Друзья, привет! 👋
Сегодня хочу поговорить о том, без чего наш организм просто не может — о белке. В народе говорят: «Хлеб — всему голова». А я бы сказала: белок — всему голова. Потому что именно он выполняет больше 20 функций в нашем теле: от строения клеток до транспорта витаминов и работы иммунитета. Без белка нет жизни.
Но во время поста всё становится сложнее: мы исключаем животный белок — единственный, который имеет полноценный аминокислотный состав. И тут многие начинают паниковать: «Чем же закрывать норму?»
Спокойно, разберёмся по порядку))
Почему белок так важен?
Я не буду грузить вас биохимией (хотя могу, я ж провизор 😉). Скажу кратко: белок — это строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и антител. Если его мало, организм начинает «есть» сам себя. Отсюда упадок сил, частые простуды, тусклая кожа и вечная усталость.
Подробно про то, что такое белок, почему «Общий белок» в анализах не покажет истинный уровень белка в организме и почему ферритин может падать даже при нормальном гемоглобине, я рассказывала на эфире. Кто хочет освежить — запись по ссылке 👉 Смотреть эфир
Пост: исключаем животный белок — что делать?
Великий пост — это время, когда мы сознательно отказываемся от мяса, рыбы, яиц и молочки. Организм не понимает «почему», но приходится подстраиваться… Наша задача — сделать так, чтобы он не заметил дефицита.
Главный принцип: выбираем растительные источники с максимально сбалансированным составом. В идеале — те, где есть все незаменимые аминокислоты или их хороший набор.
Топ-6 растительных источников белка (мой личный рейтинг)
Ставлю те, которые реально работают и не надоедают:
🌿 Амарант — древняя культура инков, белок почти как в мясе. Я уже писала про него отдельную статью, обязательно почитайте 👉 Читать
🌿 Семена конопли — да, те самые. В них много белка и омега-3. Но внимание: они жирные, так что не увлекайтесь, если следите за калориями.
🌿 Семена чиа — суперфуд для тех, кто любит пудинги. Дают белок и клетчатку, отлично насыщают.
🌿 Чечевица — королева бобовых. Бывает зелёная, красная, чёрная. Красная варится быстрее всего и не требует замачивания. Но нет метионина.
🌿 Киноа — псевдо злак, который содержит все незаменимые аминокислоты. Важно: перед варкой промывать, чтобы ушла горечь.
🌿 Соя — для меня тема спорная из-за ГМО и фитоэстрогенов. Но если выбирать органическую (тофу, эдамамэ, темпе), то это отличный источник. Тут я оставляю выбор за вами: если соя ваша — ешьте на здоровье)
Важный нюанс: не всё так просто
Растительный белок — это часто «сплошной гарнир» с приличным объёмом жиров и углеводов. Например, те же семена конопли дают много жиров. Если вы будете добирать норму белка только ими, можно случайно улететь по калориям и набрать лишнее…
Поэтому главное правило — комбинируйте. На завтрак амарант с орехами, днем чечевица, вечером киноа. Так вы перекроете все аминокислоты и не переборщите с жирами.
Если еды недостаточно: Протеины и BCAA
Тогда можно посмотреть в сторону растительных протеинов в порошке. Я люблю варианты от doTERRA — они есть с апельсином и шоколадом, с добавлением эфирных масел. Состав чистый: горох, нут, рис, картофель. Без сои и пшеницы, что важно для иммунитета и ЖКТ.
Или, если белок в рационе неполноценный, то можно добавить BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью) — чтобы точечно закрыть потребность в самых редких аминокислотах, которых часто не хватает в растительной пище.
Ваша норма белка — индивидуальна!
Вся теория — это прекрасно. Но норму белка нельзя взять с потолка. Она рассчитывается под ваш вес, возраст, физическую нагрузку, состояние здоровья и даже время года. Кому-то нужно 60 г в день, а кому-то 120. И если вы на посту, эти цифры могут меняться. Особенно если у вас активный образ жизни или есть проблемы с почками (в этом случае белок только под контролем).
✨ Если хотите не гадать, а точно рассчитать свою норму и подобрать комфортный способ её закрыть (с учётом поста, вкусов и бюджета) — приходите на консультацию. Всё посчитаем, подберём продукты и добавки, адаптируем под ваш образ жизни.
👉 Запись в личные сообщения или по ссылке в меню сообщества.
И да — не забудьте замачивать! 🌱
Бобовые и некоторые крупы лучше замачивать на ночь — так они лучше усваиваются и меньше нагружают ЖКТ.
👇 А вы уже задумывались, хватает ли вам белка в пост? Поделитесь в комментариях, что едите и чувствуете ли нехватку сил. Очень интересно!
С любовью и наукой, ваш нутрициолог Наталья Клейменова 💚
#пост #белок #растительныйбелок #чечевица #нутрициология #правильноепитание #здоровье #чемзаменитьмясо #постноеменю #аминокислоты