1. Сведение лопаток лежа.
Главная проблема сутулости- слабые мышцы между лопатками и слишком сильные (или зажатые) грудные мышцы, которые тянут плечи вперед. Это упражнение точечно "включает" те мышцы, которые удерживают спину прямой.
Как делать: Лягте животом на пол. Вытяните руки вперед. На выдохе, сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе и притяните локти к корпусу, так как будто пытаетесь сжать грецкий орех между лопатками. Локти должны смотреть как будто в потолок, а не в стороны. Медленно верните руки обратно.
Ноги при этом нет необходимости поднимать вверх. На данном изображении показано упражнение "лодочка". Подъем ног задействует большие ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Здорово если у вас ещё получится поднять ноги от пола.
2. Мертвый жук.
Осанка держится не только на спине. Если слабый пресс то поясница перегружается и человек инстинктивно начинает горбиться, чтобы компенсировать напряжение.
Как делать: Лягте на спину, руки вытяните вверх, ноги согните в коленях под 90 градусов (голени параллельно полу). Плотно прижмите поясницу к полу (это самое важное!). На выдохе медленно опустите правую руку за голову и одновременно выпрямите левую ногу, стараясь не отрывать поясницу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
3. Растяжка "Дверной проем".
Почему? Вы можете сколько угодно качать спину, но если ваши грудные мышцы постоянно напряжены и зажаты (как тетива лука), они все равно стянут плечи вперед. Сначала нужно снять этот блок.
Как делать: Встаньте в дверной проем. Согните руки в локте лучше всего под 90 градусов и упритесь предплечьем в косяк. Медленно подайтесь корпусом вперед, чувствуя, как растягиваются грудные мышцы. Задержитесь на 20-30 секунд затем повторите.
4. Вис на турнике.
Простой вис- это лучшее, что можно сделать для здоровья позвоночника в домашних условиях (если есть турник). Наш позвоночник постоянно сжат под весом тела, особенно когда мы сидим. Гравитация сжимает межпозвоночные диски. Вис позволяет им вытянуться, расслабиться и вернуться в естественное положение.
Как делать: Повисните на турнике, расслабив тело. Ноги должны свободно свисать, не касаясь пола. Плечи постарайтесь расслабить, чтобы почувствовать, как растягивается поясница и грудной отдел. Висите столько, сколько комфортно (начиная с 15-20 секунд).
Выполняйте эти упражнения хотя бы 3 раза в неделю, сочетая их с прогулками на свежем воздухе и контролем положения тела в повседневной жизни. Также эти упражнения можно включать в разминку перед тренировкой и/или заминку.