Проанализировав последние статьи и ваши комментарии, я решила вплотную подойти к теме когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) как золотому стандарту лечения тревоги, депрессии да и просто способу совладания с ежедневным стрессом и беспокойством.
Начать цикл статей о КПТ мне хотелось бы с темы когнитивных искажений, потому что они свойственны большинству людей, даже тем, кто не страдает тревожно-депрессивными расстройствами.
Когнитивные искажения — это системные ошибки мышления, которые искажают восприятие реальности, мешают объективно оценивать информацию и принимать решения.
Когнитивные искажения (КИ) являются естественной частью работы мозга, который стремится упрощать обработку информации, экономить ресурсы и быстро реагировать на вызовы. Но при этом именно КИ негативно влияют на ментальное здоровье, приводят к стрессу, беспокойству, тревожности и депрессии.
Базовые когнитивные искажения
Черно-белое мышление. Восприятие мира в крайностях, без учёта промежуточных вариантов. Например: «Если я не идеален, значит, я полный неудачник» или «Все меня отвергли, я неудачник и никогда меня никто не полюбит».
Чтение мыслей. Предположение, что известно, о чём думают другие люди, хотя для этого нет достаточных оснований. Например: «Они считают меня глупым» или «Он думает, что я неудачник».
Катастрофизация. Уверенность в том, что происходящие или предстоящие события будут настолько ужасными и невыносимыми, что их будет невозможно пережить. Например: «Это пятно на коже — скорее всего, рак, и я скоро умру» или «Если я запнусь на чтении доклада, то зал начнёт хохотать».
Навешивание ярлыков. Присваивание себе и другим глобальных негативных характеристик. Например: «Я неудачник», «Она блондинка, значит, глупая», «Опоздал — значит, необязательный».
Обесценивание позитивного. Игнорирование или минимизация положительных событий и достижений. Например: «Я сдал экзамен на отлично, потому что мне повезло с билетом» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается».
Негативный фильтр. Сосредоточение преимущественно на негативных аспектах ситуации, при этом положительные и нейтральные детали остаются вне внимания. Например: «Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь!».
Сверхобобщение. Вывод глобальных негативных правил на основе разовых событий. Например: «Со мной всегда так», «У меня никогда ничего не получается», «Ты всегда не выключаешь за собой свет».
Персонализация. Принятие на себя ответственности за все происходящие вокруг негативные события, отказ от видеть другие причины. Например: «Я разрушил наш брак».
Эмоциональное обоснование. Интерпретация реальности преимущественно через призму эмоций. Например: «У меня депрессия, значит, мой брак неудачен» или «Я чувствую, что день сложится плохо, значит, так и будет».
В КПТ работа с когнитивными искажениями включает их идентификацию, анализ и замену на более реалистичные и адаптивные мысли. Для этого используются различные техники, например ведение дневника мыслей, сократовский диалог, рефрейминг, поведенческие эксперименты и когнитивная реструктуризация. О них мы поговорим в следующей статье.
Важно отметить, что когнитивные искажения не уникальны для психических расстройств — они присутствуют в мышлении всех людей. Различие заключается в их частоте, интенсивности и степени влияния на эмоциональное состояние и поведение.
Если говорить обо мне и перечислить мои когнитивные искажения, то мой список будет следующим:
- персонализация. Это моё второе я. Я всегда в первую очередь виню во всем себя: не предусмотрела, не среагировала вовремя, среагировала слишком эмоционально, мало старалась, много суетилась, сказала лишнее и так далее;
- чтение мыслей. Тревожным и высокочувствительным людям это свойственно. Малейший косой взгляд, особая интонация в голосе собеседника — и я уже всё додумала за него: меня уже уволили, со мной развелись, моего ребенка выгнали из школы или со мной просто не хотят дружить и общаться;
- катастрофизация. Мужу позвонили и он с озабоченным видом ушел разговаривать в другую комнату — я это вижу как конец: это проблемы на его работе, его уволят, нас выгонят из квартиры, мы станем бомжами и будем жить на теплотрассе.
Я перечислила те когнитивные искажения, которые сильнее всего засели в моей голове и не хотят съезжать. Но с другими мне постепенно удалось справиться. Как именно — обсудим в следующий раз.
Увидели себя в описании когнитивных искажений? Поделитесь?
Буду рада, если поделитесь своими шагами к себе, а также новостями, радостями, горестями и всем, чем пожелаете❤️🩹