Сказать "Да" реальности: Признание проблемы без отрицания и самообмана
Первый и, возможно, самый сложный шаг – это перестать отрицать проблему. Созависимому человеку часто легче верить в какие-то чудеса, надеяться, что "все само собой рассосется", или преуменьшать серьезность происходящего, чем признать горькую правду. "Да, он пьет, но не так уж и много", "У всех бывают проблемы", "Это временно, скоро все наладится" – подобные мысли являются формой отрицания.
Отрицая проблему, человек лишает себя возможности что-либо изменить. Представьте, что на вас сел комар и пьет вашу кровь. Если вы будете отрицать, что чувствуете зуд, как вы сможете его смахнуть? Так же и здесь: пока вы не признаете наличие проблемы алкоголизма (или другой зависимости) у близкого и наличие созависимости у себя, вы будете оставаться в ее плену.
Признать проблему – это не значит обвинять кого-то или посыпать голову пеплом. Это значит трезво посмотреть на ситуацию и сказать: "Да, это есть в моей жизни. Да, мой близкий человек болен. Да, я нахожусь в созависимых отношениях, и это причиняет мне боль". Такое признание – это точка отсчета, с которой начинаются изменения. Это обретение хотя бы временного спокойствия, позволяющего увидеть ситуацию яснее.
Упражнение: "Мои глаза видят, мои уши слышат"
Цель: Развить навык безоценочного наблюдения и признания фактов, связанных с проблемой зависимости близкого и собственными созависимыми реакциями.
Инструкция: В течение дня обращайте внимание на конкретные факты, связанные с зависимостью близкого и вашими реакциями. Записывайте их в свой конспект в формате: "Я вижу, что…", "Я слышу, что…".
Старайтесь фиксировать только факты, без оценок и интерпретаций.
Пример: Вместо "Он опять нажрался, сволочь!" – "Я вижу, что муж пришел домой в 23:00 с запахом алкоголя, его речь была невнятной, координация движений нарушена".
Вместо "Я не могу этого больше терпеть!" – "Я чувствую сильное раздражение и бессилие, когда вижу мужа в таком состоянии. Мои мысли сейчас о том, что это никогда не кончится".
Ожидаемый результат: Вы начнете отделять факты от своих эмоциональных реакций и интерпретаций, что поможет более трезво оценивать ситуацию и уменьшить степень отрицания.
Дистанцирование: Взгляд со стороны на свою жизнь и отношения
Созависимый человек часто настолько слит со своим зависимым близким, что перестает ощущать себя отдельной личностью. Его мысли, чувства, планы – все вращается вокруг другого. Чтобы начать путь к исцелению, необходимо создать некоторую дистанцию, хотя бы на время. Представьте себя банным листом, прилипшим к телу зависимого. Ваша задача – "отлепиться" и посмотреть на ситуацию со стороны.
Дистанцироваться – не значит бросить близкого или стать безразличным. Это значит дать себе пространство для того, чтобы увидеть картину целиком, а не только тот ее фрагмент, который связан с проблемами зависимого. Это возможность спросить себя: "А где во всем этом я? Чего я хочу? Что я чувствую?"
Упражнение: "Банный лист"
Цель: Создать внутреннее пространство для отделения себя от проблем и переживаний зависимого близкого.
Инструкция: Несколько раз в день, особенно когда вы чувствуете себя сильно вовлеченным в переживания или проблемы близкого, делайте следующее:
• Сядьте удобно, закройте глаза.
• Представьте, что вы – это вы, а ваш близкий – это он. Между вами есть пространство.
• Мысленно сделайте шаг назад, словно "отлепляетесь" от него, как тот самый банный лист.
• Побудьте в этом ощущении отдельности несколько минут.
Обратите внимание на свои собственные мысли, чувства, телесные ощущения, которые появляются, когда вы не сфокусированы на другом.
Ожидаемый результат: Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам развить навык эмоционального дистанцирования и начать возвращать фокус внимания на себя.
Принятие ответственности за СВОЮ жизнь: Отказ от роли спасателя для других
Ключевой момент в преодолении созависимости – это осознание и принятие того факта, что каждый взрослый дееспособный человек сам несет ответственность за свою жизнь, свои выборы и их последствия. Вы не можете нести ответственность за жизнь другого человека, даже если вам этого очень хочется. Вы не можете "вылечить" его, "спасти" его, "изменить" его против его воли. Все, что вы можете, – это отвечать за свою собственную жизнь, свои реакции и свои решения.
Это означает перестать решать проблемы других людей за них. Если вы постоянно "подстилаете соломку", вы лишаете их возможности научиться ходить самостоятельно. Разрешите человеку самому столкнуться с результатами своих действий. Это может быть страшно, но это единственный путь к его возможному взрослению и изменениям.
Упражнение: "Круги моей ответственности"
Цель: Четко разграничить свою зону ответственности и зону ответственности других людей.
Инструкция:
- Нарисуйте на листе бумаги два концентрических круга.
- Внутренний круг подпишите "Моя ответственность".
Запишите в него все, за что вы действительно можете и должны нести ответственность: ваши мысли, чувства, слова, поступки, решения, ваше здоровье, ваше благополучие, удовлетворение ваших потребностей. - Внешний круг подпишите "Ответственность других людей".
Запишите туда то, что находится вне вашей прямой зоны контроля и ответственности: чувства, мысли, решения, поступки других людей (включая зависимого близкого), их здоровье, их выборы, их жизнь. - Проанализируйте, не берете ли вы на себя то, что относится к внешнему кругу?
От чего из этого вы готовы отказаться?
Ожидаемый результат: Визуальное разделение зон ответственности поможет вам более четко видеть, где заканчиваются ваши полномочия и начинаются полномочия другого человека, и перестать нести чужой груз.
Вопросы для саморефлексии:
- Вспомните ситуации, когда вы отрицали или преуменьшали проблему зависимости вашего близкого. Что заставляло вас так поступать? Какие чувства вы при этом испытывали?
- Что для вас означает "дистанцироваться" от проблем близкого человека? Какие конкретные шаги вы могли бы предпринять, чтобы создать это пространство для себя, не испытывая при этом чувства вины?
- За какие аспекты жизни вашего близкого вы привыкли брать на себя ответственность? Готовы ли вы вернуть ему эту ответственность, даже если это означает, что он столкнется с неприятными последствиями? Что вас останавливает?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/