Недавно мама 12-летнего мальчика, который сейчас тренируется в домашних условиях по курсу от Fitness2kids, спросила: “А можно ли сладости ребенку, если он хочет похудеть? Думали отказаться от сахара, но ведь глюкоза нужна для мозга!”.
Мы решили разобраться в этом вопросе. Начнем с того, что кратко разберем, что такое сахар. А сахар - это углевод. Поэтому разберемся, что такое углеводы вообще и сахар в частности.
Что такое углеводы?
Углеводы - это обширный класс органических веществ. Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза и состоят из углерода (С), кислорода (О) и водорода (Н), откуда и получили свое название: углерод (С) плюс вода (Н₂О) - получился УглеВод.
Углеводы - пищевые вещества, которые должны быть в рационе питания каждого человека. По массе они составляют бОльшую часть нашей пищи (больше белков, жиров и других веществ!).
Классификация углеводов
Углеводы - очень обширная группа органических веществ. Рассмотрим углеводы, которые встречаются в питании человека.
Моносахариды
Моносахариды - простые углеводы, которые состоят из одной молекулярной единицы и не распадаются до более простых соединений.
Примеры моносахаридов:
- глюкоза;
- фруктоза (содержится в меде, фруктах);
- галактоза (содержится в молочных продуктах).
Дисахариды
Дисахариды - углеводы, которые при гидролизе распадаются на две молекулы моносахаридов:
- сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, это наш обычный “пищевой” сахар;
- лактоза состоит из глюкозы и галактозы, “молочный сахар”;
- мальтоза состоит из 2 молекул глюкозы, “солодовый сахар”, образуется при расщеплении крахмала.
Моно- и дисахариды также называют сахарами.
Дисахариды являются частным случаем олигосахаридов.
Олигосахариды
“Олиго” означает “немногий”. Олигосахариды состоят из 2-10 остатков моносахаридов. Как мы уже сказали, дисахариды тоже относятся к олигосахаридам, потому что они состоят из двух остатков моносахаридов.
А вот пример трисахарида (трисахарид состоит из 3 остатков моносахаридов): раффиноза, которая содержится в бобовых и вызывает газообразование.
Полисахариды
Полисахариды - самый обширный и интересный класс углеводов. Полисахариды состоят из большого числа (от 10 до десятков тысяч) остатков моносахаридов.
Полисахариды несладкие, большинство из них нерастворимы в воде.
Вот примеры полисахаридов:
- Крахмал - запасной углевод растений (состоит из амилозы и амилопектина). Источники: злаки, картофель, бобовые.
- Гликоген - «животный крахмал», запасает энергию в печени и мышцах животных и человека.
- Инулин - запасной углевод некоторых растений (топинамбур, цикорий).
- Целлюлоза (клетчатка) - линейный полимер глюкозы, основной компонент клеточных стенок растений. Не переваривается человеком, но необходима для пищеварения.
- Хитин (образует экзоскелет членистоногих и клеточные стенки грибов).
- Гиалуроновая кислота и хондроитинсульфат - вещества, необходимые для хрящей и суставов.
- Пектины - входят в состав клеточных стенок растений (во фруктах, овощах, ягодах).
Функции углеводов
Энергетическая
Это самая главная функция углеводов. Подобно тому, как бензин нужен автомобилю, чтобы тот ехал, человеку нужны углеводы, чтобы двигаться и жить. При окислении (расщеплении) 1 грамма углеводов выделяется 4,1 ккал энергии. Глюкоза - это универсальное «топливо». Мозг человека работает почти исключительно на глюкозе.
Структурная (пластическая, строительная)
Углеводы входят в состав клеточных стенок (мембран). Примером этому могут служить хитин, который образует панцирь членистоногих, и целлюлоза (клетчатка), которая дает жесткость стеблям и стволам растений.
Также углеводы входят в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК). В состав ДНК входит углевод дезоксирибоза, в состав РНК - рибоза. Без них невозможна передача наследственной информации.
Запасающая (резервная)
Избыток глюкозы превращается в гликоген и откладывается в печени и мышцах. Когда энергии не хватает (например, между приемами пищи или во время тренировки), гликоген расщепляется обратно в глюкозу.
Рецепторная (или сигнальная)
Она заключается в том, что углеводы работают как «антенны» на поверхности клеток. По форме этих углеводов клетки узнают друг друга (своя - чужая). Пример: именно из-за разницы в углеводах на поверхности клеток кровь одного человека может не подойти другому (группы крови - это варианты углеводных цепочек).
Другие функции углеводов
Есть очень важный углевод - гепарин. Он вырабатывается в печени и предотвращает свертывание крови. В больницах гепарин вводят, чтобы избежать тромбов. Это антикоагулянтная функция углеводов.
Регуляторная функция касается в основном клетчатки (пищевых волокон). Ведь клетчатка не переваривается в организме человека, но она раздражает стенки кишечника, заставляя их сокращаться (перистальтика). Без нее пища застаивается. Также клетчатка “питает” полезные бактерии кишечника.
Углеводы обеспечивают вязкость биологических жидкостей: сложные углеводы (например, гиалуроновая кислота) входят в состав слизи. Слизь покрывает стенки внутренних органов: желудка, кишечника, легких. Это механическая защита от повреждений и проникновения бактерий. А еще, когда мы простужены, в носу образуется слизь - это вязкие углеводы "ловят" вирусы.
Нормы потребления углеводов
Мы поняли, что углеводы жизненно необходимы для человека и выполняют много важных функций. И теперь перейдем к нормам потребления углеводов.
В целом углеводы в общей калорийности питания составляют половину рациона или даже больше (до 65% общей суточной калорийности рациона). В целом усредненные нормы такие: от 2,5-3 до 4,5-5 г/кг массы тела.
Нормы потребления белков, жиров и углеводов для разных категорий людей представлены в таблице.
Рекомендации по употреблению сахара
В соответствии с актуальными рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), доля свободных сахаров в рационе не должна превышать 10% от общей суточной калорийности рациона. При этом дополнительную пользу для здоровья несет снижение этого показателя до 5%
Что имеется в виду под “свободными сахарами”? ВОЗ относит к этой категории все моно- и дисахариды, добавленные в пищу производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
ВАЖНО! Природные сахара в цельных фруктах, овощах и молоке/кефире не входят в это ограничение.
Важно отметить, что эти ограничения распространяются на все этапы жизни (как для взрослых, так и для детей), при этом для детей младшего возраста пороговые значения в граммах пропорционально ниже . Согласно данным официального портала ВОЗ, рекомендация <10% является «настоятельной» (strong recommendation), а целевой ориентир <5% - «условной» (conditional recommendation), предложенной для дальнейшего снижения рисков кариеса и ожирения .
Можно ли сладости ребенку школьного возраста?
Как мы поняли из вышенаписанного, да, сладкое ребенку можно. При этом доля добавленного сахара не должна превышать 10% от суточной калорийности, а лучше и вовсе 5%. Для ребенка 7-10 лет это примерно 30-40 граммов (6-8 чайных ложек) в день, включая весь "скрытый" сахар в йогуртах, соусах, хлопьях, соках и т.п.
Лучше давать сладкое не как награду или утешение, а как десерт после основного приема пищи. Это снижает скачок глюкозы в крови и защищает зубы.
Нужен ли сахар (глюкоза) для мозга?
Да, мозгу нужна глюкоза как основной источник энергии. Но это Не означает, что нужно есть рафинированный сахар или конфеты, иначе мозг не получит питания.
Мозг прекрасно получает глюкозу из сложных углеводов (полисахаридов): крупяных изделий, цельнозерновых каш, макарон, хлеба, овощей и фруктов.
Сложные углеводы расщепляются медленно, обеспечивая плавное и длительное поступление глюкозы в кровь. Это поддерживает стабильный уровень энергии, концентрацию внимания и память без резких перепадов (как от простого сахара).
Простые сахара (конфеты, соки, сладкие напитки) дают резкий скачок глюкозы, за которым следует такой же резкий спад. Это может приводить к усталости, раздражительности и ухудшению когнитивных функций вскоре после употребления.
Таким образом, для работы мозга действительно нужна глюкоза. А получать ее можно из полезных продуктов!
Как уменьшить количество простого сахара в рационе ребенка? (Практические советы)
Читаем этикетки и не покупаем домой лишнего
Не покупайте домой лишнего. Если в доме нет конфет и печенья, ребенок будет есть яблоко или съест кашу.
Читайте этикетки. Сахар прячется под названиями: сахароза, глюкоза, фруктоза, патока, кукурузный сироп, нектар агавы, концентрат фруктового сока и т.д. Чем выше такие надписи в списке ингредиентов, тем больше этого вещества в составе продукта.
Исключите или сведите к минимуму сладкие газировки, пакетированные соки, чай с сахаром.
Самый лучший напиток - это вода, также подойдут несладкий компот или морс без сахара.
Ищем здоровые замены сахару
Фрукты и ягоды - лучший десерт. Их можно подавать красиво, делать фруктовые салаты, смузи (на основе молока/кефира без добавления сахара).
Сухофрукты (курага, финики, изюм, чернослив) - хорошая альтернатива конфетам, но в умеренных количествах.
Если вы готовите десерты и сладости дома (например, выпечку), то можете контролировать количество сахара в рецептах. Часто можно уменьшить количество сахара на треть (!) без потери вкуса. Используйте цельнозерновую муку или муку 1 сорта вместо муки высшего сорта, добавляйте тертые овощи (кабачок, морковь) или фрукты (банан, яблоко).
Натуральные несладкие йогурты, в которые вы сами добавляете фрукты, вместо готовых фруктовых йогуртов (которые действительно бывают слишком сладкими!).
Привычки, традиции, разговоры
Не используйте сладкое как награду или утешение. Это формирует эмоциональную зависимость от еды.
Объясняйте ребенку "науку о еде" простым языком: "Эта овсянка даст тебе силы на контрольную", "От яблока (или каши) ты будешь бодрым дольше, чем от конфеты".
Подавайте пример. Если родители пьют чай с печеньем, бесполезно запрещать печенье ребенку.
Создайте традицию полезных перекусов в школу: фрукты (яблоко, банан), бутерброд с сыром, протеиновый коктейль или батончик.
Договоритесь о правилах: "Сладкое мы едим после обеда в субботу и воскресенье" или "Одну конфету в день можно после ужина".
Внимание к скрытым сахарам
Замените продукты со "скрытым" сахаром на более полезные: вместо сладких хлопьев - несладкие мюсли или каша; вместо йогурта с наполнителем - натуральный йогурт, в который добавьте свежие (или замороженные) ягоды или фрукты.
Итоги
Сладости школьнику можно, но в ограниченном количестве и не как основу рациона. Мозгу действительно нужна глюкоза, но ее идеальные источники - это сложные углеводы, а не рафинированный сахар.
Ключ к успеху кроется не в запретах, а в формировании здоровых пищевых привычек и создании дома среды, где правильный выбор дается легко. Это поможет ребенку сохранить не только здоровье зубов и нормальный вес, но и стабильный уровень энергии, хорошую концентрацию и долгосрочное здоровье.
Напишите, как у вас в семье обстоят дела со сладостями?