TRX-тренировки — одни из самых универсальных и эффективных, и, что особенно важно, их легко выполнять в домашних условиях (специальные петли продаются на маркетплейсах). Как повторить упражнения вне зала и получить при этом впечатляющий результат, рассказывает и показывает тренер по TRX и МФР сети студий SMSTRETCHING Валерия Губаева.
Валерия Губаева
тренер SMSTRETCHING по направлению TRX, МФР и круговым тренировкам
TRX (Total Body Resistance Exercise) — функциональная тренировка с петлями, где работа идет с собственным весом, а петли помогают развивать баланс, гибкость и выносливость. TRX-тренировка универсальна и одинаково эффективна как для женщин, так и для мужчин. Благодаря различным принципам нагрузка легко адаптируется под уровень подготовки каждого, поэтому TRX в том числе идеальный вариант парных упражнений. С петлями можно заниматься и в домашних условиях, прикрепляя их к турнику или двери. Сегодня достаточно большой выбор петель для домашних тренировки доступен в любом спортивном магазине — онлайн или офлайн.
Упражнение 1. Тяга
Встаньте лицом к точке крепления, удерживая рукояти. Подтяните петли к поясу, приведите плечи к корпусу. Далее, разгибая локтевые суставы, на выдохе выполните тягу, начиная движение от лопаток, снова подтягивая петли к поясу. Сохраняйте сильный пресс, нейтральное положение тела и давите на рукояти вниз. Нагрузка регулируется за счет принципа вектора: чем ближе вы стоите к точке крепления, тем сложнее упражнение. Если чувствуете, что готовы увеличить нагрузку, смело делайте шаг вперед. Выполнение: 15–20 повторений, 3–4 подхода.
В упражнении работают:
широчайшая мышца спины (основная нагрузка);
трапециевидные мышцы (все три отдела);
подостная и большая круглая мышцы;
мышцы рук (бицепс, брахиалис, брахиорадиалис);
мышцы кора — пресс, ягодицы и мышцы бедер, стабилизирующие положение тела.
Упражнение 2. Болгарские выпады в петлях
Опустите петли на длину середины голени (для этого достаточно спустить лямку), объедините их и встаньте спиной к точке крепления. Поместите носок одной ноги в лямки. Толкая таз назад, сгибайте опорное колено, удерживая его над центром стопы. Заднее бедро разгибайте, но без избыточной растяжки — положение контролируется мышцами. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте сильный пресс, нейтральные изгибы позвоночника, не переразгибайте колено и начинайте движение от таза. Если выпады в петлях пока даются сложно, делайте классический вариант на полу. Выполнение: 12 повторений, 2–3 подхода на каждую ногу.
В упражнении работают:
ягодицы и бицепс бедра (основная нагрузка);
квадрицепс, средняя ягодичная и приводящие;
кор и стопа (икры).
Упражнение 3. Атомные отжимания
Разложите коврик под петлями и примите положение спиной горизонтально к точке крепления. Оба носка разместите в лямках, стопами упираясь в рукояти. Ладони держите под плечами, корпус вытяните в планку. Оттолкните пространство между лопаток и стабилизируйте положение.
Если выполнение с прямыми ногами пока невозможно, опустите колени на коврик. Сгибайте локти под углом около 45 градусов, не опуская живот на пол. Разгибая руки, на выдохе вернитесь в планку и выполните подъем таза вверх — атомную пику. Затем снова вернитесь в планку и продолжайте движение. Выполнение: 3 подхода по 40 секунд.
В упражнении работают:
грудные и плечевые мышцы;
идет нагрузка на корпус и кардиосистему.
Упражнение 4. Парная работа на пресс
Сядьте друг напротив друга, касаясь носками кроссовок партнера, колени согнуты. Опускайте корпус назад и при подъеме касайтесь друг друга ладонями. Выполнение: 2 подхода по 1 минуте непрерывной работы. Чтобы усложнить упражнение, опускайте корпус ниже и задерживайтесь на 1–2 секунды.
В упражнении работают:
прямая и косые мышца живота;
сгибатели бедра;
мышцы-стабилизаторы (спина/ягодицы + стопы).