Иногда хорошая физическая форма не гарантирует успех в соревнованиях. Могут повлиять завышенные ожидания окружающих, осознание ответственности, страх перед авторитетом соперника и так далее. Недавний пример — фигурист Илья Малинин, который не справился с тревогой и не смог выступить так хорошо, как хотел. Между тем со стрессом, страхом поражения или страхом публичного выступления, возникающими накануне соревнований, можно и нужно работать. Вместе с психологом рассказываем о способах побороть страхи и тревогу перед соревнованиями.
Как работать со страхом во время подготовки к соревнованиям
Чтобы снизить уровень неопределенности и создать ощущение контроля, желательно за время подготовки к соревнованию (в процессе тренировок) выработать четкую последовательность действий, повторяемых из раза в раз. Перед соревнованием нужно будет совершить те же действия, что и на тренировке. Это поможет немного обмануть мозг, заставив его воспринимать соревнование как часть привычной жизни.
Когда спортсмен выполняет знакомый порядок действий, мозг получает сигнал: ситуация предсказуема, все под контролем. Это автоматически снижает уровень стресса и тревоги.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Видов повторений множество, например, одинаковая последовательность упражнений на разминке или один и тот же плейлист в наушниках. Вы можете придумать свой вариант, подходящий именно вам.
Как успокоиться непосредственно перед стартом
Использование «амулетов»
У спортсменов, творческих людей, преподавателей и студентов нередко есть какие-то предметы, которые помогают во время выступления чувствовать уверенность. Конечно, в них нет никакой магии. Но «счастливые» тапочки, подвеска на шее, фото питомца в кармане, старая детская игрушка и подобные вещи позволяют уменьшить тревогу, лучше сконцентрироваться и создать ощущение психологической стабильности. Если у вас есть такая вещь, будто бы приносящая удачу, можно брать ее с собой на тренировки или соревнования (с учетом правил).
Иногда такие предметы могут навредить: если забыть или потерять такой «якорь», можно выбиться из колеи и усилить тревогу.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Переключение внимания и создание позитивного настроя
Перед соревнованиями тревога может усиливаться из-за повторяющихся мыслей о результате. Когда внимание зафиксировано только на предстоящем выступлении, тревога начинает подпитывать сама себя. Важно взять мысли под контроль. Для этого нужно переключить внимание на что-то постороннее, никак не связанное с вашим выступлением. Например, послушать интересный подкаст или захватывающую аудиокнигу. Важно, чтобы содержание держало ваше внимание и не позволяло снова и снова возвращаться к негативным мыслям.
Легкий контент, который вызывает интерес или улыбку, снижает уровень внутреннего напряжения и возвращает ощущение нормальности происходящего: жизнь продолжается, и соревнование — лишь ее часть, а не единственный фокус внимания.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Еще лучше, если есть возможность, поговорить с человеком, с которым вам интересно и спокойно. При этом нужно говорить не о переживаниях и не о соревновании. Обсуждайте нейтральные темы, делитесь впечатлениями, рассказывайте смешные случаи и так далее.
Если взять за правило по дороге на тренировку или соревнование звонить близким, то вы одновременно создадите устойчивый, предсказуемый ритуал и сформируете позитивный эмоциональный фон.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Переключиться можно и с помощью физических действий. Дрожь, напряжение можно унять с помощью отжиманий, быстрой ходьбы или других ритмичных простых упражнений.
Такие действия переключают внимание с тревоги на телесные ощущения. Это позволяет «выпустить» накопившуюся энергию и создает ощущение контроля над своим физическим состоянием, своего рода «заземление».- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Визуализация успешного выступления
Этот метод особенно ценен в случаях, когда некому успокоить и подбодрить вас прямо перед выходом. Вы можете самостоятельно убедить себя в том, что сможете справиться. Негативные мысли («я не справлюсь», «я боюсь») нужно переформулировать в позитивные установки. Например: вместо «Я боюсь проиграть» — «Я готов к вызову и сосредоточен на своих навыках», вместо «Я нервничаю» — «Я использую энергию волнения на свою пользу».
Действуйте не только с помощью слов, но и с помощью «картинки»: мозг реагирует на образы почти так же, как на реальные события, поэтому визуализация успешного выступления помогает «запрограммировать» себя на успех.
Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Прокрутите в голове каждый этап своего выступления: каждое движение, ощущение в теле, звуки, запахи, реакции соперников и судей. Представьте, как вы справляетесь с трудностями и достигаете желаемого результата.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Глубокое дыхание
Это проверенный способ успокоиться практически в любой стрессовой ситуации. Он позволяет снизить пульс и сердцебиение, уменьшить уровень тревоги. Это происходит благодаря активации парасимпатической системы, отвечающей за расслабление. Тело получает сигнал: можно сбросить напряжение и восстановить концентрацию
Вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, сосчитав до четырех, выдохните, считая до четырех, и после выдоха еще раз сосчитайте до четырех. Повторите 3-5 раз, концентрируясь на медленном, равномерном выдохе.- Ольга Авраменко, психолог, специалист по работе с тревожностью
Принятие тревоги
Попытка полностью избавиться от тревоги часто усиливает ее. Поэтому можно попробовать не заставлять себя «не нервничать», а принять тревогу как нормальное состояние перед важным событием, просто позволить ей быть.
Осознайте тревогу — отметьте, что она есть, но не оценивайте ее как плохую. Произнесите: «Мне это важно, поэтому я волнуюсь. Это нормально». Сфокусируйтесь на теле: дыхание, ощущения, подготовка — тревога станет естественным фоном, а не мешающей силой.- Ольга Авраменко, Психолог, специалист по работе с тревожностью
Что такое флоатинг и правда ли он помогает от стресса
Ольга Авраменко, Мария Сальникова, «Спорт-Экспресс»