Наверное, мы все сталкиваемся с таким явлением. когда не хочется ничего, ни ходить на работу. не заниматься личной жизнью, ни делать домашние дела - вообще ничего.
У этого состояния может быть множество причин: от нераспознанных болезней, до глубокой внутренней, иногда скрытой или явной, психологической травмы. Поэтому, сначала надо определить, нет ли у вас психических расстройств, ухудшение состояния здоровья, зависимостей, кризисов, утраты близких, хронического стресса или переутомления. Для такой диагностики часто требуется помощь специалиста.
Но если этого нет, но делать ничего не хочется?
Обычно мы такое состояние называем ленью, или прокрастинацией, если мы откладываем важные и срочные дела на потом.
Итак. разберемся сначала с ленью. Лень, это отсутствие. или недостаток мотивации. Мотивация - это побуждение к действию.
Мотивация бывает:
- Внутренняя - возникающая из личных потребностей. Она основана на получении удовольствия от самого процесса деятельности.
- Внешняя- основана на получении вознаграждения или избегании наказания.
- Положительная - основана на достижении желаемого результата. ( мотивация к...)
- Отрицательная - основана на избегании неудобств, наказания, или негативной оценки ( мотивация от...)
- Устойчивая - долгосрочная, стабильная.
- Неустойчивая - временная и изменчивая, зависящая от внешних факторов., и нуждающаяся в подкреплении.
Почему мотивация исчезает? Ведь иногда нам необходимо действительно сделать какое то дело, а нас как будто что то удерживает.
Может быть, эта цель не так уж важна? Существует цитата из книги Кира Лирика «Лень — это всего лишь психосоматический признак исправности выработанного в процессе эволюции механизма интуитивного распознавания бессмысленности выполняемой задачи»
Проверяем цель по двум вопросам:
1.Своя цель или навязанная? Если цель навязанная , то не является ли она защитой . когда меняться опасно.
2. Не является ли лень способом ничего не менять? Ведь тогда опять срабатывает наша интуиция, и мозг бессознательно защищает нас от ошибки.
3. Что именно в этой задаче я делать не хочу и что я могу делегировать из этого другим.
Человек может неосознанно избегать, когда ленится:
- не справится
- допустить ошибку
- потерять право на отдых
- потратить много сил и не получить желаемый результат
- получить осуждение в чьих то глазах
- потерять право на отдых.
Попробуем проверить нашу цель с помощью техники NLP "Три образа"
В воображении нарисуем себе 3 образа, максимально детализируя их визуально, аудиально и по ощущениям:
1.От чего я иду?
2.К чему я приду, если буду это делать?
3. К чему я приду, если не буду это делать?
После этого, делаем выводы, куда надо идти, или, наоборот, не надо.
Если наша цель действительно нужна и важна, попробуем увеличить мотивацию: превратим слово "должен" в слово"хочу".
Например, "Я должен убраться" - "Я хочу убраться, чтобы было чисто, для того чтобы порадовать себя и свою семью"
" Я должен написать статью" - "Я хочу написать эту статью, чтобы повысить к себе уважение моих коллег";
Или, когда действительно не хочется, можно заменить мотивом более высокого уровня:
Например, "Я не хочу делать укладку волос каждый день. но я хочу, чтобы на работе восхищались моей прической."
Существует формула мотивации, разработанная Р. Хакманом и Г. Олдхемом:
(ЗР + РР + ОР) /3 * АР *ОС = МПР.
где: ЗР- значимость работы. Насколько работа важна, и что будет, если ее не сделать;
РР - разнообразие работы. Сколько субъективно разнообразных операций в работе;
ОР- отождествляемость с результатом. Виден ли конкретный результат.
АВ - автономность работы. Наличие или отсутствие контроля.
ОС- обратная связь. есть ли похвала или критика.
МПР- мотивационный потенциал работы.
Каждый показатель оценивается от 1 до 10 баллов.
- По этим показателю мы можем судить,насколько целесообразна эта работа;
- определить показатели, которые лучше всего поддаются изменению;
- составить перечень конкретных шагов по их увеличению;
- добавить материальное и нематериальное внешнее стимулирование.
Иногда мешает начать выполнять какую либо задачу то количеством усилий, которые надо приложить для ее выполнения.
Закон цель-усилия: Человек сравнивает степень значимости цели с количеством усилий, и если усилий слишком много, начать выполнять задачу тяжело. По принципу Парето, 20% усилий дают 80% результата. Необходимо отделить, в чем конкретно заключаются основные 20% усилий, и при этом отказаться от не особо важных 80%.
Для этого хорошо подойдет техника "Антиперфекционист". Пусть Антиперфекционист посмотрит на ваш список усилий, оставит только самые главные дела, и подумает, без чего вполне можно обойтись.
Когда обьем работы кажется огромным, и поэтому невыполнимым, имеет смысл применить технику "15 минут":
- Выбрать задачу
- сказать себе "Я буду этим заниматься всего 15 минут"
- полностью сконцентрироваться на задаче
- когда 15 минут пройдет. оценить. будете ли вы еще заниматься этой задачей.
Это ловушка для нашего мозга,постепенно человек втягивается в начатое дело.
Мозг очень часто включает защитные механизмы, которые помогают избегать болезненных эмоций или конфликтов, но при этом отвлекают нас от деятельности.
- Забывание "Нужно было сделать что то важное, а я забыл."
- Снижение важности "Не очень то и хотелось."
- Избегание "Подумаю об этом потом."
- Отрицание ответственности "От меня мало что зависит."
- Рационализация " Я начну, когда у меня будет больше информации."
Также можно уменьшить влияние всех демотивирующих факторов. Например, женщина, которая хочет похудеть, составила список, по которому ей надо ходить в тренажерный зал, есть правильную еду, На то и на другое у нее нет времени. Выход - купить тренажер и заказывать полезную еду из специальных магазинах.
Еще лень может возникнуть, когда организм сообщает, что ему не хватает отдыха.
Как мы можем понять. что мы отдохнули? Отдых - это смена деятельности. это те занятия. после которых мы чувствуем себя наполненными энергией.Отдых всегда сопровождается ощущением удовольствия.
В психологии существует такой прием "Ничегонеделание". В случае, когда лень обуревает нас, надо сесть на стул и. не закрывая глаз, просто ничего не делать. Ни читать, не смотреть телевизор - ничего. Через некоторое время вы почувствуете желание чем то заняться. И это желание надо направить на ту деятельность, которую вам необходимо сделать. В мире даже существует Международный день ничегонеделания Его главная идея - позволить себе сделать паузу, восстановить силы и насладиться моментом без чувства вины .
Итак, подведем итоги: что делать, когда ничего не хочется делать:
1. Визуализация конечной цели- представление конечного результата, и удовольствие от его получения. Что будет дальше, если это сделать, или не сделать - через день, неделю, год и т. д.
2. Добавление игровых элементов в деятельность: виртуальные награды, чтобы поддерживать интерес и вовлеченность в деятельность.
3. Организация ресурсов: выполнение важных задач в первую очередь, разбить большие задачи на более мелкие, устраивать перерывы для восстановления энергии, отказываться от ненужных задач.
4. Если самостоятельно справиться не получается, или такая проблема стала постоянной, обратитесь за помощью к специалисту. который поможет найти причины и разработать план ее решения.
Автор: Кутузова Татьяна Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru