Здравствуйте дорогие друзья!
Сегодня я рассматриваю тему, которая волнует многих.
Информация в интернете от разных источников очень противоречивая. Утверждается как полное отрицание употребления продуктов, содержащих глютен, так и вариант вполне допустимого и пользы от таких продуктов.
Давайте разбираться.
При подготовке этой статьи, я пользовался материалами по этому вопросу диетолога, доктора медицинских наук Мерият Мухиной.
У зерновых огромная роль в питании человека. Особое место занимает пшеница — самая популярная зерновая культура в мире. Главный белковый компонент пшеницы — глютен, который также содержится во ржи, ячмене и других злаках. У некоторых людей он может вызывать проблемы со здоровьем. Непереносимость глютена ученые связывают с изменениями в питании, особенно с увеличением потребления обработанных злаковых продуктов.
Другое название глютена – клейковина.
Что же такое глютен?
Глютен (клейковина) — слолютежный белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух основных компонентов: глютенина, придающего тесту эластичность, и глиадина (растворимой в спирте фракции белка), который отвечает за вязкость и способность теста подниматься.
ГЛЮТЕНИН + ГЛИАДИН + ВОДА = ГЛЮТЕН
Именно глютен делает хлеб пышным, а макароны упругими. Его количество в пшенице зависит от сорта: в твердых сортах (например, дурум) содержание клейковины выше, что делает их идеальными для производства качественной пасты. Чем больше глютена в муке, тем лучше держится структура теста.
Глютен содержится в таких злаках, как пшеница, рожь, ячмень перловая и ячневая крупы. Больше всего глютена содержится в пшенице.
В овсянке глютена НЕТ!
Кому глютен опасен?
Глютен может создать проблемы для людей с целиакией, аллергией на пшеницу и нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЦЧГ).
1. Целиакия - Аутоиммунное заболевание, которое диагностируется у 1% населения. Реальная распространенность целиакии выше. Серологические тесты выявляют антитела у 1,4% людей. Дети болеют чаще взрослых.
Как говорит Мариат Мухина
— При целиакии попадание глютена запускает опасную реакцию: иммунная система реагирует на глютен, а точнее, на его компонент глиадин как на врага — ошибочно атакует собственные клетки кишечника, при этом ворсинки (крошечные выступы тонкого кишечника) разрушаются, начинается воспаление и нарушается всасывание питательных веществ.
Как результат — проблемы с пищеварением, понос, вздутие живота, потеря веса, дефицит витаминов и минералов, который, в свою очередь, приводит к анемии, остеопорозу и т. д.
Важно запомнить: целиакия — это аутоиммунная реакция, а не аллергия! Единственное лечение — полный отказ от глютена.
2. Аллергия на пшеницу
Иммунная реакция на белки пшеницы (не только глютен) с выработкой IgE-антител. Может проявляться от крапивницы до анафилаксии. Диагностируется кожными пробами и анализом крови на специфические IgE. Типичные симптомы включают зуд, отеки слизистых (рта, глаз, дыхательных путей), кожные высыпания, хрипы и различные желудочно-кишечные нарушения — от вздутия и спазмов до диареи. Основное лечение — полное исключение пшеницы из рациона. Особое внимание уделяется обучению пациентов правилам поведения при угрозе анафилаксии.
3. Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ)
НЦЧГ или ЧГ — состояние, при котором употребление глютенсодержащих продуктов вызывает неприятные симптомы (вздутие, метеоризм, «туман в голове», тревожность, усталость) без повреждения кишечника, хотя анализы не выявляют ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Диагноз ставится методом исключения после подтвержденного отсутствия целиакии и аллергии.
Первые описания были сделаны в начале 80-х гг. ХХ века. В 2011 году чувствительность к глютену включена в перечень
заболеваний, ассоциированных с глютеном. Распространенность не известна, предполагается у 0,5–0,6–3% взрослого населения и до 5% детей.
Среди взрослых больных с синдромом разраженного кишечника диагностируется у 28–30%.
— Нецелиакийная чувствительность — спорный диагноз, требующий тщательной проверки! Встречается до 6% населения. Для подтверждения НЦЧГ проводят «глютеновый вызов». Симптомы исчезают на безглютеновой диете и возвращаются при повторном введении глютена, — объясняет доктор Мухина. — Механизмы НЦЧГ до конца не изучены. Неясно, как именно развивается реакция, какие могут быть долгосрочные последствия, насколько строгой должна быть диета.
Ключевые отличия целиакции, аллергии и НЦЧГ:
- При целиакии повреждается кишечник.
- При аллергии реакция немедленная (IgE-опосредованная).
- НЦЧГ не имеет специфических маркеров.
Безглютеновая диета показана только при подтвержденном диагнозе. Самодиагностика может привести к дефициту питательных веществ. Перед обследованием нельзя исключать глютен из рациона — это исказит результаты анализов.
По европейским нормам продукт считается безглютеновым, если содержит менее 20 мг/кг.
Почему в «безглютеновых» продуктах могут быть следы глютена?
1. Произошла контаминация, то есть перекрестное загрязнение из-за общего оборудования для переработки (помола/упаковки) сырья, содержащего и не содержащего глютен.
2. В продукте есть пищевые добавки — модифицированный крахмал, загустители, — информация о составе которых не указана на этикетке товара. Иногда производитель указывает лишь название пищевой добавки, не раскрывая ее состава, либо вовсе «забывает» упомянуть о наличии той или иной пищевой добавки в маркировке товара.
3. Неточная маркировка — не все производители указывают при вероятной контаминации, что «продукт может содержать следы глютена».
Друзья, как видите, вероятность «нарваться» на глюте достаточно высока, даже если вы исключили хлеб, пасту и другие глютеносодержащие продукты. Имено по этой причине многие нутрициологи просто советуют жестко исключить глютен. Но хлеб – это не просто продукт, а «всему голова», особенно для возрастных людей!
Польза для организма
Для здоровых людей продукты с глютеном могут быть полезной частью рациона, но важно понимать, что их польза связана не с самим глютеном, а со всеми компонентами цельного зерна.
В большинстве исследований изучался эффект цельного зерна, а не изолированного глютена. Глютен сам по себе не обладает доказанной пользой — ценность имеют все компоненты зерна в комплексе.
Цельное зерно — это источник питательных веществ:
- Растительный белок — глютен составляет до 80% белков пшеницы, 10 г на 100 г муки.
- Витамины группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин.
- Минералы — железо, селен, магний.
- Пищевые волокна: зерно — источник клетчатки, особенно в цельнозерновых вариантах.
Потенциальная польза для здоровья:
— Польза наблюдается именно при употреблении цельнозерновых продуктов, — говорит доктор Мухина. — При употреблении продуктов из цельного зерна снижается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, оказывается пребиотическое действие за счет арабиноксиланов и β-глюканов — это особые типы пищевых волокон, которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ, служат питательной средой для полезных кишечных бактерий и стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл.
Для здоровых людей умеренное потребление глютенсодержащих цельных зерен может быть частью сбалансированного питания.
В средиземноморских странах с традиционно высоким потреблением пасты из твердых сортов пшеницы (особенно сорта дурум) наблюдается более низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с особенностями приготовления — пасту и ризотто традиционно готовят «аль денте» (до состояния легкой недоваренности).
— При приготовлении «аль денте» крахмал сохраняет свою нативную структуру и образует резистентные формы, что снижает гликемический индекс продукта на 20–30% по сравнению с переваренными вариантами, — объясняет Марият Мухина. — Недоваривание пасты приводит к более медленному высвобождению глюкозы и уменьшению постпрандиальной гликемической нагрузки. Отмечу, этот эффект характерен именно для пасты из твердых сортов пшеницы, которая изначально содержит больше амилозы — формы крахмала с более устойчивой структурой.
Чем опасен необоснованный отказ от глютена?
При безглютеновой диете без медицинских показаний возможны следующие проблемы:
1. Дефицит витаминов группы В. Пшеница и другие глютенсодержащие злаки — основной источник: тиамина (В1) — важен для нервной системы; фолиевой кислоты (В9) — критична для кроветворения; рибофлавина (В2) — поддерживает энергетический обмен
2. Недостаток минералов. В обычной муке содержится железо, цинк, магний. Недостаток железа повышает риск развития анемии, цинка — ослабления иммунитета, а нехватка магния ведет к проблемам с мышцами и нервами.
3. Дефицит клетчатки. Цельнозерновые продукты с глютеном — важный источник пищевых волокон. Их недостаток ведет к ухудшению пищеварения, нарушению микробиоты кишечника, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Нехватка белка. Глютенсодержащие злаки обеспечивают до 30–40% растительного белка в рационе.
— Производители часто компенсируют отсутствие глютена в продуктах повышенным содержанием сахара и жиров, что может привести к набору веса и другим метаболическим нарушениям, — отмечает Марият Мухина.
Продукты с глютеном: вред для организма
Глютен может нанести вред только при определенных состояниях, о которых говорилось выше. 80% людей, подозревающих у себя непереносимость глютена, на самом деле переносят его нормально.
В статье я привел достаточно аргументов для принятия вами решения о применении безглютеновой диеты.
Я в своем питании раньше был приверженцем полного, гульного исключения глютена. То, что можно получить из цельнозерновых продуктов легко заменить другими продуктами.
НО. ХЛЕБ для меня – большая часть моей жизни и последние полгода я стал включать хлеб в своё меню. Отчасти и потому, что никогда не испытывал негатива от глютена.
И… вкус, аромат моего детства, молодости и в последующем заменить никаким продуктом кроме хлеба невозможно.
Вот то, что я хотел поведать вас по проблеме глютена. Решение за вами.
Предупреждение! Все материалы моих статей основываются исключительно на собственном опыте похудения и борьбы с СД 2 типа,
в свою очередь основанном на нескольких различных системах правильного питания. Публикации НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ПЕРЕПЕЧАТКОЙ материалов этих авторов и не могут заменить собой обращение к специалистам. Все статьи автора носят исключительно информационный характер.
По индивидуальному запросу могу дать ссылки на материалы авторов методик для более полного ознакомления. Канал предназначен для общения и взаимной поддержки людей, делающих первые шаги на пути оздоровления.