Золотое правило, которое многие из вас знают: «Жим на прямой скамье - на всю грудь, жим в наклоне - на верх груди, жим под отрицательным углом - на низ груди». В последние годы стало популярно мнение, что самой эффективной вариацией жима является в наклоне. Но какой именно угол наклона считается оптимальным? Неким «стандартом» считается 45 градусов. Но значит ли это, что другие углы не эффективны? Сейчас разберем.
Для начала скажу немного про жим в наклоне. Считается, что эта вариация является наиболее эффективной, потому что, помимо повышенной активации верхнего отдела грудных (потенциально имеет наибольшее влияние на общий объем мышц груди), средний и нижний отделы работают так же, как и в двух других вариациях. И, как я сказал в начале статьи, «оптимальным углом» принято считать наклон скамье в 45 градусов. Однако здесь не все так однозначно. Все упирается в важный фактор, о котором многие забывают: индивидуальность. Для кого-то оптимальным углом наклона будет 15 градусов, для кого-то 30. Например, я делаю всегда под углом 30 градусов, под углом 45 я начинаю чувствовать больше передние дельты. А кто-то отлично работает в этой вариации. Нет официальных научных исследований, которые бы проверили разницу в гипертрофии грудных мышц в зависимости от угла наклона скамьи. Однако если мы возьмем недавний самодельный эксперимент Джеффа Ниппарда (популярный канадский фитнес-блогер), разница между углами 15,30 и 45 градусами была равна считанным процентам. А они глобальной роли в росте грудных не сыграют.
Поэтому решение здесь весьма простое: попробовать все вариации на себе и понять, что вам нравится больше. В каком варианте жима вы лучше чувствуете верхний отдел грудных и меньше передние дельты. Скажу, что жим в наклоне - это действительно потрясающее упражнение для развития всего верхнего пояса. Его грамотное внедрение в программу тренировок даст свои плоды.