встать из-за стола» — это игнорирование сигналов тела.
Практика. В середине трапезы сделайте паузу и оцените свои ощущения по шкале от 1 до 10. Ваша цель — остановиться на уровне комфортного насыщения (около 7 баллов), даже если на тарелке ещё осталась еда. Остатки можно убрать или доесть позже, когда снова появится голод.
Как сделать первый шаг?
Осознанное питание — это не свод строгих правил, а путь к гармонии с собой. Это возвращение права слышать своё тело в мире, переполненном пищевыми стимулами. Внимание к процессу, уважение к внутренним сигналам и отказ от осуждения позволяют выстроить такие отношения с едой, которые сохранят здоровье и лёгкость на долгие годы. Начните с малого: просто попробуйте сегодня пообедать без телефона, медленно и со вкусом.
И, конечно, ценными помощниками на пути к осознанному питанию могут стать функциональные продукты питания, которые оптимально выверены по составу и калоражу. В ассортименте компании NL – большое разнообразие таких продуктов: функциональные коктейли, протеиновое печенье и другие полезные лакомства помогут сбалансировать рацион по калориям и БЖУ без ущерба для вкуса и сделать новый шаг к осознанному питанию!