Портняжная и приводящие мышцы: основа стабильного и здорового бедра
Если тазобедренный сустав «ноет», колени заваливаются внутрь, а позы с разведением ног даются с трудом — причина часто не в силе, а в работе глубоких мышц бедра. Портняжная и приводящие мышцы ежедневно удерживают бедро в правильной позиции, но почти всегда остаются без внимания. Исправим это грамотно и безопасно.
1. Скользящее приведение ноги
Эффект:
Активирует приводящие мышцы, улучшает контроль бедра в тазобедренном суставе, снижает перегрузку коленей и паховой зоны.
Кому подходит:
Подходит большинству людей, особенно при нестабильности таза, болях в паху, слабости внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения:
— Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, опора стопой в пол.
— Под стопу одной ноги положите полотенце или наденьте носок, чтобы она легко скользила.
— Медленно подтяните ногу по полу к центру, движение идёт от тазобедренного сустава.
— Так же плавно верните ногу обратно.
Важно: нога движется по плоскости, без вращения в тазобедренном суставе.
Повторения:
10–15 раз на каждую ногу, 2–3 подхода.
Типичные ошибки:
— попытка «крутить» бедро внутрь;
— движение только стопой;
— завал корпуса назад.
2. Активная растяжка портняжной мышцы
Эффект:
Снимает напряжение в паховой области, улучшает подвижность тазобедренного сустава, облегчает положение сидя и при ходьбе.
Кому подходит:
Тем, кто много сидит, ощущает скованность в бедре или дискомфорт при разведении ног.
Техника выполнения:
— Встаньте на одно колено, вторую ногу поставьте вперед.
— Стопу передней ноги разверните слегка наружу.
— Мягко подайте таз вперёд до ощущения вытяжения в паховой зоне.
— На выдохе слегка активируйте мышцы передней ноги и удерживайте положение.
Повторения:
8–10 медленных циклов на каждую сторону.
Типичные ошибки:
— прогиб в пояснице;
— резкое давление на сустав.
3. Изометрическое удержание приводящих
Эффект:
Укрепляет глубокие мышцы, стабилизирует тазобедренный сустав, улучшает контроль бедра без нагрузки на сустав.
Кому подходит:
Начинающим, людям с болями в ТБС, в период восстановления, а также как подготовка к силовым упражнениям.
Техника выполнения:
— Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
— Поместите между колен мягкий мяч или подушку.
— Слегка сжимайте предмет, чувствуя работу внутренней поверхности бедра.
— Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.
Повторения:
10 удержаний по 8–10 секунд, 2 подхода.
Типичные ошибки:
— чрезмерное усилие;
— отрыв поясницы от пола.
Сильные и управляемые приводящие и портняжная мышца — это не про «шире присесть», а про здоровье тазобедренного сустава, устойчивость коленей и лёгкость движений. Начните с этих упражнений, дайте мышцам научиться работать правильно — и силовые упражнения станут безопаснее и эффективнее. Начать можно уже сегодня.