Если вы едите хлеб и хотите, чтобы уровень глюкозы поднимался медленнее, есть простые приемы, которые работают на уровне биохимии крахмала. Никакой магии — только физико-химические процессы, которые меняют структуру и доступность крахмала для наших ферментов.
КОРОТКИЙ ОТВЕТ
Заморозьте хлеб, разморозьте и ешьте холодным или слегка подогретым. Или поджарьте в тостере. Оба варианта снижают гликемический ответ по сравнению с новым хлебом — это показано в эксперименте на людях.
В ходе замеряли площадь под кривой глюкозой через 2 часа после еды: у белого хлеба после заморозки-разморозки она была ниже, чем у свежего. Самый низкий подъем глюкозы при приеме комбинации — сначала заморозка-разморозка, затем тостирование.
Ссылка на работу: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17426743/
ЧТО ПРОИСХОДИТ С КРАХМАЛОМ ПРИ ОХЛАЖДЕНИИ
Крахмал в хлебе — это длинные цепочки глюкозы, которые бывают двух типов: амилоза (почти прямой цепи) и амилопектин (ветвистая). Когда вы печете хлеб, крахмал желатинизируется — гранулы набухают, структура становится более открытой, и в таком виде наши ферменты (амилазы) легко превосходят его до глюкозы.
Но если готовый хлеб охладить или заморозить, запустится процесс ретроградации. Это когда цепи амилозы начинают выстраиваться в более упорядоченные, частично кристаллические структуры за счет водородных связей между молекулами. Вода частично выходит из системы, а плотные территории, которые ферменты атакуют, гораздо хуже.
Такой крахмал называют резистентным крахмалом типа 3, или RS3. Резистентный — значит устойчивый к перевариванию в тонком кишечнике. Он доходит до толстой кишки и там служит пищеварению, то есть работает как пребиотик.
ЧТО ДАЕТ ЗАМОРОЗКА И ТОСТЕР
Заморозка процесса ретроградации. Когда вы замораживаете хлеб, вода в нем кристаллизуется, а при разморозке крахмальные цепи получают дополнительную возможность перестроиться в более плотную структуру. Поэтому размороженный хлеб содержит больше резистентного крахмала, чем просто охлажденный.
Тостирование добавления еще одного слоя изменений: часть воды испаряется, матрица продукта становится более жесткой, крахмал менее доступен для ферментов. В эксперименте этот эффект суммировался с эффектом заморозки, и кривая глюкозы была самой пологой именно при заморозке + тостировании.
ЗАКВАСКА ТОЖЕ РАБОТАЕТ, НО ПО-ДРУГОМУ
Хлеб на закваске часто дает более низкий гликемический ответ, чем обычная дрожжевая. Системный обзор научных исследований подтвердил это, хотя качество доказательств пока оценивается как низкое.
Механизм здесь другой: длительная ферментация в закваске приводит к частичному гидролизу крахмала, образующему указанную кислоту (молочную, уксусную), которые замедляют опорожнение желудка и снижают активность амилаз. Плюс в таком хлебе часто выше доля резистентного крахмала — это показано в лабораторных анализах образцов с разными режимами ферментации.
Ссылки:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35943419/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000543/
А ЕСЛИ РАЗОГРЕТЬ ХОЛОДНЫЙ ХЛЕБ
Вопрос, который чаще всего задают: если я разогрею размороженный хлеб, весь резистентный крахмал вернется в обычное состояние?
Не совсем. Данные показывают, что условия разогрева важны. Мягкий подогрев (например, в микроволновке при низкой мощности или в духовке при умеренной температуре) сохраняет часть структурной структуры RS3 лучше, чем интенсивный длительный нагрев с большим количеством воды.
Но если вы снова прокипятите хлеб в воде или будете долго его тушить, то да, большая часть ретроградированного крахмала перейдет обратно в гель, и эффект снизится.
Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996925020745
✳️Канал нутрициолога @hellenhappy
#сахар_HellenHappy
#еда_HellenHappy
