Слово «холестерин» давно перестало быть медицинским термином. Оно стало пугалом. Стоит получить на руки анализ, где напротив этой строчки стоит звездочка «выше нормы», и многие впадают в панику. Начинаются диеты, беготня по врачам, покупка чудо-БАДов, отказ от яиц и сливочного масла.
Стоп.
Давайте без истерики. Высокий холестерин — это не болезнь. Это лабораторный показатель. Иногда он действительно опасен, иногда — особенность организма, а иногда — результат неправильной подготовки к анализу. Но главное: холестерин вам жизненно необходим. Без него вы не проживете и дня.
Краткий ликбез: что это вообще такое
Холестерин — это жироподобное вещество, из которого строятся клеточные мембраны, синтезируются половые гормоны, витамин D, желчные кислоты. 80% холестерина производит ваша собственная печень. И только 20% поступает с едой.
Это первое, что нужно понять. Вы можете есть одну траву, но печень будет исправно штамповать холестерин, потому что без него организм разваливается. И наоборот: можно есть яйца и сливочное масло каждый день, но если обмен веществ настроен правильно, уровень холестерина будет в норме.
Второе. Сам по себе холестерин в крови — это еще не атеросклероз. Атеросклероз начинается не от того, что холестерина много, а от того, что он становится «плохим» и начинает откладываться в стенках сосудов. Поэтому врачи смотрят не на общий холестерин, а на липидный профиль.
Что значат цифры в вашем анализе
В бланке обычно пять показателей. Запомните, на что реально смотреть.
Общий холестерин. Самый бесполезный показатель. Может быть высоким, но при этом все остальное в норме. Некоторые люди живут с общим холестерином 8-9 и не знают проблем. Другие умирают от инфаркта при «идеальном» общем холестерине 4,5. Поэтому не паникуйте на этом пункте.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП). Это и есть тот самый «плохой» холестерин. Именно его частицы проникают в стенку сосуда, окисляются, запускают воспаление и формируют бляшки. Чем выше ЛПНП, тем выше риск. Целевые уровни зависят от вашего индивидуального риска. Кому-то нужно держать ниже 3,0, кому-то — ниже 1,8, а кому-то — ниже 1,4. Это определяет врач.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП). «Хороший» холестерин. Он работает как мусорщик: собирает излишки плохого холестерина из сосудов и тащит их в печень на утилизацию. Чем выше ЛПВП, тем лучше. Низкий ЛПВП — самостоятельный фактор риска, даже если общий холестерин в норме.
Триглицериды. Жиры крови. Их повышение часто связано с питанием (особенно сладким и мучным), лишним весом, алкоголем, диабетом. Высокие триглицериды тоже повреждают сосуды и поджелудочную железу.
Коэффициент атерогенности. Производная величина. Рассчитывается по формуле. В норме ниже 3,0. Выше 4,0 — плохо. Но современные врачи на него уже почти не смотрят, предпочитая оценивать каждый показатель отдельно.
Первое действие: перестаньте бояться еды
Самый частый вопрос: «Что мне есть, чтобы снизить холестерин?»
Самый честный ответ: питание снижает холестерин в среднем на 10-15%. Если у вас умеренное повышение, диеты может хватить. Если холестерин зашкаливает (ЛПНП выше 4,9) или у вас уже был инфаркт/инсульт, одной диетой вы ничего не сделаете. Нужны таблетки. И это нормально.
Но питание все равно менять надо. Не потому, что это «вылечит» холестерин, а потому что это снизит общее воспаление в сосудах и замедлит рост бляшек.
Что реально работает
1. Уберите трансжиры. Это единственные жиры, у которых нет права на существование. Они не просто повышают плохой холестерин, они одновременно понижают хороший. Где они: маргарин, спреды, магазинная выпечка (покупные торты, печенье, вафли), фастфуд, особенно картошка фри и наггетсы, крекеры, попкорн для микроволновки. Если в составе написано «растительные жиры» и не уточнено какие — с вероятностью 90% это трансжиры. Вычеркните.
2. Увеличьте растворимую клетчатку. Она работает как губка: связывает холестерин и желчные кислоты в кишечнике и выводит их, не давая всосаться обратно. Печени приходится тратить собственный холестерин на синтез новых желчных кислот — уровень в крови падает.
Где искать: овсянка (не быстрая каша, а обычный геркулес), ячмень, рожь, бобовые (чечевица, фасоль, нут), баклажаны, бамия, яблоки, груши, сливы, цитрусовые, морковь. Цель: 25-30 граммов клетчатки в день. Это много. Это тарелка овсянки плюс яблоко плюс порция фасоли. Но это работает.
3. Омега-3 жирные кислоты. Они снижают триглицериды, немного улучшают ЛПВП и, главное, уменьшают воспаление в бляшках. Не ждите, что рыбий жир «растворит» атеросклероз. Не растворит. Но он сделает бляшки стабильными, менее склонными к разрыву.
Где искать: жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардины, лосось, палтус). Нужно минимум 2 порции в неделю. Если рыбу не едите категорически — добавки омега-3 с суммарной дозой EPA+DHA около 1000 мг в день. Это безопасно и полезно.
4. Растительные стеролы и станолы. Специальные вещества, блокирующие всасывание холестерина. Доказанный эффект: снижение ЛПНП на 10-15%. Содержатся в сое, растительных маслах, орехах. Также добавляются в некоторые обогащенные продукты — йогурты, маргарины, молоко. Если есть возможность — включайте в рацион.
5. Оливковое масло. Не потому что «средиземноморская диета», а потому что содержит мононенасыщенные жиры и полифенолы. При нагреве не окисляется, в отличие от подсолнечного. 2 столовые ложки в день — хорошая привычка.
6. Орехи. Грецкие, миндаль, фундук, фисташки. 30 граммов в день (горсть) снижают ЛПНП примерно на 5%. Работают за счет ненасыщенных жиров и клетчатки.
Что не работает или работает не так, как вы думаете
Яйца. Десятилетиями их демонизировали. Современные исследования показывают: у большинства людей яйца не влияют на уровень холестерина в крови. Организм просто сокращает собственное производство, когда получает холестерин с едой. Есть люди-«гиперреспондеры», у которых яйца все же поднимают холестерин, но их меньшинство. Если вы не знаете свою реакцию — сдайте анализ, съедайте по 2 яйца в день 2 недели, пересдайте анализ. Увидите разницу. Если нет — ешьте спокойно.
Сливочное масло. В разумных количествах (10-15 граммов в день) неопасно. Проблема не в масле, а в бутерброде с колбасой и сыром, который на него кладут. Но если у вас очень высокий ЛПНП, масло лучше ограничить.
Красное мясо. Связь с холестерином не прямая. Скорее, дело в насыщенных жирах и способах приготовления. Стейк на гриле лучше, чем жирная котлета, жаренная во фритюре. Полный отказ от мяса не гарантирует снижения холестерина, если вы налегаете на сыр и выпечку.
Чеснок. Не снижает холестерин. Ни в каком виде. Ни свежий, ни вареный, ни в капсулах. Это миф. Ешьте, если нравится вкус, но не ждите чуда.
Свекла. Тоже не снижает. Полезна для давления и печени, на холестерин влияет опосредованно.
Лимон. Еще один народный любимец. Витамин С полезен для сосудов, но лимон холестерин не растворяет. Ни с чесноком, ни без.
Сахар и мучное. Парадокс: они не содержат холестерина вообще. Но именно они часто являются скрытой причиной нарушений липидного обмена. Избыток углеводов, особенно быстрых, перегружает печень, повышает триглицериды и меняет структуру ЛПНП, делая его более атерогенным. Поэтому диета при высоком холестерине — это не столько «уберем жирное», сколько «уберем сладкое и мучное».
Когда диета бессильна: статины и другие лекарства
Есть ситуации, когда диета не поможет. Совсем. Как ни крути.
Вам нужны статины, если:
- У вас уже был инфаркт, инсульт, стентирование или шунтирование.
- У вас диабет 2 типа и возраст старше 40 лет (часто и раньше).
- У вас очень высокий ЛПНП — выше 4,9 ммоль/л. Это часто наследственное.
- У вас высокий сердечно-сосудистый риск по шкале SCORE (ее считает врач).
Статины — не «химия», которая «сажает печень». Это одни из самых изученных препаратов в истории медицины. Они снижают риск инфаркта и инсульта на 30-40%. У каждого пятого, кто перенес сосудистую катастрофу и не принимает статины, в ближайшие годы случится повторная.
Да, у статинов есть побочные эффекты. Мышечные боли случаются у 5-10% пациентов. Повышение печеночных ферментов — у 1-2%. Тяжелые поражения печени или мышц — у одного на сотни тысяч. Это риск, но риск умереть от инфаркта без статинов — выше.
Альтернативы статинам существуют. Эзетимиб (блокирует всасывание холестерина в кишечнике). Ингибиторы PCSK9 (мощные биологические препараты, снижают ЛПНП до 60%, но дороги). Фибраты (снижают триглицериды). Но базовый препарат первой линии — статины. Не бойтесь их. Бойтесь инфаркта.
Что еще влияет на холестерин: о чем забывают
Щитовидная железа. Гипотиреоз (снижение функции) — одна из частых причин высокого холестерина. Если у вас повышенный ЛПНП, слабость, сухость кожи, отеки, вы мерзнете — проверьте ТТГ. Назначение тироксина может нормализовать холестерин без единой таблетки статинов.
Почки и печень. Хроническая болезнь почек, холестаз (застой желчи) тоже влияют на липидный обмен.
Алкоголь. В малых дозах (до 20 г этанола в сутки) повышает «хороший» холестерин. В любых дозах повышает триглицериды. Если у вас высокие триглицериды — алкоголь под запретом.
Курение. Не повышает холестерин, но делает ЛПНП более «липким» и агрессивным. У курильщиков атеросклероз развивается в разы быстрее при тех же цифрах.
Стресс и недосып. Повышают кортизол, кортизол повышает давление и глюкозу, а еще стимулирует печень производить больше холестерина. Нормальный сон — часть терапии.
Движение. Физическая активность не снижает ЛПНП. Совсем. Она повышает ЛПВП и снижает триглицериды. И тренирует сосуды. Поэтому нужна, но не надейтесь «сжечь» холестерин в спортзале.
Мифы, которые мешают жить
Миф 1. «Нужно добиться идеальных цифр любой ценой».
Не совсем. Важен не сам холестерин, а суммарный риск. Для 80-летней женщины с нормальным давлением и без бляшек холестерин 7,0 не повод для паники. Для 45-летнего мужчины с гипертонией и курением холестерин 4,5 — уже проблема. Оценивайте риск, а не цифры.
Миф 2. «Статины — это на всю жизнь, значит, я стану зависимым».
Зависимость формируется к психоактивным веществам. Статины не вызывают эйфории, ломки, привыкания. Вы принимаете их, потому что у вас нарушен обмен веществ. Как инсулин при диабете. Это не зависимость, это заместительная терапия.
Миф 3. «Лучше пить БАДы, они натуральные».
Красный дрожжевой рис содержит ловастатин — тот же статин, только в непроверенной дозе и с возможными примесями. Берберин, поликозанол, чеснок в капсулах — эффект нулевой или минимальный. Не тратьте деньги.
Миф 4. «Если холестерин высокий, нужно голодать».
Голодание повышает уровень свободных жирных кислот, печень начинает производить еще больше холестерина. Это бесполезно и вредно.
Миф 5. «Мне помогло, значит, поможет всем».
Индивидуальная реакция на диету и препараты очень разная. Кому-то достаточно убрать булки, и холестерин падает на 20%. Кому-то нужны статины в высоких дозах. Не сравнивайте себя с соседом.
Алгоритм действий: коротко и по шагам
- Получили анализ с повышенным холестерином. Не паникуйте.
- Исключите временные причины: беременность, острые инфекции, обострение хронических болезней, голодание, прием некоторых лекарств (диуретики, бета-блокаторы, гормоны). Пересдайте через 1-2 месяца на фоне привычного образа жизни.
- Сходите к терапевту или кардиологу с результатами. Врач оценит ваш общий риск, назначит дополнительные обследования (ЭКГ, УЗИ сосудов шеи, ТТГ, глюкозу), рассчитает целевой уровень ЛПНП.
- Если риск низкий или умеренный — меняйте питание и образ жизни. Контроль через 3-6 месяцев.
- Если риск высокий, или ЛПНП выше 4,9, или уже были инфаркты/инсульты — начинайте статины. Не откладывайте.
- Контролируйте липидный профиль каждые 6-12 месяцев после подбора терапии.
- Не бросайте таблетки самостоятельно. Если беспокоят мышечные боли — идите к врачу, он сменит препарат или дозу. Но не отменяйте.
Холестерин — не приговор. Это просто цифра. Важно не то, что написано на бумажке, а то, что происходит в ваших сосудах. А это зависит от тысяч факторов: давления, курения, сахара, возраста, пола, наследственности, воспаления, стресса.
Диета важна. Таблетки важны. Но еще важнее — перестать бояться и начать действовать системно. Не героическими усилиями на неделю, а скучными, регулярными, правильными действиями каждый день.
Это единственное, что реально работает.
Забирайте бесплатно на нашем канале
✔ подробные рекомендации для здоровья печени и желчного пузыря https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔методичку "Как читать анализы"
https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
✔Рацион питания для стройной фигуры с рецептами приготовления блюд https://t.me/+EpCqnP64o6FiNGUy
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.