Ночная боль и утренняя скованность в суставах не всегда связаны с воспалительными процессами, чрезмерной физической нагрузкой или возрастными изменениями. Часто боль усиливается из-за неподходящих условий сна и указывает на избыточное давление на суставы ночью. Рассказываем о методах, которые облегчают состояние и способствуют комфортному сну.
Почему боль усиливается ночью
Во сне человек может долго оставаться полностью неподвижным. Такая длительная фиксация в одном положении усиливает нагрузку на отдельные участки тела и нарушает кровообращение и лимфоток в суставах, из-за чего они недополучают кислород и питательные вещества. Это усиливает болевые ощущения ночью и чувство скованности с утра.
Кроме того, ночью снижается выработка кортизола — гормона, который обладает противовоспалительным действием и снижает болевые ощущения. Без этого естественного обезболивающего дискомфорт становится более заметным, особенно у людей с хроническими заболеваниями суставов.
Как не перегружать суставы во сне
Нагрузка на суставы во многом зависит от позы, в которой человек спит. Самым оптимальным считается положение на спине: тело лежит симметрично, вес распределяется равномерно. Но на практике большинство людей спит на боку — по разным оценкам, около 60% взрослых выбирают именно эту позу. Ортопеды и ревматологи считают, что сон на боку сам по себе не вреден, но требует правильной поддержки тела.
Например, при боли в плечевом суставе нужно лечь на бок таким образом, чтобы болезненное плечо располагалось сверху. Под верхнюю руку лучше подложить подушку или валик: это поможет удерживать плечо в нейтральном положении. А при боли в коленном или тазобедренном суставе нужно слегка согнуть колени и положить между ними подушку — чтобы выровнять положение таза и не допустить избыточного давления одного колена на другое.
Каким должно быть спальное место
Чтобы снизить нагрузку на плечевые суставы, подушка должна поддерживать шею в естественном положении: не слишком высоко и не слишком низко, на одной линии с позвоночником. Для сна на боку подойдёт подушка высотой 10-14 см — чтобы заполнить пространство между плечом и ухом. Тем, кто предпочитает спать на спине, нужна подушка чуть ниже, чтобы подбородок не был подтянут к груди и шея сохраняла естественный изгиб.
Качество матраса тоже важно для состояния суставов: он должен равномерно распределять нагрузку на тело и не создавать точек избыточного давления. Для этого рекомендуют выбирать матрас средней жёсткости — он достаточно упругий, чтобы поддерживать позвоночник, но не продавливается под тяжестью тела. Кроме того, важно, чтобы поверхность матраса была упругой — например, из пены с эффектом памяти, которая повторяет контуры тела.
Оптимальная высота матраса — такая, чтобы человек мог удобно и безопасно вставать с кровати и ложиться, не создавая лишней нагрузки на суставы. Проще всего это проверить в положении сидя на краю матраса: при правильной высоте стопы будут находиться на полу, а колени — сгибаться под прямым углом.
Собрать своё идеальное спальное место можно в каталоге ORMATEK. Там собраны все необходимые аксессуары для комфортного и здорового сна — в том числе качественные матрасы и подушки, которые помогут правильно поддерживать тело ночью.
Как ещё помочь себе?
🔶 Выполняйте лёгкую суставную гимнастику перед сном, чтобы снизить напряжение и улучшить кровообращение.
🔶 Принимайте тёплый душ или ванну, чтобы расслабить мышцы и смягчить ощущение скованности.
🔶 Чередуйте стороны при отдыхе на боку, чтобы равномернее распределять нагрузку.
🔶 Старайтесь поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься умеренной физической активностью в течение дня — это помогает суставам оставаться более подвижными.
❗ Важно: все описанные рекомендации — дополнение, а не замена квалифицированной медицинской помощи. Используйте их как поддержку к основному лечению.
