Даже многие врачи, а тем более простые, так сказать, обыватели не слышали о таком термине, как комбинаторика питания. Причём сам термин не является новым и свежевыдуманным. Термин «комбинаторика» пришёл из науки и буквально обозначает способ создания новых видов продуктов питания с заданными свойствами. В основе принципа его действия - расчёт балансов основных пищевых и биологически активных веществ: макронутриентов, микроэлементов и витаминов при комбинировании их различных пищевых источников. Проще говоря, когда мы говорим о комбинаторике, мы подразумеваем пищевую синергию - когда некоторые питательные вещества, употребляемые вместе, работают гораздо эффективнее, чем по отдельности.
Что это значит на практике, точнее, как это использовать в ежедневном питании?
Пример № 1. Улучшение усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) сочетайте с полезными жирами.
Перечисленные выше витамины в отсутствие жиров не усваиваются, а это значит, что для их лучшей усвояемости следует сочетать.
- Овощи и масло: морковный салат (витамин A) + ложка оливкового/льняного масла или авокадо.
- Зелень и орехи/авокадо: салат из листовой зелени (витамин K) + авокадо или грецкие орехи.
- Яйца и авокадо: яичница (витамины A, D, E) + авокадо или приготовленная на оливковом масле.
- Рыба и овощи: лосось (витамин D) + гарнир из тушёных овощей с каплей масла.
- Яичница-скрэмбл со шпинатом: яйца (витамины A, D, E) + шпинат (витамин K) + готовится на сливочном или кокосовом масле.
- Салат «Щётка»: тёртая сырая свёкла, морковь, капуста (витамины) + авокадо и заправка из оливкового масла холодного отжима.
Пример № 2. Улучшение усвоения железа (сочетайте железо и витамин C).
Железо, особенно из растительных источников (негемовое), усваивается очень плохо, а витамин C превращает его в легкоусвояемую форму.
Следует сочетать.
- Крупы и бобовые: чечевица/нут + болгарский перец/помидоры/брокколи. Салат из чечевицы с свежими помидорами и зеленью.
- Зелень и цитрусовые: шпинат/руккола + лимонный сок/апельсиновые дольки. Салат со шпинатом, клубникой и заправкой из лимонного сока.
- Каши и ягоды: овсяная каша + клубника/киви/чёрная смородина.
- Мясо и овощи: говядина/печень + брокколи/цветная капуста/квашеная капуста (конечно, в животном белке железо и так гемовое, но витамин C всё равно улучшает его усвоение).
- Классический бутерброд с печенью: паштет из печени (богатое железом) на цельнозерновом хлебе + салат из свежих листьев петрушки и помидора.
- Гречневая каша с грибами и луком: гречка (железо) + обжаренный лук и тушёные грибы (источники меди, которая важна для кроветворения) + порция квашеной капусты или щепотка перца (витамин C).
- Смузи для энергии: шпинат + замороженная клубника/малина + семена тыквы + сок апельсина.
Пример № 3. Максимальное усвоение кальция (кальций сочетайте с источниками витаминов D и K). Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций, а витамин K направляет его в кости.
Следует сочетать.
- Молочные продукты и солнечный свет (в идеале). Но так как еду на солнце не вынесешь, а солнечного света у нас не так много в принципе, то комбинируйте, например: творог + жирная рыба (лосось, скумбрия - источник витамина D) или яйца.
- Зелёные овощи и жиры: брокколи/капуста кейл (кальций и витамин K) + оливковое масло (помогает усвоению витамина K) + лосось (витамин D).
- Йогурт с миндалём: йогурт (кальций) + миндаль (источник жиров и магния, который тоже очень важен для костей).
Пример № 4. Улучшение здоровья кишечника (сочетайте клетчатку с пробиотиками и пребиотиками). Все знают, что здоровый кишечник - это залог усвоения всех питательных веществ.
Что с чем сочетать?
- Пробиотики + пребиотики: кефир/йогурт/кимчи (пробиотики) + банан/спаржа/овёс/лук (пребиотики - пища для бактерий). Смузи из кефира с бананом и овсяными хлопьями.
- Разные виды клетчатки: сочетание нерастворимой (отруби, овощи) и растворимой (овёс, яблоки, бобовые) клетчатки - идеальное решение для оптимального пищеварения.
- Полезный йогурт: греческий йогурт (пробиотик) + банан (пребиотик) + ложка сырого овса (пребиотик) + семена чиа (клетчатка).
- Тёплый салат с цикорием: цикорий (чемпион по пребиотикам) + кусочки отварной курицы + заправка из йогурта с горчицей.
- Суп-пюре из спаржи и лука-порея: спаржа и лук-порей (пребиотики) + кокосовые сливки. Подавать с хлебом на закваске (натуральный пробиотик).
- Пример № 5. Для лучшего усвоения Омега-3
- Салат с рыбой и авокадо: тунец/лосось (Омега-3) + авокадо (полезные жиры и витамин E, который защищает Омега-3 от окисления).
- Льняное семя в твороге: творог (белок) + молотые семена льна (Омега-3). Жиры из семян помогают усвоить жирорастворимые витамины из творога.
Пример № 6. Для контроля сахара в крови (Белки/жиры/клетчатка + углеводы).
- Ягоды со сливками: любые ягоды (углеводы и клетчатка) + взбитые сливки или греческий йогурт (белок и жир). Жиры и белок замедляют усвоение сахаров из ягод.
- Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом: хлеб (сложные углеводы) + авокадо (жир) + яйцо пашот (белок). Сбалансированный завтрак, который даёт длительное насыщение.
Пример 7. Для усвоения Селена (селен + витамин Е)
- Бразильский орех с семечками: всего 1–2 бразильских ореха (колоссальное количество селена) + горсть семян подсолнечника (витамин E). Эта пара - мощная поддержка для щитовидной железы и антиоксидантной защиты.
Пример 8. Создание полноценного белка при отказе от животных продуктов, например, при вегетарианстве. Правильная комбинация растительных белков.
Растительные белки часто неполноценны, то есть содержат не полный набор незаменимых аминокислот, однако грамотно комбинируя их разные источники, можно получить полный аминокислотный профиль.
Что с чем сочетать?
- Бобовые и злаки: чечевица с рисом, хумус (нут + тахини/хлеб), фасоль с тортильей.
- Орехи/семена и бобовые: салат из нута с подсолнечными семечками.
- Киноа с фасолью и овощами: киноа (полноценный белок сама по себе, но в паре с бобовыми становится ещё лучше) + чёрная фасоль + кукуруза и перец.
- Сейтан с гречкой: сейтан (пшеничный белок, богат метионином, но беден лизином) + гречка (богата лизином). Отличный вариант для веганов.
- Роллы с тофу и овощами: тофу (соя) + рис + нори. Рис дополняет аминокислотный профиль сои до полноценного.
Пример 9. Активируем антиоксидантную защиту организма (правильная комбинация пищевых антиоксидантов).
Разные антиоксиданты, работая вместе, усиливают и способны «регенерировать» друг друга.
Что с чем сочетать?
- Помидоры и брокколи: ликопин в помидорах и сульфорафан в брокколи вместе обладают более сильным противораковым эффектом.
- Зелёный чай и лимон: антиоксиданты зелёного чая (катехины) становятся стабильнее и лучше усваиваются с витамином C из лимона.
- Ягоды разных цветов: смесь черники, малины, клубники и ежевики. Каждая ягода содержит свой уникальный тип антиоксидантов, вместе они работают как мощная команда.
- Куркума и чёрный перец: куркумин усваивается на 2000 % лучше в присутствии пиперина из чёрного перца. Пример: карри с куркумой и щепоткой чёрного перца.
- Шоколадно-ягодный десерт: тёмный шоколад (70 %+, содержит флавоноиды) + малина или клубника (эллаговая кислота). Эта комбинация усиливает антиоксидантный эффект.
- Яблоко с арахисовой пастой: яблоко (кверцетин) + арахисовая паста без сахара (ресвератрол). Флавоноиды из яблока и арахиса работают вместе, усиливая друг друга.
- Спаржа на гриле: спаржа (глутатион) + сбрызнуть оливковым маслом (витамин E) + сок лимона. Витамин E помогает восстанавливать глутатион - «главный антиоксидант» организма.
А чтобы перед приёмом пищи не думать и не гадать, что с чем лучше сочетать, предлагаю несколько полезных советов, которые позволят ежедневно следовать здоровому питанию, а самое главное, делать это интуитивно.
- «Сделайте тарелку радугой». Чем больше овощей и фруктов разных цветов в одном приёме пищи, тем шире будет спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, который вы получите.
- «Всегда добавляйте полезные жиры». Горсть орехов к салату, ложка масла в гарнир, авокадо в смузи - это улучшит усвояемость жирорастворимых витаминов.
- «Пейте правильные напитки». Старайтесь не пить чай или кофе сразу после еды, богатой железом (мясо), поскольку танины из этих напитков будут мешать усвоению железа. Лучше чистая вода, а лучше вода с лимоном.
- «Думайте о полезной паре». Готовя один продукт, сразу думайте, что к нему добавить, чтобы «вытащить» из него максимум пользы, например: капуста + масло, крупа + овощи, мясо + салат.
Как вы видите, комбинаторика питания в быту - не строгая наука, а скорее гибкий и творческий подход. Начните с малого - добавьте лимонный сок в салат или горсть ягод в кашу, и ваш рацион уже станет более ценным. Еще один простой способ применять эти принципы - строить свою тарелку по формуле «1/2 + 1/4 + 1/4»:
½ тарелки: овощи разного цвета (клетчатка, витамины, антиоксиданты).
¼ тарелки: белок (мясо, рыба, яйца, тофу, бобовые).
¼ тарелки: сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель).
+ полезные жиры: в виде заправки (масло), ореховой крошки, авокадо или просто добавлять во время приготовления.
Делитесь своими любимыми сочетаниями в комментариях или задавайте вопросы!
Будьте здоровы - без крайностей, но с осознанностью!