Держим Великий Пост правильно. Как сохранить здоровье и не уйти в дефициты на постном питании.

Великий пост - самый продолжительный и строгий пост в православной традиции. Длится 48 дней. И очень важно в этот период питаться сбалансированно, чтобы не получить обострение заболеваний ЖКТ (если они когда-то были), не уйти в дефициты и не набрать вес (а это вполне реально и часто случается).

В 2026м году Великий пост пройдёт с 23-го феврлаля по 11-е апреля включительно.

Вообще, мне, как нутрициологу, хочется подчеркнуть, что к посту нужно быть готовым. Вы должны заходить в пост здоровыми, скомпенсированными по витаминам и минералам (по каким особенно поговорим ниже), со здоровым желудочно-кишечным трактом, привыкшими есть большое количество клетчатки и бобовых и со знанием основных правил рационального питания.

В рамках своего блога я как раз хочу рассказать вам о правилах растительного питания, которые помогут держать пост бодро и предостерегут от типичных ошибок, негативно влияющих на самочувствие.

Приглашаю вас в свой тг-канал, где публикации выходят ежедневно и я отвечаю на вопросы в комментариях.

Главная распространённая ошибка - питаться во время поста преимущественно углеводами.

Любимая всеми популярная постная еда - макароны, картошка, вареники, хлеб, постные пирожки и остальная выпечка. И это всё - углеводы с углеводами.

Избыток быстрых углеводов за время поста (а это 7 недель) приведёт к перепадам настроения, послеобеденной слабости, некачественному сну, запорам, вздутию живота, проблемам с кожей, обострению заболеваний ЖКТ, общему спаду энергии и т.д.

Что есть во время поста, чтобы не было проблем?!

Ориентир соотношения продуктов для постного рациона - это 2 чашки бобовых, 3 чашки круп, 3 чашки овощей + семена, орехи, ягоды/фрукты (в день, не за один приём пищи)

*1 чашка = 200 г продукта в готовом виде

Обратите внимание на белок - фасоль, чечевица, нут, маш, бобы эдамаме (мои любимые), горох, тофу, киноа, гречка, миндаль, тыквенные семечки… Всё это должно стать вашими друзьями на время поста.

Для того, чтобы бобовые мягче воспринимались ЖКТ и вызывали меньше вздутия, замачивайте их на ночь. И начинайте с красной чечевицы - она легче всего переваривается.

• Сочетайте разные источники белка для получения всех аминокислот. Например, чечевица + бурый рис + семена кунжута или тофу + киноа + семечки тыквы.
• Добавляйте растительный протеин в каши, смузи: в конопляном будут все аминокислоты, что сравнимо с мясом.
• Из круп по возможности выбирайте цельное зерно, не измельчённое - гречка, перловка, овсянка долгой варки, пшено, полба, киноа, рис.
• Не заменяйте сложные углеводы простыми, чтобы дольше оставаться сытыми и контролировать уровень сахара в крови, а вместе с ним и стабильность настроения - лучше съесть гречку с грибами и с капустой, чем пирожок с капустой.
• Не забывайте про овощи, в том числе листовые. Они помогут вам продлевать чувство сытости и стабилизировать сахар.
• Добавьте жиры, содержащие больше омега-3 жирных кислот: льняное семя и масло, рыжиковое масло, семена конопли и конопляное масло, семена чиа.

На растительном питании под ударом всегда находится железо и витамин В12.

Не заходите на пост с дефицитами по ним, это усугубит ситуацию, особенно по В12 (он находится в животных источниках, в растительных его содержание ничтожно мало).

Чтобы взять максимум железа из растительной пищи, сочетайте железосодержащие продукты с продуктами, богатыми витамином С: например, гречка/ чечевица/ шпинат/ морская капуста/ фасоль/ киноа + болгарский перец/ квашеная капуста/ шиповник/ брокколи/ киви

И помните, пост не подходит:

• Беременным и кормящим

• Детям и пожилым

• С болезнями жкт в обострении

• С синдромом избыточного бактериального роста