Как быстро успокоить себя во время сильного стресса или приступа тревоги
Данная техника рекомендована военными психологами в условиях боевых действий, однако она так же эффективна и в обычной жизни - как простой и быстрый способ самопомощи:
- при тревоге
- при панических ощущениях
- перед сложным разговором
- во время эмоциональной перегрузки
В такие моменты часто появляются:
- учащённое сердцебиение
- дрожь в теле
- ощущение «ватной» головы
- нехватка воздуха
- чувство, что теряешь контроль
Важно знать, что все эти чувства и ощущения - это автоматическая реакция нервной системы на угрозу — реальную или воображаемую.
Ключ не в том, чтобы «успокоиться усилием воли», а в том, чтобы помочь нервной системе переключиться.
Сипрашвили Гиви Ираклиевич
ЦЕЛЬ: снизить напряжение, вернуть контроль, прояснить мышление.
ВЫПОЛНЕНИЕ (~30 сек, можно где угодно):
1. ВДОХ (4 сек):
— Сожми кулаки, напряги плечи и ноги.
— Дыши через нос.
2. ВЫДОХ (4–6 сек):
— РЕЗКО отпусти всё напряжение.
— Выдыхай медленно через рот, как будто «сдуваешь пар».
— Про себя проговаривая: «Отпускаю».
3. Повтори 2–3 раза.
Уже после первого цикла снижается дрожь в теле, уменьшается ощущение «ватности», появляется больше ясности и устойчивости.
?Важно:
- Счёт равный 4 секундам
- Не задерживай дыхание.
- Делай технику даже если стресс «ещё не сильный» — это профилактика.
- Можно выполнять вместе с близким человеком: синхронно — эффект усиливается.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ:
Медленный вдох через нос в сочетании с осознанным напряжением плеч, рук и ног работает напрямую с механизмом выживания. Длинный выдох через рот и резкое расслабление мышц резко меняют сигнал для нервной системы. Контраст между напряжением и отпусканием даёт мозгу чёткое сообщение:
«Я был готов действовать — но угрозы нет. Можно снижать обороты». И происходит телесное подтверждение безопасности.
При регулярной практике подобных техник, происходит ещё более важная вещь. Тело начинает быстрее выходить из стрессовой реакции, потому что навык закрепляется на уровне нервной системы.
Психологическая устойчивость - это выбор и труд.
Записаться в Телеграмм: @Innalorp_PsyofChange
Автор: Инна Потехина
Психолог, Личностно-ориентированный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru