Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые продукты… Кто интересуется правильным питанием, наверняка слышал такие словосочетания, но путаницы вокруг них не мало. Что же может называться цельнозерновым, а что нет?
Дело в том, что в РФ нет официально закрепленного термина «цельнозерновой» для муки или изделий из нее. Вместо этого мука делится на несколько сортов в зависимости от степени помола, цвета и содержания оболочек зерна.
Сорта муки
Для пшеничной муки это сорта:
- высший и экстра — самая очищенная мука
- крупчатка и первый сорт — чуть-чуть менее, но тоже очищенные от оболочек сорта
- второй сорт — содержание оболочек зерна в 2-2,5 раза выше, чем в муке высшего сорта
- обойная мука — мука с наибольшим содержанием оболочек.
Именно обойную муку обычно продают с этикеткой «Цельнозерновая».
Для ржаной муки сорта называются по другому:
- Сеяная — наиболее очищенная, содержание оболочек как в первом сорте пшеничной
- Обдирная — частично очищенная, но даже в ней содержание волокон выше, чем во втором сорте пшеничной.
- Обойная — с высоким содержанием оболочек, можем считать цельнозерновой.
Как нет закрепленного законом термина «цельнозерновая мука», так и нет четкого определения «цельнозернового хлеба». Но если как следует покопаться на ресурсах Роспотребнадзора, то можем найти такое экспертное мнение:
«Цельнозерновые продукты - продукты, сделанные из цельного зерна с сохранением того же баланса питательных веществ, что и в изначальном, необработанном зерне. Если продукт изготовлен из смеси обычной и цельнозерновой муки, то содержание второго должно быть не менее 50%. Иначе продукт не имеет права называться цельнозерновым.»
И с этой логикой я склонна согласиться.
Как же выбрать цельнозерновой хлеб?
Изучаем состав, а не название!
- В составе такого хлеба будут обойная пшеничная или ржаная мука, цельное зерно (зерно злаков! Не семечек!).
- И этих ингредиентов должно быть не менее половины — то есть в списке состава они должны стоять первыми — это значит, что их больше, чем последующих ингредиентов.
Давайте разберем на примерах:
На первом месте: мука ржаная обойная, затем вода, затем мука пшеничная второго сорта и другие ингредиенты. Значит больше всего в этом хлебе муки обойной, можем относить его к цельнозерновому.
На первом месте вода, а затем два вида муки: ржаная обдирная и пшеничная первого сорта. Ни одна из них не может считаться цельнозерновой, значит и хлеб мы таким назвать не можем.
Рассмотрим примеры из более дорогого сегмента.
На первом месте мука пшеничная первого сорта — то есть ее больше всего и это мука очищенная. И такой хлеб можно будет считать цельнозерновым, только если сумма пшеничной цельнозерновой муки в закваске и ржаной цельнозерновой (второе и третье место в составе) будет больше. Ну и если за названием «цельнозерновая» скрываются именно обойные сорта муки, а не что-то свое, принятое на производстве изготовителя.
Еще один пример не дешевого хлеба:
Смотрим состав: мука ржаная обдирная и пшеничная мука высшего сорта — оба вида не цельнозерновые. Да, в составе есть зерно ржаное резаное — но оно где-то ближе к концу списка ингредиентов и этого недостаточно будет, чтобы назвать весь хлеб цельнозерновым.
Мы с вами видим, что от наименования хлеба или от цены, места продажи, не зависит, будет хлеб цельнозерновым или нет. Подобрать можно в любой ценовой категории.
Нет смысла переплачивать, нужно уметь читать этикетки!
О том, как выбирать продукты и не тратить при этом лишнего, я много пишу в своем бесплатном телеграм канале. Подписывайтесь и смотрите подборки продуктов с правильным составом.
Польза цельнозернового хлеба
Что же вообще в цельнозерновом хлебе этакого, чтобы тратить время на изучение этикеток? Есть ли разница с хлебом, в котором цельной муки меньше 50%?
Я сравнила два своих рецепта домашнего хлеба на закваске:
- В 1-м — 50% пшеничной обойной муки, и примерно по 25% муки пшеничной высшего сорта и муки ржаной обдирной. То есть этот хлеб можем считать цельнозерновым.
- Во 2-м — обойной пшеничной муки 20%, остальная мука высшего сорта. Он не является цельнозерновым, хотя такая мука и есть в составе.
оличетсво калорий, белков, жиров или углеводов практически идентично в этих видах хлеба, и разница, если и есть скорее будет зависеть от других ингредиентов — один рецепт на молоке, другой на воде, но с маслом. А вот что действительно отличается в 2 раза это:
Клетчатка. Или правильнее говорить, количество пищевых волокон.
Пищевые волокна необходимы нашему кишечнику для корректной работы, а ещё они создают чувство сытости и помогают контролировать вес.
Это значит, что сытость от бутерброда с цельнозерновым хлебом будет сохраняться дольше, чем от бутерброда с хлебом обычным. Но просто заменив обычный хлеб на цельнозерновой, вес снизить, конечно, не удастся.
Неужели только в этом разница? Как-то маловато для того, чтобы заморачиваться, да?
Давайте посмотрим на содержание витаминов и минералов.
Основная разница в витаминах B1 и B6. (Остальные витамины или примерно равны, или разница в их содержании обусловлена молоком или оливковым маслом в рецептурах хлеба).
- Витамин B1 необходим для энергетического обмена, без него клетки хуже вырабатывают энергию и мы чувствуем усталость/
- Витамин B6 является важным участником реакций по переработке аминокилсот (то есть белка) в нашем организме.
И оба этих витамина очень важны для корректной работы нашей нервной системы, в том числе мозга.
Отказываемся от цельнозерновых — недополучаем витамины B1 и B6 — ломаем своей обмен веществ и насилуем нервную систему.
Интересное из истории: В конце 19-го — начале 20го века в Японии случилась эпидемия неизвестной болезни, но страдали ей в основном обеспеченные слои населения, те кто мог позволить себе более дорогой, очищенный белый рис и отказались от бурого (цельнозернового). Заболевание вызывалопаралич и сердечную недостаточность и в последствии оказалось острым дефицитом витамина B1 - «бери-бери».
Среди минералов особенно заметна разница в содержании магния, марганца, меди, селена и цинка.
Эти минералы — важные участники реакций энергетического обмена (без них нашему организму сложнее получать использовать энергию из пищи, строить необходимые клетки). А также все они важны для защиты нашего организма — работы антиоксидантного «щита» и адекватного иммунитета.
Если употреблять только хлеб из очищенных видов муки и не включать в рацион достаточно других цельнозерновых продуктов (круп, цельнозерновых макарон и прочего), то будет достаточно сложно получить необходимые витамины и минералы, пищевые волокна и со временем их недостаток будет приводит к ухудшению работоспособности, самочувствия и развитию заболеваний.
Не бойтесь хлеба и углеводов, просто выбирайте их правильно! Эти продукты очень важны для сбалансированного рациона.
Именно помочь вам сформировать сбалансированный рацион из обычных продуктов, соответствующий вашему режиму и работающему всю жизнь - главное направление моей работы уже 4 года
Посмотреть форматы услуг и записаться на консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.