Техника " Назначение времени для беспокойства".

А что бы вы подумали, если бы вам сказали, что лучший способ справиться с тревожными мыслями и беспокойством от них- это не гнать их прочь, не пытаться о них не думать, а… выделить им специально отведенное время? Звучит казалось бы не очень логично, но техника действительно есть и она рабочая. Называется она "Назначение времени для беспокойства". Ее автором является Роберт Лихи. В этой статье я опишу эту технику и разберем, как именно и почему работает этот метод.

Иногда нам может казаться, что волнение выходит из-под контроля, что мы беспокоимся все время. Поэтому я предлагаю вам выделить пол часа, которые каждый день нужно будет посвящать исключительно переживаниям. Записывайте все свои переживания. Обращайте внимание на уровень тревоги в начале и в конце упражнения. Важный моемент- задание нужно выполнять задолго до того, как вы отправитесь спать. Сядьте за стол ( не выполняйте упражнение в кровати!) и запишите все волнующие мысли, которые придут вам в голову. Если беспокойство будет возникать в другое время, фиксируйте мысли на бумаги и откладывайте их до назначенного периода. Спустя неделю перечитайте все, что записали; проанализируйте, встречаются ли в ваших мыслях повторяющиеся темы и сюжеты. Не у всех клиентов получается волноваться на протяжении отведенного периода времени. Это говорит о том, что любые переживания конечны- о чем говорит так же их повторяющееся содержание.

И так, почему же техника работает?

Вы сознательно откладываете беспокойство на потом. Например ближе к ночи, начинаете буквально "тонуть" в мыслях и тревожных переживаниях. Можно сказать себе: " Я подумаю об этом завтра в 11:00". Это меняет мысли из "Я не могу это контролировать" в «"Я решаю, когда этим заниматься". ч Мозг обучается отделять импульс тревоги от незамедлительной реакции на него. Мысли переходят из категории неуправляемых и внезапных в категорию управляемых.

Выполняя эту технику, вы начинаете ассоциировать беспокойство и тревогу с конкретными стимулами (стол, лист бумаги, определённое время). Это ослабляет связь тревоги с другими (особенно со сном!). Кровать перестаёт быть местом для тревоги и "мыслительной жвачки".

В состоянии тревоги человек будто состоит из тревожных мыслей , веря в их 100% истину и катастрофичность. Фиксируя письменно мысли, вы выносите их из головы вовне, чтобы посмотреть и оценить их со стороны. Они будто становится объектом наблюдения, а не частью вас Так же, анализируя их спустя неделю вы сможете увидеть что они повторяются и что это шаблонный шум, а не уникальные сверхважные предупреждения о новых угрозах. Так же вы заметите как и написано выше что мысли , приносящие тревогу конечны. Убеждение "моё беспокойство бесконечно и неконтролируемо мной" изменится на глазах Да и спустя время, мысли могут показаться преувеличенными, иррациональными или уже неактуальными.

Ваше осознание, что для тревоги уже есть специальное место и время, даст вашей психике разрешение НЕ тревожиться в остальные моменты. Это снижает фоновое напряжение. Мозг получает чёткий сигнал: «Сейчас не время, отложи». Это похоже на перенос встречи в календаре -дело актуально, но не требует решения прямо сейчас.

Надеюсь что включив эту технику в свою жизнь вам станет лучше и жизнь заиграет новыми красками!

Ниже прилагаю таблички которые автор техники рекомендует для заполнения при выполнении упражнения.

Ситуация, которая спровоцировала это беспокойство

О чем именно я переживаю?

Беспокоился ли я об этом раньше?

Время/дата:

Продолжительность(минуты):

Место:

Уровень тревоги на момент начала упражнения (0-100%):

Уровень тревоги на момент завершения упражнения (0-100%):

О чем я беспокоюсь:

Повторяющиеся в моих переживаниях темы:

Каковы преимущества и недостатки беспокойства об этом?

Недостатки:

Преимущества:

Продуктивное это беспокойство или непродуктивное?

Есть ли какие-то действия, которые я могу предпринять уже сегодня для решения этой проблемы?

Было бы полезнее принять существующие на данный момент ограничения: что я чего-то не знаю, что ничего не могу поделать или что некоторая степень неопределенности будет присутствовать всегда?

Автор: Дарья Заика
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru