Как я стараюсь поддерживать вес.

Привет, друзья!.

Сейчас я поддерживаю вес . Мой комфортный вес 71-73 кг.

Чтобы поддерживать вес важно соблюдать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Но т.к я не считаю ккал , у меня другие методы. Я об этом писала. Это размер порций 200 - 300г. И перерыв между приемами пищи до 4-5 часов

Рацион должен быть разнообразным, включать белки, сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты. Ключевыми принципами являются регулярность питания, контроль порций и выбор качественных продуктов. 

Шедеврум. ИИ

Основные принципы питания

1. Расчёт суточной калорийности. Для тех, кто считает ккал.
2. Чтобы определить индивидуальную норму калорий для поддержания веса, можно использовать формулы базового метаболического обмена (БМР), например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сен Жеора, с учётом уровня физической активности. Полученная цифра будет примерной суточной потребностью в калориях. 
3. Баланс БЖУ. Примерное соотношение: 10–20% калорий из белков, 45–65% из углеводов, 20–35% из жиров. Однако точные пропорции зависят от индивидуальных особенностей (возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья). 
4. Регулярность приёмов пищи. Рекомендуется 3-4 приёма пищи в день с равномерными интервалами (каждые 4 часа). Это помогает избежать переедания и поддерживает стабильный уровень энергии.
5. Используйте правило «тарелки здорового человека»: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — сложные углеводы. 

Кстати это очень удобно. Я в свое время приобрела такую тарелку на WB. / не реклама/. Надо возобновить пользоваться.

Фото автора.

1. Качество продуктов.

Отдавайте предпочтение натуральным и минимально обработанным продуктам. Ограничьте ультраобработанные изделия (газировки, чипсы, полуфабрикаты), богатые сахаром, трансжирами и добавками. 

Ну вот тут рекомендация спорная. Со второй частью согласна. А с первой ... Ну как без колбасы, сосисок? Другое дело внимательно читать состав и покупать только группы "А". В этих изделиях натурального мяса от 60%.

1. Гидратация. Взрослому человеку нужно около 1,2-1,5  литров воды в день не считая чая, кофе или супов. 

Примеры продуктов для рациона

КатегорияПримерыБелкиПостное мясо (курица, индейка), рыба (лосось, скумбрия, треска), морепродукты, яйца, тофу, бобовые (чечевица, нут, фасоль), греческий йогурт, творог. Сложные углеводыОвсянка, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, перловка. Полезные жирыАвокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба. Овощи и фруктыЛюбые сезонные овощи и фрукты — источник витаминов, минералов и клетчатки. Особенно полезны брокколи, морковь, яблоки, бананы, ягоды. Молочные и растительные альтернативыНатуральный йогурт без сахара, кефир, нежирный сыр, творог, растительное молоко с добавлением кальция. 

Пример меню на день

Завтрак: овсянка с ягодами и варёное яйцо( творог, омлет, любая каша, бутерброды и т.д.)

Обед: курица-гриль с гречкой и овощным салатом. Различные супы и т.д.

Полдник : фрукты, овощи, творог и пр

Ужин: белковое блюдо с тушёными овощами. 

Рекомендации

• Избегайте избытка простых углеводов и сахара. Ограничьте потребление сладостей, газированных напитков, белого хлеба и других рафинированных продуктов. 
• Выбирайте полезные способы приготовления. Отдавайте предпочтение варке, тушению, приготовлению на пару или запеканию вместо жарки. 
• Следите за размером порций. Даже здоровые продукты могут привести к набору веса, если есть их в избытке.
• Учитывайте индивидуальные особенности. При наличии аллергий, хронических заболеваний или других ограничений проконсультируйтесь с диетологом или врачом. 
• Поддерживайте физическую активность. Регулярные упражнения помогают поддерживать мышечную массу и обмен веществ. 

Помните, что поддержание веса — это не временная диета, а образ жизни. Важно найти баланс, который будет комфортен и устойчив в долгосрочной перспективе. 

На этом всем пока-пока.

Сегодня бури вроде стихли тфу-тьфу.

Будьте счастливы и здоровы.