Каждому знакома ситуация: только что поел, а уже снова тянет к холодильнику. Плотный обед не прошёл и часа назад, а организм будто бы требует добавки. Многие в этот момент начинают винить себя: «Слабовольный», «опять переел», «надо срочно худеть».
Но постоянное чувство голода — это не всегда про обжорство. Часто за этим стоят глубинные причины: от гормонального дисбаланса до эмоционального выгорания. И если вовремя не понять, в чём дело, можно долго бороться с симптомами, но не решить суть.
Гормоны: незаметные дирижёры аппетита
Одна из самых частых причин — это гормональный сбой. Чувство голода регулируется сложной системой: в неё входят гормоны кортизол, лептин, инсулин и кортизол. Когда эта система выходит из строя, мозг может получать противоречивые сигналы и буквально «требовать» еду, даже если физически она не нужна.
- Кортизол — гормон стресса, который напрямую влияет на аппетит. При хроническом стрессе, недосыпе или резком отказе от привычных углеводов его уровень повышается, провоцируя тягу к сладкому и высококалорийной пище.
Важно: для оценки кортизола в контексте пищевого поведения и стресса рекомендуется сдавать анализ только в слюне — именно эта проба отражает биологически активную форму гормона. Анализы крови или мочи в данном случае мало информативны. - Лептин, наоборот, отвечает за насыщение. Но при ожирении или частых перееданиях может развиться лептинорезистентность — организм не чувствует, что сыт, и просит ещё и ещё.
- Инсулин контролирует уровень сахара в крови. При его избытке сахар резко падает, и человек ощущает голод. Так развивается тяга к сладкому и переедание.
Щитовидная железа и обмен веществ
При нарушении работы щитовидной железы, особенно при гипотиреозе, обмен веществ замедляется. Организм не получает достаточно энергии, даже при нормальном питании, и компенсирует это усилением аппетита. Появляется вялость, желание «перекусить» и постоянная усталость.
Проверка уровня ТТГ и гормонов щитовидной железы может многое прояснить.
Желудочно-кишечные сбои: еда не усваивается
Бывает и так, что человек ест нормально, но пища плохо переваривается или не усваивается. Тогда организм чувствует дефицит — и требует ещё.
Например, при гастрите с пониженной кислотностью или при дисбактериозе может нарушиться расщепление белков и жиров.
При недостатке ферментов поджелудочной железы пища просто «проходит мимо» — и тело не насыщается. В результате появляется ложное чувство голода, раздражительность, упадок сил. Всё это требует обследования у гастроэнтеролога.
Эмоциональный голод: когда еда — вместо поддержки
Очень часто мы едим не потому, что голодны, а потому что нам грустно, тревожно, скучно или одиноко. Это называется эмоциональным голодом. Он возникает внезапно, часто в вечернее время.
Хочется чего-то конкретного — шоколада, пиццы, чипсов, мучного. Это не связано с физической потребностью в еде, а с желанием справиться с эмоциями. Еда в таких случаях становится «психологическим костылём». Она не насыщает, а только ненадолго утешает.
Решение — не в запретах и не в голодовке, а в работе с психологом и развитии навыков осознанного питания. Нужно научиться различать: это голод тела или душевная потребность?
Женский цикл, беременность и климакс
У женщин аппетит может колебаться в зависимости от фазы цикла. В предменструальный период увеличивается тяга к сладкому и углеводам — это связано со снижением уровня эстрогена. Во время беременности чувство голода усиливается из-за роста гормонов и повышенных потребностей организма. А в период климакса снижается скорость обмена веществ, и аппетит может измениться снова.
Все эти изменения — естественные, но с ними можно работать через грамотную корректировку питания и режима дня.
Недосып, дефициты и малоподвижность
Если вы спите менее 6–7 часов, организм воспринимает это как стресс. Добавьте сюда дефицит витаминов (железа, магния, витаминов группы B) и недостаток движения — и вот уже усталость, голод и раздражительность становятся фоном каждого дня.
Нехватка полезных жиров (например, омега-3) тоже влияет на насыщение. Жиры участвуют в выработке гормонов, и при их дефиците организм требует постоянной «подзарядки» едой.
Как отличить физический голод от эмоционального?
- Если вы чувствуете голод постепенно, готовы съесть простую еду (например, гречку или суп), а после еды наступает удовлетворение — это настоящий голод.
- Если же голод возникает внезапно, требует строго определённого продукта (чаще всего вредного), не исчезает после еды и сопровождается чувством вины — скорее всего, он эмоциональный.
Когда пора к врачу?
Если постоянное чувство голода мешает вам жить, вы не можете наесться даже после полноценного приёма пищи, замечаете тягу к сладкому, резкие перепады настроения, усталость и раздражительность — стоит обратиться к специалисту. Это может быть симптом гормонального сбоя, нарушения работы ЖКТ, дефицита витаминов или психологического напряжения.
Обратитесь к врачу-эндокринологу или диетологу. Важно, чтобы специалист смотрел на вас целостно, а не просто прописал диету.
Например, Иванова Екатерина Георгиевна — врач, совмещающий сразу три подхода: эндокринология, нутрициология и диетология. Она помогает разобраться в причинах и подобрать индивидуальное решение, которое не загонит в рамки, а наоборот — вернёт чувство контроля и комфорта.
Что советует нутрициология: как успокоить голод и не переедать?
Нутрициология — это наука не только о питательных веществах, но и о том, как еда влияет на гормоны, психику и общее самочувствие. Вот несколько практических рекомендаций, которые помогают наладить связь с телом и перестать есть «на автомате»:
1. Старайтесь начинать день с полноценного белково-жирового завтрака.
Он стабилизирует уровень сахара в крови, снижает тягу к сладкому днём и помогает избежать резких скачков инсулина. Отличный вариант: яйца с овощами и оливковым маслом, творог с орехами, рыба с цельнозерновыми тостами.
2. Следите за режимом питания.
Есть по расписанию — значит не доводить себя до зверского голода. Пропуски приёмов пищи, особенно завтрака, приводят к перееданию вечером. Ешьте 3–4 раза в день с комфортными интервалами.
3. Добавьте в каждый приём пищи белок, клетчатку и здоровые жиры.
Такая тарелка насыщает надолго. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы, белок регулирует гормоны аппетита, а жиры дают мозгу сигнал, что еда была «серьёзной».
Это могут быть мясо, рыба, бобовые, овощи, цельные крупы, орехи, масла холодного отжима.
4. Поддерживайте водный баланс.
Мозг легко путает голод с жаждой. Начните день со стакана тёплой воды, пейте регулярно в течение дня. Иногда тяга к еде проходит после 1–2 стаканов воды.
5. Не ешьте «на бегу».
Осознанность — главный союзник в борьбе с перееданием. Ешьте медленно, ощущая вкус и запах, наслаждаясь каждым моментом, а не отвлекаясь на гаджеты. Тогда организм вовремя подаст сигнал о насыщении.
6. Не запрещайте себе «вредное».
Как только вы что-то запрещаете — это становится ещё более желанным. Нутрициология учит: еда — не враг, а партнёр. Разрешите себе сладкое, но в осознанном формате: небольшой десерт после полноценного обеда, а не плитка шоколада на голодный желудок.
7. Следите за качеством сна.
Хронический недосып = разбалансированные гормоны аппетита. Не менее 7 часов в тишине, без гаджетов перед сном, с лёгким ужином — и тяга к еде уже на следующий день станет менее навязчивой.
8. Поддержите микрофлору кишечника.
Добавьте в рацион ферментированные продукты — квашеную капусту, йогурт, кефир, темпе, кимчи. Пребиотики (лук, чеснок, зелень, спаржа) тоже важны. Чем здоровее микробиом, тем стабильнее аппетит и настроение.
Еда — это не враг, а язык, на котором говорит тело
Не стоит ругать себя за чувство голода. Лучше — попробовать понять, что стоит за ним. Это может быть сигнал о реальной потребности или о нарушении в организме. И чем раньше вы научитесь различать эти сигналы, тем быстрее вернётся баланс: между телом, разумом и отношением к еде.
Не бойтесь обращаться к специалистам, потому что они станут вашими верными «проводниками» в мир здорового образа жизни без вреда себе и своему организму.
Записаться на консультацию можно на сайте «НИКА СПРИНГ»: https://nika-nn.ru/specialists/ivanova-ekaterina-georgievna/
________________________
Информация носит ознакомительный характер. Перед проведением любой процедуры необходима консультация специалиста.
Изображение с сайта freepik