Приветствую подписчиков и гостей канала!
Сегодня фото только завтрака. Йогурт с семечками, клетчаткой, вареньем, миндальным лепестками. Пшённая каша, пол яйца, черри. Кофе с молоком без сахара.
Обедала рисом с печенью, ужинали борщом.
Посмотрела я на фото завтрака, как то грустно смотрятся эти черри на тарелке. А по методу здоровой тарелки овощей должно быть 1/2 тарелки. У меня, честно говоря, глаз замылился по поводу овощей, надо сделать эту часть тарелки разнообразнее.
Спросила у ИИ - в методе здоровой тарелки какие овощи есть, как их разнообразить?
Вот что он мне ответил⬇️.
Метод здоровой тарелки (разработанный Гарвардской школой общественного здоровья) предписывает заполнять половину тарелки овощами и фруктами, причем акцент делается именно на овощах (фруктам отводится скорее роль десерта/перекуса из-за фруктозы).
Вот подробный гид: какие овощи есть, какие ограничить и как их готовить, чтобы не надоели.
1. Какие овощи есть (и какие ограничить).
Можно и нужно (безлимитно):
- Все некрахмалистые овощи. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и водой.
- Листовые: шпинат, салат, руккола, мангольд, пекинская капуста, листья свеклы.
- Зеленые: огурцы, кабачки, спаржа, стручковая фасоль, сельдерей, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленый горошек (свежий).
- Разноцветные: помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, редис, репа, дайкон, лук, тыква, квашеная капуста.
Ограничить (крахмалистые):
Их доля должна быть меньше, так как они калорийны (много крахмала). Их стоит класть на тарелку скорее как гарнир вместо крупы, если хочется.
- Картофель (особенно пюре и фри — сахар+жир).
- Кукуруза.
- Пастернак, корень сельдерея.
2. Как разнообразить: 6 стратегий борьбы со скукой
Если просто есть вареную брокколи или салат из огурцов каждый день — можно возненавидеть ЗОЖ. Спасают текстура и заправки.
А. Сырые ≠ скучные
Не просто резаные огурцы.
- Натрите: салат из сырой моркови, свеклы и яблока с лимонным соком.
- Овощные спагетти: сырые кабачки или морковь нашинковать специальной теркой и есть как пасту.
- Чипсы: листы пекинской капусты, тонкие ломтики кабачка или корня сельдерея, запеченные в духовке до хруста (минимум масла).
Б. Текстура: жарка (без масла или на сильном огне)
- Гриль: кабачки, баклажаны и перец на сковороде-гриль. Появляется дымный запах и плотная корочка.
- Запекание: самый вкусный способ. Цветная капуста с куркумой, брокколи с чесноком, тыква с розмарином. Запекать при 200°C до темных краев.
- Пассерование: быстрая обжарка на сильном огне с каплей кунжутного масла и соевым соусом (в стиле вок).
В. Кислота — секрет вкуса
Овощи любят кислинку. Если овощи пресные, добавьте уксус или цитрус прямо перед подачей.
- Яблочный уксус в квашеную капусту.
- Лайм на авокадо.
- Бальзамический крем на запеченной свекле.
Г. Соусы и заправки (то, что делает тарелку)
Вода из овощей стекает, становится грустно. Связывайте ингредиенты:
1. Греческий йогурт + чеснок + соль + зелень (к блюдам из духовки).
2. Тахини (кунжутная паста) + лимон + вода (к цветной капусте или зеленым бобам).
3. Горчица + бальзамик + оливковое масло (к листовым салатам).
4. Томатная сальса (помидоры, лук, кинза, перец чили).
Д. Сборка: не просто "гарнир"
Воспринимайте овощи не как добавку к мясу, а как основу блюда.
- Тарелка-миска: внизу листья салата, сверху — теплая гречка, сверху — рыба и огурцы. Все перемешали, съели.
- Овощная икра: запеките баклажаны или кабачки, пробейте блендером с чесноком и орехами.
- Тушение: рататуй, соте, овощное карри на кокосовом молоке.
Е. Ферментация и соленья
- Квашеная капуста и моченые яблоки — пробиотики и вкус.
- Маринованный лук — красивый фиолетовый цвет и хруст.
- Кимчи — если любите острое, это отличный способ съесть много пекинской капусты.
Итог: как выглядит половина тарелки.
Идеально:50% тарелки — это микс.
- ⅓ сырые овощи (салат, перец, огурцы).
- ⅓ запеченные (брокколи, морковь).
- ⅓ ферментированные/квашеные.
Главное правило: готовьте овощи так же вкусно, как вы готовите мясо или пасту. Специи (паприка, кумин, карри, чеснок), правильная тепловая обработка и жиры (оливковое масло, йогурт, ореховая паста) — залог того, что вы не сорветесь.
Считаю, ответ исчерпывающий. Как бы мы всё это знаем, но освежить информацию никогда не лишнее. Я вот забыла про маринованный лук, нужно сделать и муж мой его любит. Новое для меня то, что 1/2 тарелки это может быть микс сырых, приготовленных и ферментированных овощей.
Надо начинать собирать тарелку с овощей, потом белок, а в конце углеводы.
Кто-нибудь пробовал квашеную капусту с яблочным уксусом?
В общем, есть над чем подумать.
Может у вас есть свой опыт по поводу овощей, поделитесь с нами.
Я продолжаю посадки цветов. Сегодня сажала Колеусы.
Петунии уже всходят. Подсвечиваю лампой полного спектра.
Бубочка в цветах позирует.
Прихожая наша преображается, установили встроенный шкаф, но ещё нужно сделать отделку стен.
Приглашаю в Макс, там я бываю чаще и там очень теплая компания, делимся полезностями и мнениями.
На этом всё!
До связи! Ваша Саша!!!❤️❤️❤️