Если вдруг кто-то устал от моих последних излишне психологизированных статей, потерпите, осталось еще два платья чуть-чуть. Я мечтала написать про КПТ просто и доступно с самого создания канала, а созрела только сейчас.
Вчера, в первой статье о когнитивно-поведенческой терапии, мы рассмотрели самые основные виды когнитивных искажений, которые вносят свой весомый вклад в формирование нашего стресса и тревожности.
Сегодня узнаем, какие техники и инструменты предлагает КПТ для улучшения ментального здоровья.
Ведение дневника мыслей. Суть метода заключается в фиксировании тревожной ситуации и возникших в результате мыслей, эмоций и реакций. Не менее двух недель предлагается записывать что произошло → какие мысли возникли → какие эмоции испытали (оценить от 0 до 10) → как поступили. Дневник СМЭР (ситуация, мысль, эмоция, реакция) повышает осознанность и выявляет паттерны тревожных мыслей.
Реструктуризация (техника «за и против»). Суть метода в том, чтобы объективно оценить обоснованность тревожной мысли. Необходимо сформулировать негативную мысль (например, «Я не смогу похудеть»). Написать аргументы «за» (почему это может быть правдой), написать аргументы «против») (доказательства обратного). Сформулировать на основании этих аргументов более сбалансированный вывод. Таким образом снижается катастрофизация и мы учимся мыслить более реалистично.
Декатастрофизация («что, если…?»). Суть метода в том, чтобы довести в уме тревожащую ситуацию до самого наихудшего сценария и оценить его реальную вероятность. Написать план действий для наихудшего сценария. Декатастрофизация помогает снизить страх и наглядно демонстрирует, что из любой критической ситуации есть выход.
Рефрейминг. Данная техника помогает посмотреть на ситуацию с разных перспектив. Необходимо кратко описать проблему. Сформулировать несколько альтернативных объяснений произошедшему. Это позволяет снизить фокус на самом негативном варианте и расширить видение ситуации.
Планирование активности (при депрессии). Данный метод позволяет вернуть ощущение контроля и удовольствия. Нужно написать список занятий, которые раньше нравились. Запланировать по 1–2 действия в день. Обратить внимание на свое самочувствие и зафиксировать его по время занятий и после них. Этот инструмент позволяет бороться с апатией и повышает дофамин.
Сократовский диалог. Суть метода в том, чтобы задавать себе вопросы с целью выявления и оспаривания искаженных мыслей. Например: «Какие есть доказательства этой мысли?», «Есть ли другие объяснения?», «Что бы я сказал другу в такой ситуации?», «Как эта мысль помогает/мешает мне?». Метод учит критическому мышлению и снижает автоматичность негативных реакций.
В когнитивно-поведенческой терапии гораздо больше различных техник и инструментов, но я перечислила самые простые и эффективные (на мой взгляд). Стоит отдельно отметить, что КПТ-техники работают только при регулярном и систематичном применении. Так же как наши негативные и тревожные мысли доведены до автоматизма, нужно довести до автоматизма их критическое переосмысление.
Лучше двигаться от простого к сложному, начинать с самых понятных для вас техник. Обязательно фиксировать мысли в письменном виде — это усиливает эффективность. Не бойтесь проявлять гибкость и комбинировать техники под свою ситуацию.
Данная статья носит информационно-ознакомительный характер и не заменяет консультацию КПТ-специалиста, психолога или психотерапевта.
На первое место я вынесла дневник мыслей, потому что считаю его наиболее рабочим инструментом КПТ. Я вела его под наблюдением психотерапевта полгода и смогла отследить реальную взаимосвязь мыслей, эмоций и телесных реакций на них.
Одной из моих самых любимых техник является декатастрофизация. Мне помогает прописать в голове или на бумаге самый плохой вариант развития событий, составить план действий к нему, параллельно оценить его нереалистичность и успокоиться (на крайний случай план действий у меня уже есть).
Расскажу о своем варианте декатастрофизации. Будучи потерянной в дебрях тревожных мыслей о будущем своего ребенка, мне предложили рассмотреть самый плохой сценарий его будущего.
У меня он уже готов. Я его вижу так: по улице идет старушка (это я) и ведет за руку взрослого мужчину (это мой сын). И всем сразу понятно, что сын не здоров и живет с мамой.
Когда я озвучила самой себе этот самый страшный сценарий, он почему-то сразу же перестал быть страшным. Мы ведь всё равно продолжим жить, гулять, иметь какие-то радости, интересы, цели, заботы. У нас будут общие знакомые, друзья, родственники. Мы не станем изгоями и нас не забьют камнями.
Еще мне с детства близки рефрейминг и реструктуризация. Не имея представления о таких понятиях и терминах, я с самого мальства всегда пыталась посмотреть на ситуацию с разных сторон (ставила себя на место других людей) и, принимая какие-то решения, всегда дотошно взвешивала все «за» и «против».
А еще от себя добавлю, что пункт «Планирование активности» звучит в стиле «капитан очевидность», но он действительно работает. Даже в остром приступе тревоги, даже в апатии нужно себя заставлять что-то делать. Через не могу, не хочу и нет сил. Удивительный факт — вдохновение рождается в процессе деятельности (прям как аппетит, который приходит во время еды).
Надеюсь, ваш капитан очевидность и рубрика «психология, которую мы не заказывали» сегодня вышли в эфир не зря 😅🤡
Буду рада, если поделитесь своими мыслями на сегодняшнюю тему, шагами к себе, новостями, радостями, горестями, а также всем тем, чем пожелаете❤️🩹